Будьте всегда 120 на 70!

Содержание

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают
🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также
🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Тяга штанги в наклоне — как делать правильно? Какие мышцы работают?

Тяга штанги в наклоне — одно из пяти базовых упражнений бодибилдинга для набора мышечной массы. При его правильном выполнении в работе участвуют широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц, а также задняя часть дельтовидных.

Механика тяги в наклоне повторяет движение при гребле — за счет силы мышц спины необходимо подтянуть вес к себе. Однако руки при этом лишь поддерживают штангу, а вся мускулатура корпуса находится в осознанном напряжении. Как правильно делать это упражнение и можно ли его заменить?

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Механика упражнения пошагово

Классическая тяга в наклоне — это глубокий наклон корпус до параллели с полом, идеально прямая спина и опускание штанги с касанием пола в каждом повторении. Штанга при этом движется вовсе не к поясу, а по направлению к груди. В верхней точке упражнения пресс должен быть напряжен, а лопатки сведены вместе.

Считается, что чем сильнее вы сводите лопатке вместе, тем выше уровень вовлечения мускулатуры верха спины и выше итоговая эффективность упражнения. Однако начинающим атлетам сведение лопаток обычно дается довольно сложно — в том числе, из-за низкой подвижности суставов.

1. Займите исходное положение

Встаньте перед штангой, расположенной на полу, затем наклонитесь вниз. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° — если вы не можете наклониться так низко, значит вам нужна упрощенная версия тяги. Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу двумя руками

Возьмите штангу двумя руками, ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.

3. Напрягите мышцы корпуса

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

5. Поднимите штангу вверх

Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.

Тяга штанги к груди — ошибки

Ключевые ошибки упражнения — слишком низкий наклон и округление спины. В результате нагрузка переносится с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий — создавая риск травмы. Кроме этого, может страдать и плечевые суставы.

Также важно направление движения лопаток и локтей — хотя руки участвуют в движении лишь косвенно (поддерживая вес штанги), изменение положение локтей нарушает механику упражнения.

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

// Гребной тренажер — техника

Тяга к поясу в тренажере

Некоторые тренажеры повторяют технику тяги штанги в наклоне. Однако их минусом является то, что они исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук — закладывая проблемы, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — большинство новичков не чувствуют работы широчайших мышц спины, выполняя движение за счет рук. Кроме этого, при тяге гантели в наклоне сложнее следить за положением локтей — и за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

***

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Источник информации:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

  • «Становая» классичекая тяга;
  • «Мертвая» или «румынская» тяга;
  • Тяга «сумо»;
  • Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Как правильно делать становую тягу?


Техника классической становой тяги

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.

В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.

На тяжелых подходах обязательно используйте атлетический пояс, чтобы держать пресс в тонусе и предостеречь поясницу от травм. Пресс должен быть напряженным во время выполнения становой тяги, тем самым вы облегчите срыв штанги и снизите вероятность грыжи. На больших весах можно взять штангу разнохватом.


Варианты становой тяги

Существует несколько других вариантов упражнения. Второй соревновательный вид тяги это тяга сумо. Когда ноги широко расставлены, а руки располагаются гораздо ближе, чем при выполнении классики. Преимущество такого вида становой заключается в возможности поднятия большего веса, за счет силы ног, потому что в этом упражнении ноги играют важную роль.


Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах, при его выполнении атлет обычно просто наклонятся вниз со штангой, не сгибая или совсем немного сгибая ноги в коленях. Это травмоопасное упражнение, и его целесообразно включать в тренировочный комплекс, используя небольшие веса.

Обычную становую тягу иногда можно разбавить тягой с гирями. Это поможет улучшить силовые показатели в основном упражнении и снизит риск травмы. К тому же это упражнение можно выполнять, если есть проблемы с позвоночником и обычную становую делать противопоказано.


Роль ног в выполнении становой тяги

Развитые мышцы ног в становой тяге играют важную роль. Они позволят осилить большие веса и представляют собой самую сильную опору. Мышцы ног можно тренировать в один день со становой.


Главное не сочетайте приседания и тягу в один день — эти упражнения очень сильно перегружают нервную систему, потому что забивают самые большие мышечные массивы на теле человека.

Вывод

Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности. Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими большими группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните это, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно.Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже кора. В зависимости от того, какой вариант вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться делать становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, спину и корпус.Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет походить на поднятие перекладины без увеличения веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать их с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодиц, подколенных сухожилий, кора и спины.Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также может быть полезна людям, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную работу, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой.См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

  • Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

  • Закрепите бедра на шарнире, слегка согнув в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

  • Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

  • Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире коленей.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, в стороне от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

  • Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

  • Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

  • Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодицы и подколенные сухожилия для подъема, а не сгибайте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете ту, которая подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

Становая тяга в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем формы видео через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Узнать больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением «для спины», другие утверждают, что это упражнение для «ног».

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я становая тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я полюбил тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно занимаюсь пауэрлифтингом и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу вашего тела:

  • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
  • Ваши плечи и трапы удерживают вес и устойчиво удерживают его.
  • Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
  • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одинаково: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! К тому же становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело знает, как правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый вес с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

  1. Подойдите к штанге и под штангу, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните колени так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
  4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
  6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
  8. Дайте пять себе самому, выполняя становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите еще БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда правильно разминайте и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

  1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно до того места, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

  2. Подойдите к перекладине, как будто вы собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни слегка наклонены наружу на (5-10 градусов).
  3. Посмотрите вниз — штанга должна быть выше середины ступни. Если вы носите туфли со шнурками, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять, прежде чем поднимать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

  1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны оставаться прямыми. Ширина захвата будет немного за пределами ваших ног, но не настолько, чтобы они соприкасались. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
  2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
  3. Вытяните грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя по груди для устрашения. При этом ваша спина должна сгладиться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все в натянутом положении и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Напомним, что мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и чувствует себя хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

  1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете ее вверх.
  2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптиза» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
  3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за гриф — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
  4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
  5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
  6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
  7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и все было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоться пополам или получить другую травму.

Вот почему мы не только создали это замечательное руководство по становой тяге, но и способ пересмотреть технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться одновременно, так же, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет множество неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (подъемная) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и практиковаться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть огромное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Получите руководство при регистрации в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете удержать штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных приема.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

  • Он неравномерно нагружает ваши плечи
  • Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
  • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы, скорее всего, не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о работе на силу хвата.

# 3) Захват с крючком : В этом захвате вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного захвата, поскольку он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, а изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать гриф, мел будет очень полезен для того, чтобы держаться за гриф (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет. S Ловушки могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c рассматривает использование ремней стратегически при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу захвата.

Вместо этого мел, более прочный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — обязательно позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, если вы набираете действительно большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос. Меня не волнует, какая это обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для становой тяги:

  1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю делать становую тягу в носках или минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с пузырьками воздуха на пятках.
  2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
  3. СТАНОВИТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
  4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Сверхразгибание в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете с приседа и стоя — это другое движение.

# 5) Пуск штанги вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптизерши») — ваша грудь должна возглавлять движение, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (если у вас есть лодка для плавания).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть ниже ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную штангу, созданную специально для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

В этом руководстве в основном рассматривалась обычная становая тяга, потому что это отличный вариант для новичков и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

  1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
  2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
  3. Рассмотрите возможность работы с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильную исходную позицию, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« коснуться и пойти »или« остановиться », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

  • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в обратном направлении.
  • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять что-то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
  • Bounce: Если вы находитесь в спортзале с резиновыми отбойниками, эти пластины будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, , хотя повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если не сбрасывать каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и правильно дышать при каждом повторении.

Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время. Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая позволит вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Узнать больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я очень рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для людей, которые ищут следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила Автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы сможете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

  • Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
  • Если не сегодня, как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: [3]

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга.Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполняемая безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые идут от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкости в пределах своих возможностей и наращивать вес, если ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительному расхождению в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом.Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы, а также значительно повышает силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариаций для активации различных групп мышц это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с весом. Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших объемов становой тяги повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами тренера Энди Маккензи по форме, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим основной механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя, как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, можно будет опустить ее в последнем повторении.

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение руки.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, фиксируя взгляд на точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите, чтобы позвоночник был крепким от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую поясницу и сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становитесь стройнее с помощью EMOM для становой тяги

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкий объемный тренинг популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с тестом на 1 повтор

What Ваш 1 повторный повтор (максимальное количество повторений) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не дойдете примерно до 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — это сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль этих часто игнорируемых мышц ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Удерживая небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком

Более широкий хват, используемый здесь, делает больший упор на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете найти эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом, из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Она отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Становая тяга с дефицитом

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф немного более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга на стойке

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает баланс, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем согните бедра вперед, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

С советом бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Настройка на успех

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъем

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достигла колен.»

3. Двигайтесь и зафиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Когда вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Другие советы по становой тяге

Не ходите без обуви

Большинство движений нижней части тела выиграют от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве — например, Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — чемпион мира Эдди Холл не зря заканчивает каждую попытку установления рекорда кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс вверх

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, необходимое при поднятии более тяжелых весов.

Возьмитесь за руку

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с большим весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить крепкий хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно крепче держитесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как выполнять становую тягу — правильная форма тяги Советы для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите с земли максимально возможный груз. При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуться на перекладине.Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны полностью понимать, как делать это правильно.

Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает задействование нескольких групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление надлежащей формы.

Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте хват сверху, когда это возможно, в становой тяге вместо часто используемого смешанного хвата. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что вам здесь не нужно. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз висит на ваших руках. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины будет округляться вперед, что может привести к проблемам с плечами и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягайте широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями во время становой тяги, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все тяжелые и тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваше туловище не остается неподвижным, вы, как правило, отодвигаетесь от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша поясница была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были основными движущими силами в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе

Eb говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, которое нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпического способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале. Это только одна из причин, по которой становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Тогда они воодушевляются этим, и тогда их зацепляет — не только физическая выгода, но и чувство силы, способностей и возможностей».

Становая тяга задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений: наклон бедер вперед.

Становая тяга задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам поднять больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. ) Привет, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

  1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, жизненную силу любого успешного спортсмена, — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это конечная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие движения.
  2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио.Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
  3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно нагружать их. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) весом в несколько раз больше вашего веса. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердые кости.
  4. Более плотный сердечник. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , , становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваш торс сильным и твердым.
  5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
  6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодичные и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть опорой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

    Женское здоровье

    Как делать становую тягу

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, расположив штангу перед собой.Поверните бедра на шарнир и опустите вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за гриф (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

    Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

    Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение наверху, затем медленно опуститесь обратно на землю.Это одно повторение.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Наконечники формы: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо.Для этого подумайте о нагрузке через бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение. И помните: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

    Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все перемешать

    Вам также не обязательно придерживаться только классики.Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.

    1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

    Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также обнаружит любые различия в силе между сторонами.

    Как: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для баланса.) Держа спину ровно и грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.


    2. Становая тяга сумо со штангой

    Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

    Как делать: Поставьте ступни шире, чем на ширину бедер, пальцы ног слегка направлены.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.


    3. Становая тяга с шестигранником

    По данным исследования Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в использовании, чем обычная становая тяга.

    Как делать: Шагните в середину шестигранной планки и расставьте ноги на ширине плеч, затем отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать.


    4. Гантель RDL

    Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

    Как делать: Держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам, а ступни на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

    Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:


    Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно выполнять становую тягу: руководство для начинающих

    Умение правильно выполнять становую тягу — ключ к использованию преимуществ этого основного продукта силовых тренировок.Читайте наше руководство по совершенствованию формы и получению максимальной отдачи от каждого повторения. Вы быстро станете приверженцем становой тяги.


    Мы не знаем более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 45, 65, 90 и более килограммов с пола в тренажерном зале.

    Это лишь одна из причин, почему становая тяга должна быть в вашем списке обязательных занятий, поскольку она все чаще используется для подъема болельщиков. «Я нахожу, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни.

    «Затем они воодушевляются этим, а потом их зацепляет — не только физическая выгода, но и чувство силы, способностей и возможностей».

    Одна бывшая звезда обложки WH , которая любит становую тягу? Луиза Томпсон. Она сказала нам, что это ее любимое упражнение; «Это такое движение всего тела».

    Преимущества становой тяги

    Это классическое силовое упражнение задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений (поворот бедер вперед), а также укрепляет и моделирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

    Он также задействует все ваше тело, ускоряя сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с сопротивлением. Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. Привет, вновь обретенное чувство силы. Рассмотрим подробнее …

    1. Повышенный атлетизм

    Бегаете ли вы марафоном или стреляете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они развивают силу — источник жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивая задницу назад, а затем подталкивая бедра вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие упражнения.

    2. Превосходная физическая форма

    Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, улучшилось кровяное давление больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Уходи за скучными эллиптическими занятиями.

    3. Кости крепче

    Чтобы укрепить кости, нужно нагружать их. К счастью, с тренировкой становая тяга может позволить вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) большей массой, чем ваш собственный вес.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердые кости.

    4. Более плотный сердечник

    Становая тяга превосходит планку, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваш торс сильным и твердым.

    5. Больше уверенности

    «Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к одним из самых больших улучшений самооценки и чувства силы ее клиенток.

    «Вы можете добраться до места, в котором становая тяга превышает массу вашего тела, что само по себе уже круто».

    6. Повышенная потеря жира

    «Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после вас. остыть за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) », — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд.

    EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, что означает, что ваше тело все еще набирает силу во время приема душа после занятий в тренажерном зале.

    7. Ягодичные голы

    Становая тяга — это движение с доминированием бедра, при этом основную нагрузку на каждое повторение выполняют ягодичные и подколенные сухожилия », — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это означает, что они могут помочь вам создать большую задницу, если вам это нужно.

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    Мы упоминали, что становая тяга — это в значительной степени движения всего тела? В частности, становая тяга работает на ваши:

    • Подколенные сухожилия
    • Ягодицы
    • Бедра
    • Ядро
    • Трапеции
    • Ромбовидные мышцы
    • Широчайшие мышцы спины

      Будет ли становая тяга болеть моей спине?

      Забудьте все, что вы слышали или предполагали. Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, становая тяга может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами поясницы. Это движение активизирует ключевые мышцы туловища в большей степени, чем обычно предписываемые упражнения с мячом для стабилизации, если вы выполняете их правильно.

      Как правильно выполнять становую тягу

      При обучении становой тяге чрезвычайно важно правильно выполнять свою технику, чтобы избежать травм и убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы.

      Правильный подход улучшит вашу общую силу, особенно ваши ягодичные мышцы, которые часто слабы у людей, проводящих длительное время за своим столом, говорит силовой тренер Джослин Томпсон Правило.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согнитесь в коленях и бедрах, скользя руками по бедрам, и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Напрягите мышцы живота.

      2. Держа голову вверх и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что вы пытаетесь щелкнуть перекладиной). Слегка выпрямите ноги и немного приподнимите штангу так, чтобы штанга коснулась весов.

      3. Теперь отведите бедра назад и поднимите, держа штангу близко к ногам. Напрягайте ягодицы в верхней точке движения, но не толкайте их так далеко, чтобы вы не прогибались назад.

      4. Медленно опуститесь в исходное положение.

      Нет веса? Попробуйте этот вариант становой тяги

      Становая тяга на одной ноге — отличный способ овладеть схемой движений в становой тяге и развить одностороннюю силу и устойчивость каждой ноги.

      а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

      б) Наклонитесь вперед и сделайте шарнир в талии, сохраняя спину ровной. Вернитесь к началу и повторите 15 повторений, прежде чем перейти к другой стороне.

      Повысьте уровень, добавив гантели в обе руки, гирю или одну гантель с той же стороны, что и поднимаемая вами нога.

      Набор виниловых штанг и гантелей Opti — 50 кг

      Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 14 кг

      Женское здоровье
      аргос. co.uk

      24,29 фунтов стерлингов

      Набор неопреновых гантелей для здоровья для женщин — 2 x 6 кг

      Женское здоровье
      argos.co.uk

      19,99 фунтов стерлингов

      Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

      Женское здоровье
      argos.co.uk

      25,99 фунтов стерлингов


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как сделать становую тягу безупречной техникой

      Становая тяга — довольно простое упражнение. Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это одно из, если не , , наиболее эффективных упражнений для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.

      В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предложим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут развить силу в подъеме.

      Почему стоит тяга

      Становая тяга считается упражнением на тягу, потому что вы буквально отрываете штангу от земли.Он основан на модели движения шарнира бедра, который относится к способности правильно сгибаться в бедрах. Возможно, тазобедренный шарнир является наиболее важным движением в упражнении и общем движении.

      Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднятие штанги с двойным или даже тройным весом вашего тела. Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение. В результате становая тяга имеет много преимуществ.

      • Сила ягодиц и подколенных сухожилий. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге. Они помогают выпрямить бедра и фактически поднять вес.
      • Сила нижней части спины и подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для поясницы? Это правда, если вы сделаете это неправильно. Однако правильно выполненный подъем укрепляет мышцы нижней части спины и кора и действительно может помочь предотвратить и исправить боль / травму в пояснице.
      • Прочность и размер верхней части спины. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вам нужна сильная и толстая спина, ничто не заменит тяжелую становую тягу.
      • Прочность захвата. Удержание тяжелой штанги требует и укрепляет хват. Накатка на перекладине также немного укрепит ваши руки.
      • Генерал Бадассери. Это ты vs.бар. Нет ничего более приятного, чем поднять с пола гриф, нагруженный сотнями фунтов.

      Становая тяга помогает спортсменам лучше наращивать силу, поскольку более сильные ягодицы и подколенные сухожилия позволяют приложить больше силы к земле. Практически все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, метание и захват, начинаются, когда вы прикладываете силу к земле. Сила проходит через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы приложите к земле, тем более взрывным вы сможете заниматься своим спортом.

      Он также учит ваши большие группы мышц бедра работать согласованно. Это также поможет вам приложить больше силы к земле. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

      Правильная форма становой тяги

      Становая тяга — это простая концепция, но это одно из самых сложных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

      Самая распространенная ошибка в технике становой тяги — это округление спины. Как будто каждый направляет Горбун из Нотр-Дама при выполнении упражнения.Со временем это может вызвать серьезные проблемы.

      Поясничный отдел позвоночника или поясница предназначен для обеспечения стабильности, а не подвижности, поэтому мы уделяем особое внимание упражнениям на стабильность кора, таким как выкатывание пресса, которые препятствуют движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника скручивается, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми весовыми нагрузками, обычно используемыми в становой тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и длительные проблемы с позвоночником.

      Верхняя часть спины также часто округляется.Поскольку верхняя часть спины может выдерживать некоторые движения, это не представляет такой большой проблемы, как округление нижней части спины. Однако часто возникает каскадный эффект, в результате которого поясница округляется.

      Вы можете увидеть некоторую округлость у пауэрлифтеров, которые поднимают массивную становую тягу, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на перекладине и выиграть соревнование. Однако спортсмены и представители общей фитнес-группы всегда должны держать спину ровно.Вы по-прежнему можете поднимать тяжести, но в правильном режиме движений, защищающем позвоночник. Меньше всего вам нужно раздавать диск.

      И вы все еще можете выполнять тяжелую становую тягу с плоской спиной. Просто посмотрите, как силовой тренер Тони Джентилкор выполняет становую тягу с весом 600 фунтов в этом видео. Его форма безупречна.

      Все это говорит о том, что поддерживать плоскую спину в становой тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может свести на нет все упражнение, вызывая нежелательные округления, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

      Вот как выполнять безупречную технику становой тяги с экспертной демонстрацией от Бена Будро и Джона Паппа из Xceleration Fitness.

      Шаг 1: подход

      Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (другие варианты стоек мы обсудим позже). Гриф должен находиться над средней частью стопы или даже касаться голеней. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом. Напрягите корпус по всей длине тела. Если вы используете грузовой пояс, посмотрите это полезное видео от эксперта по тренировкам Кори Грегори.

      Шаг 2. Возьмите штангу

      Согнитесь в талии и слегка согните ноги в коленях, чтобы потянуться вниз. Возьмитесь за гриф обеими руками, используя либо двойной, либо попеременный хват. Прочтите наше руководство по хвату для становой тяги, чтобы узнать больше о каждом хвате. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые.

      Шаг 3. Найдите «Клин подъемника»

      А теперь пора предположить, что называется клином лифтера. Распрямите спину и потяните плечи к задним карманам.Потяните штангу вверх, чтобы ослабить слабину, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами вниз так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз — точная величина которого зависит от вашей индивидуальной анатомии. Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 10 футов перед собой и дайте себе двойной подбородок, чтобы закрыть шею.

      В этой позе вы должны почувствовать огромное напряжение. Ваши широчайшие сжимаются. Ваше ядро ​​туго. Подколенные сухожилия слегка растягиваются. Вы выдавливаете из бара до чертиков.

      Это означает, что вы готовы тянуть.

      Шаг 4: Тяга

      Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к голени, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра. Когда штанга пройдет вверх мимо ваших колен, начните втягивать штангу в бедра. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать вашу силу. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока не встанете полностью вертикально. Сожмите ягодицы в верхней части повторения.

      Шаг 5. Опустите штангу на землю

      Медленно согните талию и держите штангу близко к бедрам, чтобы начать опускание штанги. Продолжайте опираться на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее на землю. Делайте это медленно, когда вы впервые разучиваете становую тягу, но вы можете набрать скорость, когда освоитесь с упражнением.

      Шаг 6: Подготовка к следующему представлению

      Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта.Во-первых, вы можете сделать глубокий вдох и сразу перейти к следующему повторению. Или два, вы можете переустановить клин подъемника. Второй вариант обычно предпочтительнее, когда вы делаете тяжелые повторения, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

      Стандартная стойка, стойка сумо или гибридная становая тяга?

      В становой тяге со штангой можно использовать три стойки, каждая из которых имеет свои преимущества.

      Стандартная стойка для становой тяги: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.Он включает в себя немного больше поясницы, чем другие варианты, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.

      Становая тяга сумо: Становая тяга сумо требует широкой стойки, примерно такой же ширины, как если бы вы держали штангу в рывке. Обычно это помещает ваши ступни — которые должны быть под небольшим углом — вокруг колец штанги, но в конечном итоге это зависит от вашего роста. Чтобы найти оптимальную стойку, проверьте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам дотянуться до перекладины и поддерживать вертикальные голени.Стойка сумо перемещает работу немного больше на бедра и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, и некоторые из вас могут обнаружить, что можете поднять больший вес из-за меньшего диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для спортсменов невысокого роста.

      Гибридная стойка для становой тяги: Гибридная стойка — это золотая середина между традиционной стойкой и стойкой сумо. В этой стойке ваши ступни должны быть немного выровнены и расположены на ширине плеч.Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном на видео ранее в статье.

      Стойка, которую вы выберете, в конечном итоге будет зависеть от того, какая поза позволяет вам поднимать с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня проблемы с удержанием ровной спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает подвижности бедер, необходимой для стойки сумо. Я экспериментировал со всеми тремя, и, без сомнения, у меня лучшая техника и сила в гибридной позиции.Проверяйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти свою оптимальную стойку, и совершенно нормально использовать разные стойки в процессе программирования.

      Хорошо, теперь у вас есть форма. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которых вам, , нужно избегать, .

      Распространенные ошибки в становой тяге

      Ошибка 1: перекладина не находится прямо под вашими плечами

      Исправляемая ошибка становой тяги №1 связана с исходным положением штанги.Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от этого зависит успех всего упражнения.

      Гриф должен быть над шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над перекладиной. Это создает оптимальное силовое положение, позволяющее держать спину ровной и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в движении.

      Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед грифом, у вас будет , чтобы округлить спину, чтобы начать движение.В тот момент, когда вы поднимите штангу, штанга будет двигаться вперед под вашими плечами. С другой стороны, если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется дотянуться до нее, что также приведет к округлению.

      Единственный способ сохранить ровную спину — держать гриф как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

      Ошибка 2: Ваши широчайшие не задействованы

      Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не задействована, ваши плечи потянутся вперед, как только вы оторвете штангу от земли, что приведет к округлению.Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

      «Когда вы отрываете штангу от земли, очень сильно задействуются верхняя часть спины и широчайшие», — говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы отвести плечи назад и напрячь спину и широчайшие».

      В этом случае ваши широчайшие (большие мышцы в верхней части спины) функционируют подобно вашему прессу, обеспечивая силу и стабильность, не позволяя позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать широчайшие, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что у вас под каждой подмышкой по теннисному мячу, и вы пытаетесь сжать мячи как можно сильнее.

      Ошибка 3: Ваше ядро ​​не сильно затянуто

      Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, нужно напрягать мышцы кора. Если вам не удастся напрячь корпус, ваш позвоночник будет вынужден выдерживать весовую нагрузку вместо того, чтобы поддерживать мышцы вокруг себя, что далеко от идеала.

      Это непросто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть нормально. Для подъема сотен фунтов не так уж и много. Вместо этого сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, косых мышц и нижней части спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственным весом с помощью основных мышц.

      Ошибка 4: вы не создаете предварительное натяжение

      Чтобы выполнять упражнения в идеальной форме, вам необходимо напряжение в теле, чтобы задействовать мышцы. Без напряжения ваши мышцы не справятся со своей задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

      Создание напряжения означает устранение слабины со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и поднятие тяжестей на штангу, не поднимая вес с земли.Если у вас есть штанга для становой тяги с достаточно большим весом, вы действительно увидите изгиб штанги. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимете ровно столько, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

      Ошибка 5: Ваши бедра поднимаются перед головой

      Когда вы начинаете подъемник, ваша ягодица может подняться первой, обычно потому, что вы управляете движением коленями, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно приведет к округлению вашей спины.

      «То, что часто вызывает округление спины, — это способность сначала поднять голову», — говорит Скарпулла.«Большинство парней, которые округляют спину, поднимают ягодицы перед головой».

      Скарпулла советует представить, что вы поднимаетесь в трубке. Когда вы поднимаетесь, первая вещь, выходящая из трубы, должна быть ваша голова, и ваша голова должна быть последней вещью в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

      Ошибка 6: Вы слишком подчеркиваете локаут

      Некоторые лифтеры чрезмерно вытягивают спину в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью выпрямить бедра, но нет причин выгибаться назад.Все это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы встаете прямо.

      Упражнения, которые улучшат вашу становую тягу

      Несмотря на ваши самые лучшие намерения при использовании вышеперечисленных технических советов, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

      Тяги стойки

      Штанга со стойки или блоков поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений.Здесь основное внимание уделяется верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

      Тяга в наклоне

      Тяга в наклоне укрепляет мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

      Приседания со штангой с низким ящиком и высокой штангой

      Нижняя позиция — самая сложная.Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

      Становая тяга со штангой

      Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

      Скоростная становая тяга

      Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для увеличения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *