Будьте всегда 120 на 70!

Содержание

Полифазный сон — история удачного опыта / Хабр

Статья, которую вы читаете, является выжимкой из более чем 20 хронологических отчетов, подробно описывающих течение эксперимента с полифазным сном американского блогера и гуру саморазвития, Стива Павлины.

Если вас серьезно интересует полифазный сон, и вы готовы потратить несколько часов на чтение одного из самых подробных отчетов по данной теме, вам сюда: Полифазный сон. Для остальных — этот дайджест.

Суть полифазного сна в том, что вместо одного продолжительного сна в сутки, мы спим понемногу, несколько раз в течение дня. Одной из популярных схем полифазного сна является «Режим Uberman», предлагающий разбиение дня на 6 коротких (20-30 минут) периодов сна, чередующиеся с равномерными (около 4 часов) периодами бодрствования. Это означает, что общее время сна сокращается до 2-3 часов в сутки.

Нормальный человеческий сон состоит из 90-минутных циклов, и каждый такой цикл завершается фазой быстрого сна (REM). REM – наиболее важная фаза сна, именно во время нее мы видим сны, а лишение человека REM – фазы, в течение длительного времени ведет к серьезным нервным расстройствам. Во время практики полифазного сна, организм учится входить в REM немедленно после засыпания, а не в конце цикла. Поэтому первую неделю, пока организм будет адаптироваться к укороченным циклам сна, он будет испытывать повышенную нагрузку. Зато потом будет чувствовать себя отлично, возможно даже лучше, чем прежде.

0 день

Вероятно, читатели моих статей «Как стать жаворонком» и «Как научиться вставать по будильнику», прислали мне несколько ссылок на информацию о полифазном сне. Разумеется, я заинтересовался. Мысль о лишних 30-40 часах времени в неделю уже несколько дней не дает мне покоя.

Кроме всего прочего, это просто сумасшедшая идея. Она настолько безумная, что мне хочется попробовать. Меня толкает на этот шаг, прежде всего, любопытство и желание проверить силу своей самодисциплины. Кроме того, это прекрасно сочетается с прочими моими чудачествами.

Я начинаю свой эксперимент полифазного сна сегодня, так что прошлая ночь была последней «нормальной» ночью. Сегодня я, как обычно, проснулся в 5 утра, и буду ложиться спать каждые 4 часа. Чтобы не проспать, я буду ставить на 30 минут таймер обратного отсчета. Я решил, что буду ложиться в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Я намерен продержаться, по крайней мере, до Хеллоуина… или умереть, в зависимости от того, что наступит раньше.

1 день

Прошло почти 36 часов с того момента, как я проспал свою последнюю «нормальную» ночь. Присутствуют усталость, снижение концентрации и сонливость, но они не представляют собой серьезную проблему. Свою работоспособность, как умственную, так и физическую я оцениваю примерно на 50% от нормы. Поэтому основная работа, которой я сегодня занимался, сводилась к подборке статей для последующего чтения и подготовке ингредиентов для еды. С утра, после пересыпа в 9:00 я был настолько бодр, что записал запланированный подкаст. Но это последнее серьезное дело, которое было в моих планах до Хеллоуина. Я умышленно перенес все более или менее важные дела, так что сейчас у меня в некотором роде, отдых. В том числе, и от сна 🙂

Я получил несколько писем от людей, пробовавших спать полифазно, однако никто из них не прошел адаптацию полностью (не продержался более нескольких дней), так что к их советам я отношусь настороженно.

Моя основная стратегическая задача сейчас пройти адаптацию, иначе говоря, выдержать данный режим несколько дней (ориентировочно 4-7), пока организм не перестроится. Главная тактическая задача – находить занятие на текущие 3.5 часа, до следующего пересыпа, чтобы не фокусироваться на усталости. Публикация этих отчетов, также помогает решать эту задачу.

2 день

Второй день дался гораздо тяжелее, чем предыдущий. Но я держусь.

Я чувствую себя в сознании и во внимании, однако мозг слишком уставший, чтобы адекватно думать. Самые тяжелые периоды бодрствования – ночные (с 1:00 до 5:00). В качестве занятия в это время хорошо подходит приготовление пищи, чтение же наоборот вгоняет в дремоту.

Очень помогает мой навык моментально просыпаться по будильнику и немедленно вставать, который я уже описывал в своем блоге. Для себя я решил, что если почувствую, что близок к тому, чтобы упасть от усталости или сонливости, я могу попробовать ввести как-нибудь лишние 20 минут сна, чтобы не запороть эксперимент совсем.

Есть практически не хочется, видимо желудок тоже перестраивается. От кофе я сразу принял решение отказаться. Кофеин, конечно, поможет на короткий промежуток, но скорее всего удлинит адаптационный период. Во многих отзывах есть советы отказаться на время адаптации от мяса и тяжелой пищи, но поскольку я и так веган, я придерживаюсь своего обычного меню.

В какой-то момент я провел полтора часа, лежа на диване и наблюдая за передвижением других членов семьи. Чувствую себя полуживым зомби.

3 день

Похоже, процесс адаптации сдвинулся с мертвой точки. Я начал видеть сны, что говорит о достижении REM-фазы сна. Если вчера я оценивал свое состояние на 5 из 10, то сегодня готов поставить себе 7 баллов. Я уже не тот зомби, что был вчера.

Я окончательно склоняюсь к идее увеличить на время адаптации количество пересыпов с 6 до 8 или даже 10, оставив при этом их продолжительность прежней. Прошлой ночью я устроил себе два дополнительных 20 минутных пересыпа, и это, вероятно, позволяет мне до сих пор держаться, вставать каждый раз со звонком будильника и продолжать эксперимент. Напомню, моя цель не в депривации себя от сна и отдыха, а только депривация REM-фазы, и только до тех пор, пока не пройдет адаптация.

На данный момент, с начала эксперимента, я проспал всего 10 часов из 80.

4 день

Похоже, переломный момент остался позади. Я чувствую явное улучшение своего состояния. Прошлой ночью я добавил в свой график один дополнительный 20-минутный пересып в 3:00 (между запланированными в 1:00 и 5:00), и в результате, впервые за эти дни, чувствую себя выспавшимся. Готов оценить свою энергию и ясность ума на 8 из 10.

Начал возвращаться аппетит. Поймал себя на мысли, что ощущаю повышенную чувствительность к холоду. Мне холодно работать в комнате с привычной температурой (пришлось увеличить ее с 20 до 22 градусов) и я мерзну во время прогулки в привычной для этой температуры одежде. Надеюсь, это временное явление.

В принципе, я уже способен нормально функционировать и пришло время задуматься, куда тратить высвободившееся время.

Я начал задумываться о естественности нашего привычного монофазного режима. К этим мыслям меня подталкиваем мой 2-х годовалый сын, живущий сейчас в режиме, очень напоминающем мой. Вполне возможно, что монофазная модель сна не такая уж и естественная.

5 день

Многие люди интересуются моей мотивацией, подтолкнувшей меня к этому эксперименту. Как я и ожидал, многие считают, что это желание увеличить собственную эффективность. Это хорошее предположение, однако настоящий ответ — банальное любопытство.

Мне кажется, что люди, которые думают перейти на полифазный сон, руководствуясь желанием увеличить свою производительность, имеют меньше шансов удачно пройти период адаптации. Увеличение продуктивности в долгосрочной перспективе — плохая мотивация для большинства людей. Если это единственная ваша цель, то велика вероятность, что вы плюнете и сорветесь после нескольких дней недосыпа, в отсутствии положительных результатов. Вам обязательно покажется, что променять безмятежный сон на напряженную работу — слишком большая жертва.

А у меня сегодня в планах провести мозговой штурм, целью которого будет поиск вариантов проведения ночного времени. Я хочу найти способ уменьшить или полностью победить ночную сонливость, а не просто найти способ не замечать ее.

6 день

Сегодня однозначно был самый лучший день с начала эксперимента. Прямо сейчас я могу сказать, что чувствую себя точно так же, как это было в режиме монофазного сна (10 по 10-бальной шкале).

Скорость печати и моторика рук практически вернулись в норму. Это почти невероятно, что я способен чувствовать себя таким же бодрым, внимательным и энергичным как обычно, уделяя сну всего 2-3 часа в сутки. Жаль, что я не попробовал полифазный сон 10 лет назад.

А еще у меня изменилось восприятие времени. Жизнь перестала делиться на день и ночь и превратилась в единый, непрерывный поток. Поначалу это очень непривычно, но с каждым днем я все больше привыкаю и нахожу в этом все больше плюсов.

7 день

Сегодня я чувствовал себя даже лучше, чем вчера. От тумана в голове не осталось и следа. Рефлексы работают в прежнем режиме. Сегодня в впервые за последнюю неделю сел за руль автомобиля и не почувствовал какого-либо дискомфорта. Это просто удивительно, учитывая, что всю эту неделю я спал не более 20 часов.

Я продолжаю практиковать 7-ой пересып в 3:00, когда чувствую наибольшую сонливость, но с каждым разом я ощущаю все меньшую необходимость в нем. Сегодня я начал ставить свой таймер обратного отсчета на 25 минут, вместо 30. Мне кажется, что так будет лучше. 30 минут — это слишком долго. Я все чаще просыпаюсь до звонка будильника.

Я собираюсь продолжать эксперимент еще неделю, прежде чем делать какие-то выводы и строить долгосрочные планы. Мне надоело вести ежедневные отчеты, поэтому теперь я буду делать их реже и только тогда, когда у меня появляется какая-то новая, интересная информация для вас.

11 день

Поскольку мой эксперимент с полифазным сном проходит довольно успешно, я решил в последние пару дней немного усложнить себе задачу. Мне интересно лучше почувствовать границы своих возможностей.

Я совершил первую свою поездку с начала полифазного эксперимента. У меня не было возможности придерживаться своего стандартного расписания сна (каждые 4 часа), и мне приходилось иногда увеличивать интервалы между сном до 6 с лишним часов или пытаться покемарить в машине, пока моя жена была за рулем. В целом, я был поражен, насколько хорошо это работает. У меня не возникло проблем ни со сном в машине, ни с 6-часовым перерывом во сне.

Разумеется, автомобильные дремоты, это полумера. Конечно, я в состоянии спать и сидя, но все же лежа в кровати или на диване, я отдыхаю значительно лучше. Тем не менее, этого мне вполне хватало, чтобы прекрасно себя чувствовать до следующей возможности поспать.

Сейчас я научился засыпать за 1-2 минуты, каждый раз, когда ложусь. В среднем, я ложусь, засыпаю, сплю и вижу сны, просыпаюсь и встаю за 15 минут. Так что это совсем не долго, даже если покинуть компанию посреди разговора.

В целом я понял, что полифазный сон – очень практичный и очень гибкий инструмент. Я до сих пор под впечатлением, как легко я приспособился к этой поездке.

18 день

Сегодня идет 18 день моего эксперимента. По сравнению с прошлой неделей, сейчас я способен проводить больше тестов, уделять внимание более тонкой настройке своего сна, и в целом я доволен своим прогрессом.

Я пришел к выводу, что полифазный сон гораздо более гибкий, чем мне казалось изначально. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимость вздремнуть, и такой расклад меня полностью устраивает. Я чувствую себя хорошо, если ложусь спать 6-7 раз за сутки, при этом не всегда через равные промежутки времени. Промежутки между сном обычно составляют 5-6 часов днем и 2-4 часа ночью. Я свободно меняю время сна день ото дня. В четком графике нет необходимости.

12-й день моего эксперимента сложился не очень удачно. Я пропустил один дневной сон и разрывы между дневными кусочками сна составили более 7 часов. И когда я проснулся в 22:30 после очередного сна, решил не вставать сразу, а немножко поваляться… Проснулся я в 4 утра на следующий день. Я не мог поверить своим глазам, что проспал более 6 часов подряд. Разумеется, далее я вернулся к своему обычному графику полифазного сна.

Сначала я был немного расстроен этим инцидентом, но сейчас, оглядываясь назад, я даже рад, что это произошло. Этот случай помог мне более четко понять границы своих возможностей, в частности, что не стоит пропускать одну из дремот.

20 день

На 18 день я испытал осознанное сновидение. А вчера, сразу после полуночи у меня произошло еще одно. Этот сон не был таким же ярким как предыдущий, но я посчитал это важным событием, т.к. почти никогда не испытывал осознанные сновидения две ночи подряд. Если полифазный сон увеличивает частоту осознанных сновидений, то это будет для меня большим бонусом.

Так как сейчас моя жизнь не имеет ярко выраженных перерывов на сон, я экспериментирую с режимами работы. Я нашел наиболее подходящим для своей основной работы период с 2:00 до 10:00. Мне нравится использовать именно это время по ряду причин. Тишина в доме, общая расслабленность, отсутствие чувства голода, отсутствие телефонных звонков, но главное – к 10 утра, когда просыпаются домашние, я уже сделал всю запланированную на день работу и готов проводить время с семьей.

Сейчас, когда я нашел оптимальное время для работы, я собираюсь поэкспериментировать с распорядком остальной, повседневной деятельности. Распланировать физические упражнения, развлечения, чтение/образование, медитации, семейный досуг и т.д. У меня появилось такое количество дополнительного времени, что возникла необходимость решать, на что его тратить.

21 день

Подошла к концу третья неделя этого удивительного эксперимента. За это время я заметил следующие изменения.

В пище меня все меньше привлекает любые приготовленные или прошедшие обработку продукты. Около 70% моего рациона сейчас составляют сырые фрукты, овощи и орехи, во всем своем разнообразии (напомню, я веган с 1997 года).

Я возобновил занятия спортом и уже успел восстановиться после перерыва, связанного с адаптацией.

Я констатирую увеличении внимательности и энергичности, по сравнению с монофазным прошлым. Мне кажется, что у меня повысилась глубина, ясность и скорость мыслей. Изменения претерпел и процесс принятия решений. Теперь я принимаю решения очень быстро, практически без их анализа. Правильное решение выходит само, без участия моей вербальной системы. Это похоже на усиленную во много раз интуицию.

22 день

Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот. Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов. Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.

Я ощущаю, что время течет гораздо медленнее, чем на самом деле. В сочетании с тем, что я бодрствую 21-22 часа в сутки, иллюзия растяжения времени во сне, дает мне ощущение, что сутки растягиваются почти в два раза. Кстати говоря, интуитивное ощущение суток я тоже почти потерял.

Для меня это превращается в запредельный, почти мистический опыт. Я хорошо привык к ощущению течения времени, и вдруг внезапно это чувство покинуло меня. Время для меня стало густым и вязким.

24 день

Ощущение, что время течет очень медленно, о котором я упоминал в предыдущем отчете, продолжается. Я поражен, как долго тянулись эти выходные и сколько всего успело произойти.

Измерять время количеством дней уже не кажется мне актуальным. Технически, день заканчивается и начинается новый, когда часы отбивают полночь. Но, поскольку ночной сон, разделяющий наши дни, остался для меня в прошлом, вереница дней превратилась для меня в единый, непрерывный временной континуум. Конкретная дата или день недели потеряли свое былое значение. Сейчас я оцениваю ход времени с точки зрения порядка, в котором я выполнял различные задачи, работая над своими проектами. Привязка к дате или времени, для меня бессмысленна. Поэтому я не могу ответить, чем я занимался в среду или четверг, но могу рассказать, в какой последовательности я решал задачи.

Внешние сигналы, такие как восход солнца, часы, показывающие 12:00 или ложащиеся спать дети, перестали нести для меня важную информацию. Теперь я больше прислушиваюсь к своим внутренним сигналам. Если я чувствую усталость, то понимаю, что пришло время для сна, я делаю перерыв, чтобы вздремнуть, а затем возвращаюсь к прерванным делам и продолжаю их с того места, на котором остановился. Как будто мои внутренние часы больше не синхронизированы с внешними. Я наблюдаю за внешними сигналами лишь как пассивный свидетель.

30 день

Сегодня наступил 31-й день моего эксперимента. 30 полных суток, проведенных в режиме полифазного сна, позади.

Прошедшая неделя отличалась своей стабильностью. Период адаптации был довольно сумбурным, но сейчас я чувствую себя максимально комфортно. Я нашел для себя удобный и разумный режим, и он практически не нуждается в дальнейшей настройке. Меня радует ощущение замедленного течения времени и весь набор преимуществ, который дает мой текущий стиль жизни.

Для оценки всего эксперимента в целом, лучше всего подходит фраза «это работает восхитительно». Первая неделя была самой трудной, поскольку происходила физическая настройка, во время второй и третьей недели настраивалась психика. Сейчас я не чувствую ничего, кроме удовольствия.

60 день

Я не могу поверить, что прошло всего 60 дней. По моим ощущениям, прошло не меньше 120 дней.

Да, я по-прежнему сплю полифазно. И да, я по-прежнему жив. Что касается моей вменяемости, то я слышал мнение, что она была утрачена задолго до начала этого эксперимента, поэтому, читать дальше или нет, решайте сами.

Вероятно, самым популярным вопросом, заданным мне за последние 30 дней, был: «Почему у меня получилось адаптироваться к полифазному сну, в то время как многим это не удалось?»

Я смог выделить некоторые отличия, давшие мне преимущество: Гибкость рабочего и жизненного графика, развитая привычка вставать в 5 утра, отсутствие привязанности к кофе, многолетнее веганство, повышенная мотивация в виде тысяч читателей, следящих за ходом эксперимента, прокачанные навыки самодисциплины, привычка чувствовать себя чудаком, богатый опыт в саморазвитии… (Все эти пункты подробно раскрыты в полной версии отчета).

90 день

На 90 день, уже кажется странным называть это экспериментом, поскольку полифазный сон стал частью моей жизни.

Физически и эмоционально я чувствую себя превосходно. Я чрезвычайно счастлив. Это больше походит на физическое ощущение, как будто мой организм стал вырабатывать больше эндорфинов. Иногда меня посещают ужасные мысли о том, что я могу взорваться от переполняющей меня энергии.

Сейчас трудно сказать, буду ли я продолжать спать полифазно всю жизнь, вернусь к монофазному сну, или попробую что-то другое. Я буду придерживаться своего текущего режима, пока у меня не появится веская причина переключиться на что-то другое.

120 день

На этой неделе я попробовал внести некоторые корректировки в свой режим полифазного сна. Я почувствовал, что уже достиг определенной стабильности и могу себе позволить небольшой эксперимент. Я решил, что раз уж я так привык к текущему шаблону дня, то не будет большого риска, если я на пару дней попробую что-то еще. И это оказалось правильным предположением.

Я попробовал: Пропуск сна, пропуск сна с помощью кофе, сон без будильника, 30 минутный сон, 30 минутный сон каждые 6 часов и некоторые другие отклонения от базовой схемы.

Большинство из этих экспериментов не увенчались успехом, однако они дали мне почувствовать границы собственных возможностей. Так или иначе, я вернулся к базовой модели Uberman (6 х 20 мин)

Возвращение к монофазному сну

После примерно 5 ½ месяцев, прожитых в режиме полифазного сна, я решил вернуться обратно к монофазному. Я принял это решение около 10 дней назад, и к текущему моменту уже успел попрощаться с полифазным сном.

Прежде всего, должен отметить, что у меня не было никаких веских причин для этого шага. Я легко мог бы продолжать жить в полифазном режиме и дальше. Как я уже неоднократно отмечал в своих отчетах, я нахожу в полифазном режиме много положительных моментов.

Также, хочу подчеркнуть, что мое решение о прекращении эксперимента не связано со здоровьем. За время жизни в полифазном режиме я ни разу не болел, даже простудой.

Основная причина, по которой я решил возвращаться, в том, что остальной мир вокруг меня, монофазный. Если бы достаточное количество окружающих меня людей жили в полифазном режиме, я, скорее всего, остался бы здесь.

Другой проблемой была необходимость часто отвлекаться на сон, в среднем, раз в 4 часа. Конечно, я мог немного растянуть время между двумя пересыпами, но потом мне требовалось восполнить это время. Учитывая, что я всегда любил работать по 5-6 часов без перерыва, меня это немного раздражает. Мне не нравится дробить все мои работы на 3.5-часовые блоки, и меня сильно напрягает, что дневной сон постоянно вытаскивает меня из состояния потока.

Еще одной проблемой оказались семейные отношения. Как не крути, а супруги должны спать вместе, в одной кровати. Детям же не нравилось, когда во время просмотра фильма, папа просил сделать получасовой антракт и удалялся вздремнуть.

Каждый этот фактор в отдельности довольно незначительный, но вкупе они привели меня к решению вернуться к монофазному сну. В полифазном сне были вещи, который мне очень нравились, но были и такие, которые сильно раздражали. Даже сейчас, когда я снова вернулся к монофазному режиму, я не могу точно сказать, чего было больше. Я также не могу утверждать, что никогда не вернусь к полифазному режиму в будущем, при благоприятном стечении обстоятельств. Сейчас, при моей текущей жизни, я нахожу монофазный режим более удобным для себя. Так что, отныне я снова готов к спячке 🙂

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

Что будет, если долго не спать. Вы мгновенно постареете

Многодетная мама решила проверить на себе, что произойдёт с лицом человека, если он не будет спать около полутора суток. Всего за 36 часов женщина постарела на несколько лет. Однако проблемы с кожей и внешним видом — это не самое страшное, что может принести недостаток сна.

Линдси Хоуп, 39-летняя мама троих детей, решила провести эксперимент, бодрствуя 36 часов подряд. Женщина вела дневник и каждые три часа делала селфи, чтобы увидеть, как меняется её лицо, пишет The Sun.

Линдси с ребёнком

По словам женщины, с тремя дошкольниками, один из которых — грудничок, привыкать к излишнему сну ей не приходится. Однако эксперимент с 36 часами бодрствования оказался гораздо сложнее, чем она представляла.

В первый час своего опыта Линдси сделала фото лица, которое стало отправной точкой всего эксперимента.

Шесть часов утра, начало эксперимента — один час без сна

Я сделала первое селфи сразу после того, как проснулась вместе с детьми, но я уже ненавидела мешки под своими глазами. Моя кожа была красноватой, а также на ней было несколько пятен, — рассказала Линдси в своём дневнике.

Женщина приняла душ и нанесла лёгкий макияж, что сделало лицо более свежим и сияющим. Мешки и пигментные пятна стали менее заметными, а кожа — более сияющей. Следующее фото она сделала спустя четыре часа после начала эксперимента.

Четыре часа без сна, десять часов утра

Я чувствовала себя более бодрой и сильной. Я была довольна своим цветом лица и не чувствовала, что на нем слишком много морщин, учитывая, что мне уже почти 40 лет. Я выпила стакан воды и чашку кофе, как обычно, — продолжила дневник Линдси.

Следующее селфи было сделано в обед. Линдси отлично себя чувствовала, занималась домашними делами и выходила на прогулку на улицу. По её словам, прогулка на свежем воздухе, кажется, только улучшила её вид.

Восемь часов без сна, два часа дня

Всё ещё выгляжу бодрой. Я гуляла с детьми и занималась семиминутной тренировкой в ​​саду. Выход на улицу, казалось, сделал мою кожу более чистой. Пятна и морщины казались менее заметными, чем когда я только проснулась.

Новый снимок женщина сделала уже вечером, уложив детей и смыв косметику.

13 часов без сна, 19:30

Уложив двоих детей спать, я снова умылась и нанесла увлажняющий крем. Я всё еще не спала. Я пила воду в течение дня, чтобы моя кожа была увлажнённой, а также выпила чашку чая и съела немного шоколада после обеда, чтобы получить энергию и пережить ночь.

К полуночи сон начал брать своё. Женщина, которая обычно ложится спать в десять вечера, начала бороться с желанием уснуть. Но она решила потратить это время на то, что обычно сделать не получается, — посмотреть телевизор.

18 часов эксперимента, полночь

Пока все остальные были в постели, у меня появилось время, чтобы наверстать упущенное дома и посмотреть телик. Я начала чувствовать сонливость около полуночи, поэтому пришлось сполоснуть лицо холодной водой, чтобы не уснуть.

Ситуация ухудшилась в четыре часа ночи. Теперь Линдси очень хотелось спать, но она не сдавалась.

22 часа без сна, четыре утра

Я чувствовала себя очень сонной. Мне приходилось постоянно умываться, чтобы не заснуть. Я покормила ребенка около трёх часов ночи. Глядя в зеркало, я видела, что моя кожа ужасна. Тёмные круги стали хуже обычного, и я выглядела гораздо старше своих 39 лет.

Спустя три часа проснулись дети и отвлекли Линдси от борьбы со сном. Женщина нанесла небольшое количество косметики на лицо, чтобы  сгладить круги под глазами, и готовилась пережить следующие 14 часов.

25 часов без сна, семь утра

Я был благодарна детям, которые проснулись и отвлекли меня от моей усталости. Я приняла душ, наложила легкий слой макияжа, который скрывал множество проблем с кожей, и приготовилась к новому дню без сна.

К 28-му часу бодрствования Линдси, на удивление, стала чувствовать себя гораздо лучше. У неё проснулся сильный голод.

28 часов без сна, десять утра

Учитывая, что я не спала так долго, я неожиданно почувствовала себя лучше, чем часами ранее. Но я была невероятно голодной. Около шести утра я позавтракала миской с хлопьями, а к девяти часам пришлось перекусить ещё тостом. Я съела немного фруктов и йогурта сразу после десяти утра и всё равно чувствовала себя голодной.

Неприятные ощущения вернулись к обеду. Тут женщина ощутила странное желание есть всякую вредную пищу вроде чипсов.

31 час, 13:00

Я пообедала до полудня, стараясь есть только здоровую пищу — курицу и салат, но в итоге открыла банку Pringles. Было такое ощущение, что я заедала похмелье, хотя ничего не пила.

Вскоре усталость усилилась. Она была намного сильнее, чем обычный упадок сил, который Линдси испытывала в середине дня.

33 часа, 15:00

Я и так мало сплю с новорожденным, но стало ясно, что даже несколько коротких снов имеют огромное значение для того, как вы себя чувствуете и выглядите. Я была невероятно вялой, и это проявилось в серьёзных тёмных кругах под глазами. Мои веки были такими тяжёлыми. У меня была банка колы и плитка шоколада, чтобы попытаться взбодриться.

На финальном фото женщина едва удерживает свои веки. Сравнив первый и последний снимок эксперимента, можно подумать, что они сделаны с разрывом в пять или десять лет. Но прошло всего 36 часов.

36 часов, 18:00

Мои мешки были ужасными, а моя кожа стала красной и бледной местами. У меня определенно было больше пятен, чем когда я проснулась утром, а у меня ещё трое детей, которых нужно уложить спать. Как только они все крепко уснут, думаю, я уйду, как свет.

На самом деле, недостаток сна гораздо губительнее для организма, чем просто ухудшение состояния кожи. Страдает иммунная система, а также происходит выброс гормонов стресса, что плохо сказывается на здоровье человека. Даже раны заживают гораздо дольше, если человек мало спит.

Недостаток сна может даже стать причиной инсульта — это доказал на себе спортсмен, который жил по неправильному режиму.

Другая девушка решила провести похожий эксперимент. Она показала, как выглядит лицо спустя четыре, шесть и восемь положенных часов сна. Оказалось, даже пара часов недосыпа сыграет с вашим лицом злую шутку.

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

  • Трейси Лоусон
  • BBC Capital

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент

BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Захарова оценила слова Борреля о ситуации в Афганистане — Газета.Ru

Официальный представитель министерства иностранных дел России Мария Захарова прокомментировала слова вице-президента Еврокомиссии Жозепа Борреля о ситуации в Афганистане. Об этом она написала в своем Telegram-канале.

Боррель, выступая на международной конференции «Центральная и Южная Азия: региональная взаимосвязанность. Вызовы и возможности», заявил, что в Европейском союзе твердо поддерживают инклюзивные процессы в Афганистане через политическое решение конфликта в государстве. По его мнению, военная победа боевиков движения «Талибан» (организация запрещена в России) приведет к изоляции всего региона. Также он подчеркнул, что в будущем сотрудничество Афганистана с Евросоюзом будет строится на основе тех демократических достижений, произошедших в этой стране за последнее десятилетие.

По словам Захаровой, он также сообщил о том, что ситуация в Афганистане — общая ответственность.

«Набрался смелости, обвел всех присутствующих взглядом (а это в первую очередь соседи Афганистана, которые много лет принимают на себя удар последствий непрофессионализма коллективного Запада) и сказал, что ситуация в Афганистане — общая ответственность! В лучших традициях: сначала создать проблему, а потом искать ответственных и взывать к коллективным усилиям. Так было в Ираке, Ливии, теперь в Афганистане», — отметила она.

Также представитель МИД России подчеркнула, что самым удачным из выступления высокого представителя ЕС — призыв к созданию в Афганистане «зеленого будущего».

«Не уверена, что все в регионе соотнесут это с климатической повесткой», — добавила она.

Ранее официальный представитель МИД Узбекистана Юсуп Кабулжанов заявил, что четыре страны — Узбекистан, США, Афганистан и Пакистан — договорились создать площадку для консультаций по мирному афганскому процессу.

В настоящее время в Афганистане идет противостояние правительственных сил с боевиками «Талибана» (организация запрещена в России), которые овладели значительными территориями в сельских районах и развернули наступление на крупные города. Эскалация происходит на фоне вывода из страны военного контингента США.

в эти выходные во Владивостоке начнётся показ необычного циркового шоу (ФОТО) – Новости Владивостока на VL.ru

В субботу, 31 июля, во Владивостокском цирке стартует показ нового циркового шоу Гии Эрадзе «Песчаная сказка». Организаторы представления пригласили корреспондентов VL.ru за кулисы, показали и рассказали, как идёт подготовка к премьерному показу в дальневосточной столице. Во время пресс-конференции гостям рассказали, что впервые на владивостокском манеже с номером выступят бегемоты.

«Песчаная сказка» – это история молодого человека, который попадает в волшебную восточную историю. Всё, что будет с ним происходить, и всё, что он встретит на своём пути, показано глазами героя. Поэтому шоу будет представлено не только в восточной стилистике. Увидев программу, каждый зритель сам для себя решит, случилось ли всё рассказанное на самом деле или это был лишь сон.

«Я очень рад, что мы сюда приехали, несмотря на ситуацию во всём мире. Мы приехали полной труппой, со всеми животными, артистами и тоннами декораций. Для того, чтобы создать спектакль, необходима большая творческая группа. Туда входит режиссёр-постановщик, композитор, художники, балетмейстеры и другие люди. Я очень рад, что у нас очень сильная творческая команда, которая работала над созданием этого произведения. Музыка в спектакле вся авторская, она написана нашими композиторами. Музыка всего шоу – это эксклюзивное авторское произведение. Костюмы тоже абсолютно уникальные. В шоу нет ничего случайного, всё продумывалось и создавалось специально под шоу», – рассказал заслуженный артист России, художественный руководитель продюсерского центра «Королевский цирк» Гия Эрадзе.

Представление «Песчаная сказка» было создано в 2019 году. И его авторы постарались передать волшебную атмосферу в различных деталях. Так, костюмы, реквизит и все декорации украшены сверкающими стразами – всего в этом представлении, по словам организаторов, зрители смогут увидеть больше тысячи нарядов. Ни одно шоу Гии Эрадзе не обходится без животных, и владивостокцев ждёт уникальный номер, в котором главными артистами являются бегемоты Аида, Яна и Влад.

Дрессировкой бегемотов занимается народный артист России Тофик Ахундов. По словам организаторов шоу, он стал первым дрессировщиком в мире, который стал работать не с одним бегемотом, а с группой. Народный артист признался, что это очень вредные и капризные животные. И для того, чтобы добиться послушания, с ними нужно много работать.

«В данном спектакле работают три бегемота. К нам они прибыли из Израильского зоопарка 12 лет назад, когда им было по годику. Бегемоты – наисложнейшие для дрессуры животные. Это своеобразные животные. Если взять мировой цирк, то в номерах бегемоты встречаются крайне редко. В России, помимо меня, с бегемотами работает всего один дрессировщик. Я старался их максимально приручить, воспитать. Это происходит постепенно. Первый раз вытащить их в манеж было очень сложно», – говорит Тофик Ахундов.

Самый опасный номер зрителям продемонстрируют ведущая артистка шоу, дрессировщица и воздушная гимнастка Екатерина Запашная и дрессировщик, воздушный гимнаст Константин Растегаев. Стоит отметить, что партнёры по номеру являются ещё и партнёрами в жизни.

«Меня муж держит ногами за одну ногу, я ему доверяю и надеюсь, он меня не уронит. Мы работаем без страховки. Нам хочется быть особенными, выделяться среди других воздушных гимнастов. И мы делаем трюки, которые достаточно редкие», – рассказала Екатерина Запашная. Воздушная гимнастка призналась, что каждый раз перед выступлением немного боится и нервничает – ведь для артиста, который переживает за качество своей работы, это нормально.

Клоунов в том виде, к которому привыкло большинство цирковых зрителей, в «Песчаной сказке» не будет. Будет представлен новый формат клоунады: без красного носа и разукрашенного лица, в обычной повседневной одежде. Артист предстанет перед публикой таким, какой он есть на самом деле. Удастся ли ему рассмешить владивостокцев, покажет городская премьера.

На пресс-конференции также присутствовал директор Владивостокского цирка Игорь Смирнов. Он рассказал о том, что продолжают действовать ограничения, связанные с пандемией коронавируса.

«У нас подготовлено всё необходимое. Стоят санитайзеры, соблюдается температурный режим. Также мы установили в вентиляционную систему бактерицидные лампы. Воздух, который закачивается с улицы, охлаждается и обеззараживается. Это позволяет в течение часа-полутора заменять в зрительном зале воздух. Проводится постоянная обработка цирка, зрителям при входе измеряют температуру и выдают медицинскую маску, если она отсутствует», – пояснил Игорь Смирнов.

В цирке всё ещё продолжают действовать ограничения по заполняемости зала. Во время одного представления занята лишь половина зрительских мест. Также директор цирка напомнил о том, что, сделав прививку в мобильном пункте, расположенном в здании цирка, можно получить билет на представление.

В конце встречи журналистам показали «закулисье» цирка – дворик, где содержатся животные. Здесь есть своя конюшня, где сейчас там живут лошади и верблюды. В просторных вольерах содержат пушистых самоедских собак.

Журналистам удалось увидеть, как ухаживают за бегемотами. Сейчас их часто моют. Делается это не обычным мылом, а гелем для бритья. Дело в том, что кожа у бегемотов хоть и толстая, но очень нежная и требует особого ухода.

Экс-барабанщик группы Slipknot умер во сне

https://radiosputnik.ria.ru/20210728/slipknot-1743230637.html

Экс-барабанщик группы Slipknot умер во сне

Экс-барабанщик группы Slipknot умер во сне

Экс-барабанщик группы Slipknot умер во сне

Бывший барабанщик ню-метал-группы группы Slipknot Джоуи Джордисон скончался в возрасте 46 лет, сообщает «Газета.ru». Радио Sputnik, 28.07.2021

2021-07-28T11:07

2021-07-28T11:07

2021-07-28T11:09

в мире

slipknot

музыка

дживан гаспарян

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/15427/29/154272945_0:0:450:253_1920x0_80_0_0_c5f0f96e1a1828b856891b6fc06e6b8f.jpg

МОСКВА, 28 июля/ Радио Sputnik. Бывший барабанщик ню-метал-группы группы Slipknot Джоуи Джордисон скончался в возрасте 46 лет, сообщает «Газета.ru».Родственники рассказали, что он «мирно умер во сне».Коллеги по группе отреагировали на уход экс-барабанщика. С сайта Slipknot исчезла вся информация, ее заменил черный фон без текста.Джоуи Джордисон был одним из основателей Slipknot наряду с Шоном Крейеном, Андерсом Колсефни и Полом Греем. Он вошел в состав группы в 1995 году. Джордисон играл в группе на протяжении 18 лет.Ранее радио Sputnik сообщало, что умер композитор Дживан Гаспарян.Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.

https://radiosputnik.ria.ru/20210724/znamenitosti-1742723436.html

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/15427/29/154272945_0:0:446:334_1920x0_80_0_0_370f54f44c906447516daaa48256a36d.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

slipknot , музыка, дживан гаспарян, общество

Синдром бессонного сна и бодрствования

Синдром бессоночного сна и бодрствования, также называемый расстройством беспрерывного сна или расстройством суточного циркадного ритма, является одним из многих нарушений циркадного ритма и, вероятно, самым редким и наиболее тяжелым. исправить все из них. У большинства людей есть внутренние биологические часы или циркадный ритм, который примерно соответствует 24-часовому расписанию. Могут быть небольшие ежедневные различия во времени начала бодрствования и сна, но, как правило, все они выравниваются в течение более длительного периода времени.Даже те, у кого есть запущенные или отсроченные нарушения циркадного ритма, функционируют в рамках этого 24-часового расписания.

Что такое не 24 расстройство сна?

Люди с синдромом не 24-часового сна и бодрствования не имеют внутренних часов, которые сбрасываются и остаются сбалансированными в течение 24-часового расписания. В большинстве случаев их циркадные ритмы устанавливаются на более длинные циклы, обычно приводящие к 25 или 26 часовым циклам, а в некоторых случаях даже больше. Были задокументированы случаи, когда у людей были такие драматические, как 72-часовой цикл, в которых они не спали 48 часов подряд, а затем спали 24 часа подряд, как обычный режим сна.Однако известно всего несколько таких драматических случаев, и большинство из них попадают в диапазон 25 или 26 часов.

Для этих людей это означает, что время их сна и бодрствования увеличивается на 1-2 часа каждый день. Это приводит к постоянному циклу между временем сна, которое считается нетрадиционным по стандартам общества, со случайными короткими остановками в обычных временных рамках, прежде чем снова перейти к нетрадиционному. Этот чрезвычайно несбалансированный график сна делает практически невозможным для субъекта заниматься традиционной работой или посещать регулярные школьные занятия, если он не борется с расстройством, что непросто без надлежащего лечения.люди, живущие с этим, часто находят свое «призвание», работая на себя или в ряде других областей работы, где они могут эффективно устанавливать свой собственный график работы. Те, кто все еще посещает школу, могут посчитать необходимым продолжить учебу дома через Интернет или другие средства.

За исключением социального стресса или депрессии, которые может вызвать жизнь с расстройством не 24 часа в сутки, само расстройство не считается вредным. Фактическое качество сна и, что более важно, глубокого сна такое же или во многих случаях лучше, чем у людей без нарушения.

Кто заболевает расстройством сна без сна 24?

Расстройство круглосуточного бодрствования во сне очень распространено среди слепых людей, более чем у 50% слепых людей. Несмотря на то, что у них есть полностью функционирующие биологические часы, без световых сигналов для их балансировки и включения, циркадный ритм часто становится несбалансированным. Это состояние довольно редко встречается у людей со зрением, но может возникнуть. Неструктурированный или нерегулярный распорядок дня, плохой сон и постоянное воздействие солнечного света могут быть факторами развития этого расстройства.

Существуют также исследования, показывающие связь между расстройством отсроченной фазы сна и синдромом не 24-часового сна и бодрствования, в том смысле, что пациенты с отсроченной фазой сна подвергаются более высокому риску развития свободного бега.
В большинстве случаев по поводу этого заболевания следует проконсультироваться с врачом. Даже если это не вызывает конфликта с работой или другими видами деятельности, возможно, это влияет на ваши отношения с семьей или друзьями, что в результате может привести к стрессу и депрессии и другим проблемам со сном или проблемам психического здоровья.

Как диагностируется расстройство не-24?

Врач должен иметь историю ваших прошлых привычек сна, а также вашу медицинскую историю и быть проинформированным обо всех недавних изменениях в вашей жизни, которые могут способствовать развитию расстройства. Любое употребление наркотиков или медикаментов также должно быть задокументировано. Вы также можете пройти неврологический тест. Кроме того, вам может потребоваться проверить температуру тела и уровень мелатонина.

Лечение расстройства, не связанного с 24-м периодом

После того, как заболевание будет диагностировано, что не потребует исследования ночного сна, можно начинать планирование лечения.Первая область будет нацелена на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы попытаться сбросить и сбалансировать свой циркадный ритм. Это будет включать в себя включение фиксированных событий в ваше расписание в определенное время, независимо от того, когда вы просыпаетесь, чтобы попытаться установить ваши внутренние часы на 24-часовой ритм.

Мелатонин — это наиболее широко используемое лекарство, которое обычно принимается внутрь в течение нескольких часов после желаемого отхода ко сну. Это может помочь укоренить перед сном. Также использовались светотерапия для зрячих, хронотерапия и иглоукалывание с разными результатами.

Обычно для всех методов лечения требуется длительный процесс, прежде чем они покажут какие-либо результаты, а некоторые субъекты продемонстрировали крайнюю устойчивость ко всем методам лечения. Как и многие расстройства сна, здесь нет лекарства в традиционном смысле, и это расстройство необходимо постоянно контролировать и активно продолжать эффективное лечение пациента. Ведение дневника сна после начала любого плана лечения поможет врачу определить, насколько успешен этот план, и следует ли его сохранить, отказаться от него в пользу другого варианта лечения или объединить с другим планом.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно обдумать свои индивидуальные потребности на основе таких факторов, как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

Возрастной диапазон Рекомендуемое время сна
Новорожденный 0-3 мес 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное учреждение 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
подросток 14-17 лет 8-10 часов
Молодые люди 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 года 7-9 часов
Пожилые люди 65 лет и старше 7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

  • Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
  • Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
  • У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
  • Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
  • Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
  • Вы зависите от кофеина в течение дня?
  • Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам время, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это надежный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментированный или не восстанавливающий. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Что такое циркадный ритм? | Тональный крем для сна

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма и работают в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов.Один из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов — это цикл сна и бодрствования.

Различные системы организма следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с главными часами в мозгу. На эти главные часы напрямую влияют сигналы окружающей среды, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.

При правильном согласовании циркадный ритм может способствовать стабильному и восстановительному сну. Но когда этот циркадный ритм нарушается, это может вызвать серьезные проблемы со сном, включая бессонницу.Исследования также показывают, что циркадные ритмы играют важную роль в различных аспектах физического и психического здоровья.

Как работает циркадный ритм?

Циркадные ритмы работают, помогая обеспечить оптимизацию процессов организма в различных точках в течение 24 часов. Термин циркадный ритм происходит от латинского словосочетания «около дня», что означает «около суток».

Циркадные ритмы существуют у всех типов организмов. Например, они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покидать свое убежище в дневное время, когда они могут подвергнуться большему количеству хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы всего тела. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с нормальным расходом энергии.

Циркадные ритмы по всему телу связаны с главными часами, иногда называемыми циркадным кардиостимулятором, расположенными в головном мозге. В частности, он находится в супрахиазматическом ядре (SCN), которое находится в части мозга, называемой гипоталамусом.В разное время дня гены часов в SCN посылают сигналы для регулирования активности по всему телу.

SCN очень чувствителен к свету, который служит критическим внешним сигналом, влияющим на сигналы, посылаемые SCN, для координации внутренних часов в организме. По этой причине циркадные ритмы тесно связаны с днем ​​и ночью. В то время как другие сигналы, такие как упражнения, социальная активность и температура, могут влиять на основные часы, свет оказывает самое сильное влияние на циркадные ритмы.

Циркадный ритм — это то же самое, что и биологические часы?

Биологические часы помогают регулировать время телесных процессов, включая циркадные ритмы. Циркадный ритм — это эффект биологических часов, но не все биологические часы являются циркадными. Например, растения приспосабливаются к смене времен года, используя биологические часы, время которых отличается от 24-часового цикла.

Как циркадный ритм влияет на сон?

Когда люди говорят о циркадном ритме, это чаще всего связано со сном.Цикл сна-бодрствования — один из наиболее ярких и важных примеров важности циркадных ритмов.

В течение дня световое воздействие заставляет главные часы посылать сигналы, которые вызывают бдительность и помогают нам бодрствовать и оставаться активными. С наступлением ночи главные часы инициируют выработку мелатонина, гормона, который способствует сну, а затем продолжают передавать сигналы, которые помогают нам спать всю ночь.

Таким образом, наш циркадный ритм выравнивает наш сон и бодрствование с днем ​​и ночью, чтобы создать стабильный цикл восстановительного отдыха, который позволяет повысить дневную активность.

На что влияет циркадный ритм помимо сна?

Хотя цикл сна и бодрствования является одним из наиболее заметных циркадных ритмов, эти 24-часовые внутренние часы играют жизненно важную роль практически во всех системах организма.

Исследования продолжают раскрывать подробности о циркадных ритмах, но данные связывают их с метаболизмом и весом через регуляцию уровня сахара и холестерина в крови. Циркадные ритмы также влияют на психическое здоровье, включая риск психических заболеваний, таких как депрессия и биполярное расстройство, а также возможность нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Есть признаки того, что циркадные ритмы имеют важное влияние на иммунную систему, а также на процессы восстановления ДНК, которые участвуют в предотвращении рака. Исследования на ранних стадиях показывают, что циркадные циклы могут влиять на эффективность противораковых препаратов и что новые лекарства могут использовать биологические часы для уничтожения раковых клеток.

Что происходит при отключении циркадного ритма?

Когда циркадный ритм нарушается, это означает, что системы организма не функционируют оптимально.

Нарушение циркадного ритма сна и бодрствования может вызвать серьезные проблемы со сном. Без надлежащего сигнала от внутренних часов тела человек может с трудом заснуть, просыпаться ночью или не может спать так долго, как хочет, до утра. Их общий сон может быть сокращен, а нарушенный циркадный ритм также может означать более неглубокий, фрагментированный и более низкий сон.

Кроме того, исследования выявили нарушения циркадного ритма как потенциальные факторы, способствующие обструктивному апноэ во сне (СОАС), расстройству сна, характеризующемуся повторяющимися задержками дыхания.OSA снижает уровень кислорода в организме и вызывает многочисленные нарушения сна в течение ночи.

В целом, смещенный циркадный ритм может во многих отношениях негативно влиять на сон, повышая риск бессонницы и чрезмерной дневной сонливости. Учитывая важную роль сна для продуктивности и общего состояния здоровья, нарушение циркадного ритма человека часто имеет серьезные последствия.

Что может нарушить циркадный ритм?

Нарушения циркадного ритма могут происходить в краткосрочной или долгосрочной перспективе.Специалисты выделили ряд типов нарушений циркадного ритма сна и бодрствования (CRSWD) на основе их характеристик и причин.

  • Jet Lag Расстройство: Это происходит, когда человек пересекает несколько часовых поясов за короткий период времени, и получил свое название от того факта, что с ним часто сталкиваются люди, совершающие межконтинентальные рейсы. До тех пор, пока циркадный ритм человека не сможет адаптироваться к циклу день-ночь на новом месте, он, вероятно, будет страдать от проблем со сном и усталости из-за смены часовых поясов.
  • Сменная работа Расстройство: Рабочие обязанности могут вызвать серьезные нарушения циркадного ритма человека. Сменная работа, при которой приходится работать всю ночь и спать днем, напрямую противоречит дневному графику человека.
  • Продвинутое нарушение фазы сна: Люди с этим типом нарушений обнаруживают, что они устают рано вечером и очень рано просыпаются. Даже если они хотят вставать поздно ночью или спать позже утром, люди с тяжелым нарушением фазы сна обычно не могут этого сделать.Это заболевание встречается относительно редко, поражает около 1% людей среднего и старшего возраста и чаще встречается у пожилых людей. В некоторых случаях нарушение фазы сна на поздних стадиях может быть связано с наследственной генетической причиной.
  • Расстройство задержки фазы сна: Этот тип нарушения циркадного ритма ассоциируется с «полуночниками», которые не ложатся спать поздно ночью и спят поздно утром. Это редко встречается среди населения в целом — поражает 1-2 человека из 1000 — но поражает до 16% подростков.Точная причина неизвестна, но может быть связана с генетикой, физическим состоянием и поведением человека.
  • Расстройство бодрствования во сне, не связанное с суточным сном: Это заболевание чаще всего встречается у слепых людей, не способных воспринимать световые сигналы своего циркадного ритма. Их тело по-прежнему следует 24-часовому циклу, но часы их сна постоянно сдвигаются назад на минуты или часы за раз.
  • Нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования: Люди с этим редким расстройством не имеют постоянного режима сна и могут иметь много дневного сна или короткие периоды сна в течение 24-часового дня.Это часто связано с состояниями, которые влияют на мозг, такими как деменция или черепно-мозговая травма, которые ограничивают правильное функционирование главных часов в гипоталамусе.

Как видно из этого списка, существуют различные причины нарушений циркадного ритма. Некоторые нарушения циркадного ритма связаны с индивидуальным поведением, например, в поездках или на работе, которое нарушает график сна при нормальном дневном свете. Другие расстройства происходят из-за основной проблемы, которая вызывает неспособность воспринимать или обрабатывать сигналы окружающей среды, которые регулируют основные часы организма.В определенных ситуациях могут быть задействованы генетические причины или причина может оставаться неизвестной.

Как поддерживать здоровый циркадный ритм

Хотя у нас нет полного контроля над нашим циркадным ритмом, есть советы по здоровому сну, которые можно предпринять, чтобы попытаться лучше увлечь наши 24-часовые циклы сна.

  • Ищите солнце: Воздействие естественного света, особенно в начале дня, помогает усилить сильнейший циркадный сигнал.
  • Соблюдайте постоянный график сна: Изменение времени отхода ко сну или утреннего пробуждения может помешать вашему организму приспособиться к стабильному циркадному ритму.
  • Делайте упражнения ежедневно: Активность в течение дня поддерживает ваши внутренние часы и помогает облегчить засыпание ночью.
  • Избегайте кофеина: Стимуляторы, такие как кофеин, могут не дать вам заснуть и нарушить естественный баланс между сном и бодрствованием. Все люди разные, но если у вас проблемы со сном, вам следует избегать употребления кофеина после полудня.
  • Ограничение освещения перед сном: Искусственное освещение в ночное время может нарушить циркадный ритм.Специалисты советуют приглушать свет и убирать электронные устройства перед сном и держать электронику подальше от спальни и поверхности для сна.
  • Спите коротко и рано днем: Поздний и длинный сон может отодвинуть время отхода ко сну и нарушить график сна.

Эти шаги по улучшению гигиены сна могут быть важной частью поддержания здорового циркадного ритма, но в зависимости от ситуации могут потребоваться другие шаги.Если у вас постоянные или серьезные проблемы со сном, дневная сонливость и / или проблемный режим сна, важно поговорить с врачом, который сможет лучше всего диагностировать причину и предложить наиболее подходящее лечение.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Расстройство сна и бодрствования не 24 часа в сутки — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)

Вся жизнь на Земле развивалась в условиях 24-часового цикла день-ночь (свет-темнота).Организмы выработали механизмы, позволяющие рассчитывать свои клеточные и метаболические процессы в соответствии с этим суточным ритмом. В результате почти во всех клетках человеческого тела существуют биологические часы, основанные на цикле синтеза ДНК и белка. Активность часового гена была обнаружена в лейкоцитах и ​​клетках сердца, мозга, печени и многих других тканей.

Индивидуальные сотовые часы работают в цикле, близком к 24 часам. Это известно как циркадный ритм («около» — около дня, «диан» — на день).Но поскольку часы неточные, часы отдельных ячеек могут отклоняться друг от друга или от земного цикла день-ночь. Чтобы синхронизировать эти часы, в мозгу расположены главные часы. Точно так же, как дирижер оркестра удерживает музыкантов, играющих синхронно друг с другом, эти главные часы удерживают клеточные часы тела в одном временном цикле.

Основные часы расположены в так называемом супрахиазматическом ядре (SCN), расположенном в части мозга, называемой гипоталамусом, которая регулирует многие основные функции организма.SCN состоит из примерно 20 000 тесно связанных в сеть клеток, ритмы которых скоординированы, так что частота активации клеток изменяется вместе в почти 24-часовом ритме. Затем активация клеток SCN передается прямо или косвенно во многие другие области мозга, которые затем передают этот тактовый сигнал остальному телу нейрохимическими и гормональными средствами.

Два наиболее хорошо охарактеризованных ритма, управляемых тактовым сигналом, — это температурный цикл тела и выработка гормона мелатонина.SCN регулирует температуру тела через связи с другими областями гипоталамуса. Температура тела волнообразно колеблется, достигая максимума днем ​​и минимума (или надира) ночью.

SCN также посылает нервный сигнал, который следует по сложному полисинаптическому пути через шейные спинномозговые ганглии, чтобы регулировать активность шишковидной железы, которая отвечает за выработку мелатонина. Мелатонин, который иногда называют «гормоном тьмы», вырабатывается в темное время суток.Он секретируется шишковидной железой в спинномозговую жидкость, а затем перемещается с кровотоком, достигая клеток организма. Он действует на специфические рецепторы мелатонина, напрямую регулируя функции клеток. Он также усиливает температурный цикл, способствуя ночному снижению температуры тела. Помимо прочего, это снижение температуры тела помогает подготовить мозг и тело ко сну.

Хотя SCN служит для координации часов клеток по всему телу, все еще существует необходимость согласовывать часы SCN с 24-часовым периодом Земли.Если предоставить его самому себе, SCN сохраняет ритм, близкий к 24 часам, но не точно. У здоровых людей собственный период часов SCN в среднем составляет около 24,2 часа. Если бы не было способа скорректировать этот цикл, чтобы он равнялся 24 часам, часы в SCN каждый день сдвигались бы на несколько минут, пока они не перестанут показывать правильное время или не останутся «увлеченными».

Основным средством поддержания правильной настройки часов SCN является выдержка в светлых и темных тонах. Специализированные клетки сетчатки глаза, которые отличаются от клеток, используемых для зрения, регистрируют воздействие света и темноты и передают этот сигнал по нервному пути, известному как ретиногипоталамический тракт, в SCN.Когда глаза подвергаются воздействию света в ранние утренние часы, это посылает сигнал, переводящий часы в SCN на более раннее время, тем самым обеспечивая необходимое ежедневное увлечение. Когда поздно ночью свет падает на глаза, в SCN отправляется сигнал задержки. График влияния света в разное время дня и ночи известен как кривая фазовой характеристики и может использоваться для прогнозирования влияния света на биологические часы. Если часы SCN работают дольше 24 часов, они имеют тенденцию задерживаться относительно цикла день-ночь, но утреннее освещение сбрасывает их.Если часы SCN работают меньше 24 часов, ночное освещение немного задержит их. Таким образом, часы SCN синхронизируются с дневным и ночным циклом света и темноты. У здоровых людей обычное воздействие утреннего света помогает поддерживать циркадные ритмы.

Клетки сетчатки, которые регистрируют свет для циркадных функций, используют пигмент, известный как меланопсин, в качестве светового сенсора. Поскольку меланопсин особенно чувствителен к синему свету, свет этого цвета сильнее влияет на циркадные ритмы.Красный, оранжевый и желтый свет имеют гораздо меньшее влияние. Зеленый свет также может влиять на ритм при определенных обстоятельствах.

Одним из наиболее важных ритмов тела, контролируемых SCN, является цикл сна-бодрствования. Этот цикл контролируется двумя процессами, известными как гомеостатический процесс и циркадный процесс. Во время сна мозг и тело восстанавливают себя и накапливают энергию и метаболические ресурсы для повседневной деятельности. В течение дня, пока человек бодрствует, эти ресурсы постепенно расходуются.Постепенная потеря энергии в течение дня вызывает желание уснуть, чтобы восстановить эту энергию. Это известно как гомеостатический сон. Если бы был задействован только гомеостатический процесс, человек просыпался бы полностью заряженным, а затем постепенно утихал бы в течение дня, как разряженная батарея. Это означало бы неравномерный уровень бдительности в течение дня с опасно низкой бдительностью днем ​​и вечером. Чтобы уравновесить это, SCN также регулирует бдительность так называемым циркадным процессом.По прошествии дня, когда энергия иссякает, SCN компенсирует это, посылая более сильный сигнал бдительности в мозг и тело. Этот сигнал настороженности достигает пика за два часа перед сном. Эта зона максимальной бдительности известна как «запретная зона для сна», поскольку сигнал бдительности делает сон в этой зоне практически невозможным. Когда наступает обычное время отхода ко сну, SCN начинает ослаблять сигнал бдительности, чтобы дать телу возможность уснуть. Чтобы предотвратить раннее пробуждение, еще до того, как ночной сон закончится, сигнал циркадной настороженности в течение ночи еще больше снижается.

Это сложное взаимодействие между циркадным и гомеостатическим процессами позволяет человеческому организму иметь относительно высокий уровень бдительности в течение дня (за редким исключением периода дневного сна) и позволяет 7-9-часовой период сна. консолидированный сон ночью.

Когда все работает хорошо, световые сигналы, регистрируемые в глазах, поддерживают SCN в соответствии с 24-часовым циклом день-ночь, а SCN, в свою очередь, координирует часы в шишковидной железе и в клетках по всему телу.Все часы синхронизируют 24-часовой цикл друг с другом, как у хорошо дирижированного оркестра. Затем сигнал циркадной активности сочетается с гомеостатическим процессом, в результате чего человек может спать всю ночь и сохранять бдительность в течение дня.

Но есть ряд вещей, которые могут пойти не так с этой системой и привести к циркадным расстройствам, таким как N24.

1. Слепота. Наиболее хорошо известная причина N24 — это то, что происходит у слепых людей.Полностью слепые (не воспринимающие свет) люди не будут регистрировать световые сигналы, необходимые для точной настройки биологических часов на 24-часовой рабочий день. Если часы SCN начинают отклоняться от 24 часов, у слепого человека нет естественного способа восстановить его синхронизацию без медицинской помощи. Поскольку врожденный ритм SCN не всегда точно равен 24 часам, циркадная система хронометража слепого человека со временем будет медленно дрейфовать. Они будут циклически переключаться между периодами ночного сна и периодами дневного сна.В подавляющем большинстве случаев ритм сна постепенно замедляется, поэтому период составляет более 24 часов, но есть несколько случаев постепенного улучшения и периода менее 24 часов. Продолжительность циркадного периода у слепых с N24 обычно находится в диапазоне от 23,8 до 25 часов.

2. Изменение светочувствительности. У некоторых зрячих людей может быть повышенная чувствительность или нечувствительность к воздействию света на циркадную систему. Области глаза и мозга, производящие зрение, могут хорошо функционировать, но отдельный клеточный путь, передающий циркадный световой сигнал, может не работать.Если они совершенно нечувствительны к циркадным эффектам света, их состояние с циркадной точки зрения не отличается от состояния слепого человека. Если они нечувствительны к свету, свет может оказывать некоторое влияние на их ритмы, но он может быть недостаточно сильным, чтобы скорректировать циркадный дрейф в их конкретной среде освещения.

И наоборот, некоторые пациенты с расстройством отсроченной фазы сна, состоянием, связанным с N24, оказались сверхчувствительными к воздействию света.Если вечером они подвергаются обычному комнатному освещению, это может привести к чрезмерной задержке их циркадных ритмов. Если эта задержка становится кумулятивной, результатом будет N24.

3. Окружающая среда. Воздействие света из окружающей среды также может иметь значение. Здоровые люди, когда их содержат в изоляции без указания времени и разрешают включать и выключать свет по своему усмотрению, часто впадают в не-24-часовой ритм. Продолжительность ритма не только больше, чем 24,2-часовой цикл SCN, но и может достигать 25 часов и более.Это связано с тем, что самостоятельно выбранная освещенность в конце дня имеет эффект задержки. Однако это не может быть единственной причиной N24, поскольку свет не приводит к N24 у всех людей в неизолированной среде. Напротив, люди с N24 не могут поддерживать 24-часовой график даже в неизолированной среде с обычными временными ориентирами.

4. Гормональные факторы. В некоторых случаях гормон мелатонин может участвовать в развитии или сохранении N24. Некоторые пациенты с N24 вырабатывают меньше мелатонина, чем обычно, что может быть проблематичным, поскольку мелатонин помогает связать сон с циклом день-ночь.С другой стороны, слишком много мелатонина также может вызвать проблемы. Сообщалось, что антидепрессант флувоксамин, который значительно увеличивает уровень мелатонина за счет ингибирования его метаболизма, вызывает DSPD, который тесно связан с N24. У некоторых людей есть отклонения в их способности метаболизировать мелатонин, что может привести к повышению дневного уровня, что может привести к дисфункции циркадных часов.

5. Различия в работе часов сотовой связи. Другие исследования причин нарушений циркадного ритма были сосредоточены на самих клеточных часах.Исследования на здоровых людях показывают корреляцию между периодом клеточных часов и фазой увлечения. У утренних людей более короткий период времени, чем у вечерних. N24 может быть продолжением экстремальной «вечерности», при которой клеточный ритм может быть слишком далеким от 24 часов для нормального воздействия света, чтобы исправить его, ситуация, известная как «выходящая за пределы диапазона увлечения».

Период биологических часов человека можно измерить двумя способами. Сначала можно изучить период в обычных условиях жизни испытуемого.В этих условиях период нормального человека составляет 24 часа. Время их цикла сна и бодрствования не меняется со временем. Человек с N24 по определению будет иметь период более 24 часов, иногда до 25-26 часов.

В нормальных условиях на циркадные часы влияют внешние факторы, особенно свет. Но в особых экспериментальных условиях (постоянный распорядок и принудительная десинхронизация) ученые могут нейтрализовать эти внешние эффекты и найти то, что называется внутренним периодом часов.Это время, которое часы отсчитывали бы, если бы они были изолированы от внешних воздействий. Для нормальных людей внутренний период часов составляет около 24,2 часа. Ежедневное воздействие обычного света компенсирует разницу в 0,2 и позволяет нормальным объектам оставаться в 24-часовом дне.

Три небольших исследования изучали собственный период у пациентов с N24. Одно исследование с участием 6 пациентов выявило период в 24,5 часа, исследование с участием 4 пациентов — 24,9 часа, а в описании случая с одним пациентом также было обнаружено 24.5-часовой период. Таким образом, этим пациентам N24 требуется корректировка по крайней мере на 0,5–0,9 часа в день, чтобы оставаться в 24-часовом цикле. Нормального освещения может быть недостаточно для выполнения этой настройки. В сочетании с другими факторами, отталкивающими время от времени, это может сделать невозможным переход на 24-часовой рабочий день.

В других исследованиях также изучались часы в мышечных клетках (фибробластах), извлеченных и выращенных в культуре. Период клеток в культуре коррелирует с внутренним периодом человека, у которого были взяты образцы клеток.Это показывает, что тактовый период определяется на клеточном уровне. Для пациентов N24 это говорит о том, что по крайней мере у некоторых из них может проявляться фундаментальная неисправность биохимической основы циркадных часов, что приводит к более длительному внутреннему периоду.

В то время как внутренний период пациентов N24 длиннее среднего, он перекрывается с периодом, обнаруженным у нескольких субъектов экстремального вечернего типа, у которых нет клинического N24. Таким образом, хотя длительный внутренний период, несомненно, является основным фактором, способствующим развитию N24, могут быть также задействованы дополнительные факторы, которые определяют разницу между экстремальным вечерним хронотипом и свободным течением N24.

6. Различия в регуляции сна. Другой возможный набор причин N24 связан с гомеостатической и циркадной регуляцией сна. В среднем пациенты с N24 имеют немного большую потребность во сне, чем обычно. В некоторых случаях это может быть крайним. В то время как здоровый человек может спать 8 часов и бодрствовать 16 часов, если кому-то нужно 12 часов сна, а затем он бодрствует в течение обычных 16 часов, его день в общей сложности продлится 28 часов. Изменение цикла сна, в свою очередь, изменит время воздействия света, сохраняя цикл N24.Точно так же, если кто-то испытывает дефицит гомеостатического стремления ко сну, он может спать нормальные 8 часов, но ему потребуется 20 часов бодрствования, прежде чем накопится достаточное гомеостатическое давление, позволяющее уснуть, что снова приводит к 28-часовому дню.

Время сна по отношению к внутренним циркадным ритмам, также известное как фазовый угол между сном и циркадными ритмами, во многих случаях N24 является ненормальным. Здесь фазовый угол описывается с точки зрения взаимосвязи между временем сна и циркадным ритмом температуры тела.У здоровых людей температура тела начинает падать незадолго до начала сна и достигает минимума в конце периода сна — обычно примерно за 2 часа до пробуждения. Люди с N24, как правило, засыпают очень поздно по сравнению с их температурным циклом, поэтому время между температурным минимумом и временем пробуждения (смещение сна) может составлять 4 часа и более, в крайних случаях даже до 8 часов. Поскольку реакция организма на воздействие света и темноты синхронизируется с внутренними ритмами (такими как внутренняя температура), а не с циклом сна как таковым, N24 с ненормальной взаимосвязью между сном и циркадными ритмами будут спать в течение части своих часов с опережением фазы. и не получать свет, необходимый им каждый день, чтобы сбросить часы.В то же время, поскольку они просыпаются поздно по сравнению с их температурным циклом, они подвергаются воздействию света во время части фазовой задержки кривой фазовой характеристики. Это имеет тенденцию подталкивать их циркадный ритм к более продолжительному, чем обычно, дню. Это усиливает эффект уже длительного внутреннего периода пациентов N24.

Циркадная регуляция сонливости также важна. Даже у здоровых людей есть «запретная зона для сна», которая возникает за час или два до нормального отхода ко сну и связана с сигналом максимальной циркадной активности.У людей с N24 эта запретная зона возникает слишком поздно днем ​​и слишком сильна, чтобы позволить спать в 24-часовом цикле.

Этот паттерн может усиливаться определенными эффектами сна и бодрствования при настороженности. Когда люди просыпаются после продолжительного сна, они часто находятся в состоянии пониженной активности, известном как инерция сна. У людей с N24 это состояние вялости и сонливости может быть очень сильным и сохраняться в течение многих часов. Чем дольше они бодрствуют, тем бдительнее становятся.(Это может быть объяснено наблюдением, что цепи клеток мозга становятся более возбудимыми при более длительном бодрствовании.) Когда приходит время для них спать (если они пытаются придерживаться 24-часового цикла), их бдительность достигает высокого уровня. и их повышенное состояние энергии, даже если оно кратковременное, не позволит им заснуть в обычное время. Кроме того, пациенты с N24 могут не захотеть уснуть в это время, потому что они, наконец, почувствуют себя бодрыми, бодрыми и продуктивными.

7.Разработка. Еще одним фактором является развитие мозга, в частности циркадных центров и центров сна. При распространенных нарушениях развития, таких как аутизм, отмечается относительно высокая частота встречаемости N24 и других нарушений циркадного ритма и сна. Предполагается, что циркадные центры и центры сна мозга не развивались должным образом или на них влияют другие нейрохимические или анатомические нарушения. Возможно, что другие N24, у которых нет общих нарушений развития, могут иметь нарушение развития, ограниченное сном и циркадными центрами мозга.

8. Травма. Было отмечено, что физическое повреждение головного мозга, например, в результате травмы головы, приводит к появлению N24 у ранее здоровых людей. Предполагается, что травма головы повреждает сон и циркадные центры мозга, такие как гипоталамус или шишковидная железа. Точно так же опухоли головного мозга приводят к развитию N24. Нарушения циркадного сна были отмечены у выживших после опухолей моста и гипоталамуса. Краниофарингиомы особенно часто приводят к нарушениям сна.В некоторых случаях повреждение происходит из-за самой опухоли, а в других случаях — из-за воздействия лучевой терапии на голову. В одном случае аневризма около SCN привела к переходному N24. Также было сообщение о N24 после химиотерапии лимфомы Ходжкина.

Под заголовком физических отклонений любой фактор, который приводит к полной слепоте, будь то в результате генов, болезни или травмы, может привести к вторичному N24.

9. Ятрогенный. N24 также может возникать в результате попыток лечения более распространенного расстройства — расстройства задержки фазы сна (DSPD).Одним из широко используемых методов лечения DSPD является хронотерапия, при которой пациента инструктируют постепенно откладывать время отхода ко сну и бодрствования до трех часов в день, пока они не перейдут круглосуточно к более социально приемлемому графику сна и бодрствования. По сути, это означает временное принятие расписания N24. К сожалению, у некоторых пациентов после того, как установлен режим приема N24, его нарушить становится практически невозможно. Они заменили одно нарушение циркадного ритма, DSPD, на еще более инвалидизирующее, N24.Есть несколько причин, по которым паттерн N24 трудно вырваться из однажды установленного. Один из них связан с временем сна относительно температурного ритма, упомянутого выше. Другой связан с так называемой пластичностью циркадной системы. Это означает, что после того, как организм был помещен в определенный цикл, включая не 24-часовой цикл, циркадные часы запоминают этот цикл и пытаются его продолжить. Риск N24 после хронотерапии известен с 1990-х годов, но многие врачи по-прежнему не осознают этого риска, рекомендуя хронотерапию.

10. Генетика. Появляется все больше свидетельств генетического компонента N24. В большинстве случаев это не просто наследственное генетическое заболевание (наследование Меделя). У большинства пациентов с N24 нет родителей или близких родственников с этим заболеванием. Однако, похоже, есть несколько генетических факторов, которые могут предрасполагать кого-то к развитию N24.

Одно исследование обнаружило специфические генетические изменения (однонуклеотидные полиморфизмы, SNP) в гене BHLHE40 у 4 пациентов с N24.Поскольку этот ген кодирует компоненты клеточных часов, такие мутации могут влиять на функцию часов, приводя к аномалиям, отмеченным в N24.

Отдельное исследование 67 пациентов N24 обнаружило ассоциацию с полиморфизмом в гене PER3 . PER3 также кодирует важный компонент циркадных часов. Те же самые полиморфизмы были связаны с экстремальным вечерним хронотипом — генетической предрасположенностью к лучшему функционированию в конце дня, тенденция, которая также отмечается у не-24.Считается, что вариации в гене PER3 (как SNP, так и количество повторов) влияют на период автономной работы (у животных), гомеостатическое стремление ко сну (у людей) и реакцию на свет (у людей). Предполагается, что все эти факторы с некоторыми доказательствами являются аномальными для N24.

DSPD, состояние, связанное с N24, было связано с наличием мутации в гене CRY1, который играет роль в циркадных часах, в исследовании одной семьи.

Несколько полногеномных ассоциативных исследований — генетический скрининг более 100 000 человек — показали генетические ассоциации с хронотипами человека.Хотя эти исследования не включали конкретно пациентов N24, N24 тесно связан с крайним вечерним хронотипом, что позволяет предположить, что некоторые из тех же генетических факторов могут иметь значение.

Взятые вместе, как конкретные исследования генов не-24, так и более общие генетические исследования циркадных ритмов убедительно свидетельствуют о том, что некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к развитию N24.

Как быстро заснуть и избавиться от депривации сна

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру на юго-западе Техаса.Пройдет шесть месяцев, прежде чем он снова увидит дневной свет.

Сиффр был французским ученым и пионером в области хронобиологии, которая занимается изучением биологических ритмов. Самым известным из этих биологических ритмов является циркадный ритм, который контролирует цикл сна и бодрствования человека, и Сиффре была миссия, чтобы узнать, как именно он работает.

Жизнь Сиффра в пещере была в лучшем случае спартанской. Он жил в палатке, которая стояла на небольшой деревянной платформе с кроватью, столом, стулом и телефоном, по которому он мог позвонить своей исследовательской группе с земли.Его подземный дом был оборудован одной лампочкой, которая мягко освещала груды замороженных продуктов и 800 галлонов воды поблизости. Не было ни часов, ни календарей, ни возможности узнать, сколько сейчас времени, день или ночь. И так он жил в одиночестве шесть месяцев.

Через несколько дней биологические часы Сиффра начали брать верх. Позже он вспоминал свои эксперименты, написав: «Мой сон был идеальным! Мое тело само выбирало, когда спать, а когда есть.Это очень важно. Мы показали, что мой цикл сна и бодрствования составлял не двадцать четыре часа, как у людей на поверхности земли, а немного длиннее — около двадцати четырех часов и тридцати минут ». 1 В нескольких случаях тело Сиффра переходило к 48-часовому циклу сна и бодрствования, когда он бодрствовал естественным образом в течение 36 часов, а затем спал в течение 12 часов. 2

Работа

Сиффра, наряду с экспериментами нескольких других исследователей, помогла пробудить научный интерес к сну, в результате чего в крупных университетах, таких как Гарвард и Пенсильванский университет, были созданы центры оценки качества сна.Учитывая, что мы проводим почти 1/3 своей жизни во сне, трудно поверить, что эта тема приобрела большое количество научных последователей только в последние годы.

В этой статье я расскажу о науке о сне и о том, как он работает, расскажу, почему многие люди страдают от недосыпания, даже не подозревая об этом, и дам практические советы, как лучше спать, быстро засыпать и обрести больше энергии.

Недостаток сна: сколько вам нужно сна?

Сколько вам действительно нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.

Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Затем они разделили эти предметы на четыре группы. Первая группа вытащила короткую соломинку. Им приходилось не спать 3 дня подряд. Вторая группа спала по 4 часа за ночь. Третья группа спала по 6 часов в сутки. А четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах — 4, 6 и 8 часов сна — испытуемых придерживались этого режима сна в течение двух недель подряд.На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на их физическую и умственную работоспособность. 3

Вот что произошло…

Субъекты, которым было разрешено 8 часов сна, не показали снижения когнитивных функций, упущений внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, количество групп, которые спали 4 часа 6 часов, с каждым днем ​​неуклонно сокращалось. Четырехчасовая группа показала худшие результаты, но шестичасовая группа не намного лучше. В частности, было сделано два примечательных вывода.

Во-первых, недосып — это кумулятивная проблема. По словам исследователей, недосыпание «имеет нейробиологические издержки, которые со временем накапливаются». Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у шестичасовой группы был дефицит производительности, такой же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте мне повторить: если вы спите 6 часов в сутки в течение двух недель подряд, ваша умственная и физическая работоспособность снизится до того же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.4

Во-вторых, участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники выставляли свои оценки, они полагали, что их результативность снизилась в течение нескольких дней, а затем снизилась. На самом деле они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы плохо судим о снижении собственной производительности, даже если мы это переживаем. В реальном мире хорошо освещенные офисные помещения, социальные беседы, кофеин и множество других факторов могут заставить вас почувствовать себя полностью бодрым, даже если ваша реальная производительность не оптимальна.Вы можете подумать, что ваша производительность остается прежней даже при небольшом количестве сна, но это не так. И даже если вы довольны уровнем производительности при недосыпании, вы не выполняете оптимально .

Стоимость лишения сна

Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, поэтому мы можем работать больше, но падение производительности сводит на нет любые потенциальные преимущества дополнительных часов работы.

Исследования показали, что только в Соединенных Штатах лишение сна ежегодно обходится предприятиям более чем в 100 миллиардов долларов в виде потери эффективности и производительности.5

Как говорит Грегори Беленьки, директор Исследовательского центра сна и производительности в Университете штата Вашингтон: «Если вы не делаете работу, не требующую особых размышлений, вы торгуете временем без сна в ущерб производительности».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться недосыпание? Когда начинает накапливаться снижение производительности? Согласно широкому кругу исследований, переломный момент обычно приходится на отметку 7 или 7,5 часов.В целом эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых для оптимального функционирования должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. 6

Можно сказать иначе: 95 процентов взрослых, которые регулярно спят менее 7 часов, испытают снижение умственной и физической работоспособности. По данным Гарвардской медицинской школы, «средняя продолжительность сна американцев снизилась с девяти часов в сутки в 1910 году до семи часов сегодня». По словам доктора Лоуренса Эпштейна из Гарвардской медицинской школы, 20 процентов американцев (каждый пятый) спят менее шести часов в сутки.

Большинству взрослых следует стремиться к восьми часам в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно требуется еще больше.

Как работает сон: цикл сна-бодрствования

Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

Цикл сна-бодрствования состоит из двух важных частей:

  1. Медленный сон (также известный как глубокий сон)
  2. Быстрый сон (REM означает быстрое движение глаз)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более регулярным, артериальное давление падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение.Этот этап важен для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается иммунная система организма. Медленный сон особенно важен для спортсменов. Вы часто слышите о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спящих по 11 или 12 часов в сутки. 7

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование, проведенное учеными на баскетболистах Стэнфордского университета.Во время этого исследования игроки спали , по крайней мере, десять часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измерили точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент штрафных бросков увеличился на 9 процентов. Процент трехочковых бросков увеличился на 9,2 процента. А при беге на 80 метров игроки были на 0,6 секунды быстрее. Если вы возлагаете на свое тело тяжелые физические нагрузки, медленный сон поможет вам восстановиться.8

Быстрый сон для ума — это то же самое, что медленный сон для тела. Мозг относительно спокоен во время большинства фаз сна, но во время быстрого сна ваш мозг оживает. Быстрый сон — это когда ваш мозг мечтает и перестраивает информацию. На этом этапе ваш мозг очищает ненужную информацию, улучшает вашу память, связывая события последних 24 часов с вашим предыдущим опытом, и способствует обучению и развитию нейронов. Повышается температура вашего тела, повышается артериальное давление и учащается пульс.Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается. Обычно фаза быстрого сна происходит короткими всплесками примерно 3-5 раз за ночь.

Без медленного сна и фаз быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы морите себя сном, вы не можете восстановиться физически, ваша иммунная система ослабевает, и ваш мозг затуманивается. Или, как выразились исследователи, люди, лишенные сна, подвергаются повышенному риску вирусных инфекций, набора веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца, психических заболеваний и смертности.

Подведем итог: медленный сон помогает восстановиться физически, а быстрый сон помогает восстановиться умственно. Количество времени, которое вы проводите в этих фазах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, а это означает, что качество вашего сна и способность вашего организма восстанавливаться с возрастом также снижаются.

Возрастные изменения сна

По словам исследователей Гарвардской медицинской школы: «С возрастом людям требуется больше времени, чтобы заснуть, и это явление называется увеличенной задержкой сна. Также снижается эффективность сна — процент времени, проведенного во сне в постели.”

Основываясь на моих расчетах вышеупомянутых данных, средний 80-летний мужчина получает на 62 процента меньше медленного сна, чем средний 20-летний (20 процентов среднего цикла сна по сравнению с 7,5 процентами). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но само собой разумеется, что если ваше тело получает меньше медленного сна, чтобы восстанавливать себя каждую ночь, то в результате процесс старения ускорится.

Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон — одно из лучших средств защиты от быстрого старения.

Как выздороветь, когда вы не высыпаетесь

«В любом возрасте большинству взрослых требуется от семи с половиной до восьми часов сна, чтобы функционировать наилучшим образом. Поскольку пожилые люди часто не могут высыпаться ночью, они часто дополняют ночной сон дневным сном. Это может быть успешной стратегией для накопления достаточного количества сна в течение 24-часового периода. Однако, если вы обнаружите, что вам нужно вздремнуть, лучше всего вздремнуть один раз, а не несколько коротких, разбросанных в течение дня и вечера.”
— Гарвардская медицинская школа 9

Как оказалось, организм невероятно искусен в восполнении кратковременного недосыпа. На самом деле, даже если прошлой ночью вы спали 2 или 4 часа, ваше тело обычно может полностью восстановиться, если сегодня вы спите 9 или 10 часов. Ваше тело просто будет проводить больше времени в фазах быстрого сна и медленного сна во вторую ночь, чтобы компенсировать первую. Другими словами, два основных цикла сна в значительной степени зависят от количества и типа сна, который вы спали в течение предыдущей ночи.

Не нужно беспокоиться об оптимизации продолжительности быстрого сна или медленного сна. Ваше тело умнее вас, и поскольку оно вносит коррективы в зависимости от предыдущих циклов сна, вы не можете заставить себя получать больше быстрого сна, например, во время определенного сеанса сна. Все, что вы можете сделать, это высыпаться, а затем позволить своему телу сделать все остальное. Это особенно важно с возрастом, потому что процент времени, проведенного в фазах быстрого сна и медленного сна, уменьшается по мере того, как вы становитесь старше.Например, 60-летнему человеку может потребоваться 10 часов сна, чтобы получить столько же быстрого сна, сколько 20-летний человек может получить за 7 часов. Проще говоря: нет заменителя сна.

Конечно, у этого процесса восстановления есть предел. Ваше тело будет стараться изо всех сил, но никогда не сможет превратить дефицит в излишек. Если вы хотите оправиться от бессонной ночи, вам нужно после нее спать больше, чем обычно.

Циркадный ритм

Чем продиктован ваш цикл сна-бодрствования?

Ответ: циркадный ритм.Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, которые происходят в течение примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты типичного 24-часового цикла:

  • 6 утра Уровень кортизола повышается, чтобы разбудить ваш мозг и тело
  • 7 утра Производство мелатонина прекращено
  • 9 утра Пики производства половых гормонов
  • 10 утра Пик уровня психической активности
  • 2:30 П.М. Наилучшая координация движений
  • 15:30 Самое быстрое время реакции
  • 5 вечера Наибольшая эффективность сердечно-сосудистой системы и сила мышц
  • 7 часов вечера Максимальное кровяное давление и температура тела
  • 9 вечера Производство мелатонина начинает готовить организм ко сну
  • 10 часов вечера Опорожнение кишечника подавляется, когда тело успокаивается
  • 2 часа ночи Глубочайший сон
  • 4 А.М. Самая низкая температура тела

Очевидно, что это время неточно и просто отображает общий образец циркадного ритма. Точное время вашего циркадного ритма будет зависеть от дневного света, ваших привычек и других факторов.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет. Свет, вероятно, самый важный задающий ритм циркадный ритм. Если смотреть на яркий свет в течение 30 минут или около того, это часто может сбросить ваш циркадный ритм, независимо от того, в какое время дня.Чаще всего восход солнца и свет, падающий на ваши глаза, запускают переход к новому циклу.

Время. Время дня, ваш распорядок дня и порядок, в котором вы выполняете задачи, могут повлиять на ваш цикл сна и бодрствования.

Мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, увеличиваясь после наступления темноты и снижаясь перед рассветом. Исследователи считают, что цикл производства мелатонина помогает поддерживать цикл сна и бодрствования.

Как лучше спать

Теперь, когда мы понимаем, как работает сон, давайте поговорим о некоторых практических стратегиях улучшения сна.

Избегайте кофеина. Если у вас проблемы с засыпанием, исключите кофеин из своего рациона — это быстрая победа. Если вы не можете обойтись без утренней чашки кофе, запомните хорошее практическое правило: «Никакого кофе после полудня». Это дает кофеину достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном.

Бросьте курить или жевать табак. Употребление табака связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — еще одна проблема в этом списке. У меня нет личного опыта употребления табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили курить, что книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» — лучший ресурс по этой теме.

Используйте спальню только для сна и секса. Спроектирована ли ваша спальня для хорошего сна? Идеальная среда для сна — темная, прохладная и тихая. Не делайте спальню многоцелевой.Избавьтесь от телевизоров, ноутбуков, электроники и беспорядка. Это простые способы улучшить архитектуру вашей спальни, чтобы легче было спать и сложнее отвлекаться. Когда вы идете в спальню, идите туда и ложитесь спать.

Если вы хотите еще больше узнать о том, как лучше спать, ознакомьтесь с моей статьей «3 способа улучшить сон».

Натуральные снотворные

Упражнение. Существует слишком много преимуществ, чтобы их можно было перечислить все здесь. Когда дело доходит до сна, упражнения помогут вашему мозгу и телу отключиться ночью.Кроме того, ожирение может нанести ущерб вашему режиму сна. Роль упражнений с возрастом становится только более важной. Взрослые люди среднего возраста в хорошей форме спят значительно лучше, чем их сверстники с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте упражнений за два-три часа перед сном, так как умственная и физическая стимуляция может заставить вашу нервную систему чувствовать себя подключенной и затруднить успокоение ночью.

Температура. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градусов по Цельсию).

Звук. Тихое место — залог хорошего сна. Если трудно достичь тишины и покоя, попробуйте уменьшить шум в спальне, создав «белый шум» с помощью вентилятора. Или используйте беруши (вот хорошая пара).

Спирт. Это скользкий спуск. Это правда, что выпивка перед сном — «ночная шапка» — часто действительно помогает людям быстро заснуть. Однако, хотя это облегчает засыпание, на самом деле это снижает качество вашего сна и задерживает цикл быстрого сна.Так вы быстрее засыпаете, но возможно, что проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Вероятно, лучше всего улучшить свой сон другими методами, прежде чем прибегать к алкоголю.

Как быстро заснуть

Придерживайтесь регулярного графика. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, который мы изложили ранее, представляет собой один большой распорядок дня. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время.

Проведите ритуал отключения энергии перед сном. Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для перехода в фазу сна. В частности, именно синяя длина волны света, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка режима «выключения питания», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может оказаться большим подспорьем. Кроме того, работа поздно ночью может заставить ваш мозг биться быстрее и повысить уровень стресса, что также мешает организму успокоиться перед сном.Выключите экраны и вместо этого прочтите книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и выключить питание перед сном. (Другой вариант — загрузить приложение под названием f.lux, которое снижает яркость экрана перед сном.)

Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите способы уменьшить стресс, и в результате вы часто обнаружите, что сон лучше. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение дневника благодарности (записывайте то, за что вы благодарны каждый день).

Используйте стратегический сон. Вообще говоря, один сон в начале дня — лучший способ добавить дневной сон к вашему циклу сна. Это особенно полезно, если вы не высыпаетесь каждую ночь, поскольку ваше тело может восполнить недостаток во время сна.

Как получить больше энергии по утрам

Лучший способ получить больше энергии — это выспаться, но вы также можете…

Выпейте утром большой стакан воды. Ваше тело прошло 6-8 часов без жидкости.Если вы чувствуете сонливость и сонливость по утрам, возможно, у вас легкое обезвоживание. Первое, что я делаю, просыпаясь, — это выпиваю большой стакан холодной воды.

Начните день при солнечном свете. Sunshine — новый кофе. Солнечный свет в утренние часы имеет решающее значение для установления вашего циркадного ритма и пробуждения вашего мозга и тела на целый день. Вот почему, по словам моего друга Бена Гринфилда, «вы можете обнаружить, что вам не нужно совсем или совсем немного кофе летом или во время сильного солнца, но вы — настоящий монстр, если не получите свое утро. чашка кофе в серые зимние месяцы.”10

Последние мысли о сне

Накопленная задолженность по сну лишает компании доходов в миллиарды долларов. Это лишает людей более острых умственных способностей. Это мешает спортсменам показывать свои лучшие результаты. И это барьер между вами и оптимальной производительностью.

Ответ прост, но заметно недооценивается в нашей культуре, помешанной на продуктивности: больше спать.

Идеи в этой статье предлагают различные подходы к тому, как лучше спать.Если вы ищете более практические стратегии о том, как сформировать лучшие привычки сна (или лучшие привычки в целом), то прочтите мою книгу Atomic Habits или просмотрите мои лучшие статьи об изменении поведения и формировании привычек.

Вы должны научиться лучше спать. Ваше тело и разум будут вам за это благодарны.11

Сбросьте ваши сломанные внутренние часы сна и исправьте расписание сна

Нормальный режим сна может быть нарушен сменной работой, поездкой или даже более загруженным, чем обычно, графиком.Хотя вы можете попробовать вздремнуть, чтобы «наверстать упущенное»,

Недавнее исследование

обнаружил, что дневной сон для восполнения недосыпания не самый эффективный, и вместо этого ваше тело предпочитает следовать последовательному режиму сна. Вместо того, чтобы бороться с бессонными ночами и сонными днями, попробуйте эти пять методов, чтобы сбросить внутренние часы и лучше спать.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Каждый из нас действует по биологическому графику, который играет большую роль в том, когда мы чувствуем усталость и когда мы бодрствуем.Когда наши внутренние часы сна работают нормально, они посылают нашему телу сигналы спать вечером и просыпаться утром.

Однако иногда эти часы сна могут не синхронизироваться, нарушая ваш обычный график.

Это может повлиять на качество вашего сна в целом, а также затруднить засыпание и просыпаться в нужное время, в конечном итоге лишив вас сна или «социальной смены часовых поясов», которая может повлиять на производительность и настроение.

Если вы обнаружите, что часы сна сломались, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы вернуться на правильный путь.Читайте дальше, чтобы узнать о часах сна и о том, как сбросить их для лучшего отдыха.

Принципы работы часов сна

Фото любезно предоставлено Flickr, macabrephotographer

Прежде чем мы приступим к устранению проблемы, может быть полезно узнать, какие у вас часы сна, что они делают и как работают, чтобы эти стратегии имели смысл.

Термин «часы сна» относится к нескольким биологическим механизмам, которые контролируют цикл бодрствования и усталости, управляемый супрахиазматическими ядрами (SCN) в гипоталамусе.

Этот цикл также известен как циркадный ритм. При оптимальном функционировании этот ритм означает, что вы будете спать вечером примерно в одно и то же время и просыпаться утром примерно в одно и то же время каждый день.

Что касается времени, существует нормальная биологическая изменчивость: одни люди от природы предрасположены к более раннему времени сна и бодрствования, а другие — к более позднему времени сна и бодрствования. В некоторой степени генетика влияет на привычки сна, но поведение и окружающая среда также играют роль.

Наука еще не все понимает, но по сути
внутренние часы организма

на него влияет комбинация внешних сигналов (таких как восход / закат и температура), а также внутренних сигналов (таких как гормоны, нейротрансмиттеры и гены) и поведения (например, задержки сна или уровня активности).

Сброс часов сна и улучшение режима отдыха

Основываясь на знании нашего цикла сна и бодрствования и того, как работают циркадные часы организма, существует несколько способов скорректировать режим сна и исправить его режимы.

1. Управление освещением

Исследования показывают, что регулировка освещенности может помочь сбросить биологические часы, особенно при нарушениях, вызванных сменой часовых поясов. Свет остается в центре внимания исследователей и часто является средством лечения нарушений фазы сна.

Ежедневные циклы света и темноты являются ключевым «zeitgeber» или сигналом, который воздействует на механизмы ваших часов сна и циркадный ритм. Ганглиозные клетки сетчатки в ваших глазах обнаруживают световые циклы и передают информацию в SCN. В присутствии света SCN побуждает шишковидную железу вырабатывать мелатонин (гормон сна). Когда уровень мелатонина высок (при отсутствии света), вы чувствуете сонливость и засыпаете. Когда ваше тело снова ощущает свет, оно прекращает выработку мелатонина, который вас будит.

По сути, это означает, что вы должны следовать естественным подсказкам Земли. Подвергайтесь воздействию естественного солнечного света и яркого света утром и в течение дня. Начните приглушать свет вечером, когда садится солнце, когда ваша спальня будет практически черной и без экранов.

Конечно, вы захотите ограничить время использования экрана и стратегически избегать синего света при сбросе режима сна. Синий свет может заставить ваше тело думать, что это дневное время, когда на улице очень темно.Все устройства, такие как ноутбуки, телевизоры и сотовые телефоны, излучают синий свет. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию этого света вечером, тем дольше задерживается выработка мелатонина. Чтобы не мешать вашему собственному ночному сну, используйте функцию ночного режима на своих устройствах или вообще избегайте их.

2. Поститесь, затем нормализуйте время приема пищи

Пищеварение и обмен веществ также влияют на бодрствование и сонливость. Когда вы едите и, в некоторой степени, то, что вы едите, может помочь вам сбросить часы сна.

Гарвардские исследователи обнаружили, что у животных циркадные ритмы смещены в соответствии с доступностью пищи. Исследователи предполагают, что голодание в течение примерно 16 часов (например, во время полета и до следующего местного времени приема пищи) может помочь сбросить часы сна для людей и уменьшить смену часовых поясов при путешествии через часовые пояса.

При нарушении часов сна без смены часовых поясов вы также можете попробовать 16-часовой пост. Съешьте ранний ужин (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (8:00 утра).м) на следующее утро.

Как только ваш сон вернется в норму, придерживайтесь обычного времени завтрака и ужина, чтобы поддерживать постоянные циркадные ритмы, с 12-часовым перерывом между завтраком и ужином. Ужинайте, по крайней мере, за несколько часов до сна, а завтракайте сразу после пробуждения.

Некоторые исследования также показывают, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, могут быть вредными для употребления перед сном, поэтому лучше придерживаться более постных блюд на ужин и есть более тяжелые блюда в начале дня.

3. В поход

Поскольку режим естественного освещения помогает поддерживать циркадный ритм организма, имеет смысл проводить много времени на открытом воздухе, чтобы восстановить естественные циклы. В следующий отпуск лучше всего сходить в палатку, чтобы сбросить часы сна.

Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, проверило эту гипотезу: восемь участников провели неделю в лагере без электрического освещения, смартфонов или ноутбуков.

Они обнаружили, что этот естественный паттерн помогает синхронизировать биологические часы с солнечным временем, когда люди спят раньше и просыпаются раньше, чем обычно. Наибольшие изменения произошли в вечерних типах, или «полуночниках».

4. Проведите всю ночь (или весь день)

Один из подходов к обратному временному снижению часов сна — не спать целый день до следующего обычного времени отхода ко сну. Этот метод по сути является плановым недосыпанием, поэтому его лучше проводить под наблюдением врача.

Существует не так много конкретных исследований по этому методу, кроме анекдотических рассказов о преодолении проблем с часами сна, но он является клинической частью хронотерапии и был исследован для лечения депрессии.

Если вы ложились спать в 4 часа утра и просыпались в полдень, вы просыпались в свое обычное время (возможно, в пятницу), а затем не спали, возможно, до 22 часов. на следующий день (суббота). Легкая и умеренная активность может помочь бодрствовать.

Имейте в виду, что вы должны ожидать усталости, и что вам никогда не следует садиться за руль или выполнять какие-либо другие опасные дела, когда вы не спите.

5. Делайте постепенные шаги

Для многих людей медленные и постепенные изменения лучше всего, когда речь идет о достижении долгосрочных результатов. Небольшие изменения также могут быть легче для вас физически и умственно, особенно если у вас нет дней, чтобы восстановиться после дефицита сна.

Скорректируйте свое расписание не более чем на 30 минут в день и оставайтесь на каждой фазе, пока ваше тело не уловит изменения. Когда вы засыпаете и просыпаетесь в идеальное время, не забывайте поддерживать постоянный график каждый день недели.

Например, если ваши часы сна опаздывают на два часа, вот потенциальный план, как безболезненно вернуться в норму в течение одного месяца. Каждую неделю устанавливайте время сна и пробуждения на 15 минут раньше в воскресенье вечером, а затем снова в среду. Через четыре недели вы должны вернуться на правильный путь.

При больших задержках может оказаться более полезным сдвинуть время отхода ко сну вперед на один-два часа, пока вы не дойдете до нормального времени отхода ко сну. Если ваши часы сна отстают на несколько часов и постепенные шаги не позволяют их сократить, врач или терапевт могут спланировать более систематизированный подход хронотерапии для вашей ситуации.

Здоровый сон

Не забывайте соблюдать основные принципы гигиены сна во время и после сброса часов сна.

  • Придерживайтесь своего плана.
  • Ложитесь спать достаточно рано, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендованные часы сна (CDC утверждает, что взрослым нужно от 7 до 9).
  • Соблюдайте строгий и последовательный график сна — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
  • Не спите дольше 20-30 минут.
  • Ограничьте употребление кофеина после обеда.
  • Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.
  • Избегайте электроники, яркого света и стресса в часы перед сном.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
  • Не переживайте из-за того, что не спите — мыслите позитивно.

Если улучшение гигиены сна не помогает или режим сна влияет на вашу повседневную жизнь, вы также можете обратиться к врачу или специалистам по сну. Они смогут помочь вам составить план, порекомендовать добавки и диагностировать любые нарушения сна или основные состояния, чтобы помочь вам исправить циклы сна.

Правильный ли матрас для ваших нужд?

Все, что мы упомянули выше, предполагает, что вы не спите на столь неудобной кровати, что вы проводите всю ночь, ворочаясь и ворочаясь.

Вас может удивить то, что мы действительно можем определить лучший матрас для вас на основе ваших факторов, таких как положение во время сна, вес, форма тела и т. Д.

Например, те, кто спит на боку, предпочитают более мягкие матрасы. Мягкость мягкого матраса помогает снизить частоту давления на плечи и бедра.

Подбор подходящего матраса поможет вам лучше усвоить сон, а после того, как ваши часы будут сброшены, вы сможете поддерживать постоянный график сна.

Приходилось ли вам раньше сбрасывать часы сна? Какие уловки помогли вам сбросить часы сна?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

Это то количество сна, которое необходимо вашему малышу (включая таблицу)

Автор: Ники Баркер, основатель компании Little Ones & Pediatric Sleep Specialist

Как и младенцы, малышам по-прежнему необходимо приличное количество сна в течение 24 часов. Без этого у них больше шансов иметь поведенческие проблемы, они будут плохо есть, и им на самом деле будет сложнее легко заснуть и хорошо выспаться.

В первые годы жизни вашего малыша происходит интенсивное физиологическое, умственное и эмоциональное развитие. Фактически, к 2 годам они достигнут половины своего взрослого размера! Это БОЛЬШОЙ рост! Соедините это с обучением ходить, говорить, взаимодействовать с другими детьми, думать самостоятельно, вести переговоры, приучать к туалету, приспосабливаться к новому ребенку (список продолжается), и у вас есть много возможностей для развития вашего малыша. тарелка. Сон играет во всем этом решающую роль.Когда они спят, все это начинает обретать смысл; мозг находится в режиме восстановления, собирая и сохраняя все новое, что они узнали за день.

Помимо того, что сон важен для развития мозга, он также определяет большую часть поведения малышей. Фактически, многие общие поведенческие проблемы могут быть связаны с проблемами со сном. К очевидным относятся капризность, отсутствие сотрудничества, нетерпимость и даже отсутствие аппетита или нежелание есть. Если вы сталкиваетесь с таким поведением на регулярной основе, было бы неплохо взглянуть на день вашего дошкольника в 24-часовом отрезке и выяснить, действительно ли он высыпается.

Но сколько сна нужно?

Как и младенцам, количество сна, которое нужно малышу, варьируется в зависимости от его возраста, и, конечно же, каждый ребенок индивидуален — кому-то может понадобиться меньше, кому-то больше. Следующее время следует использовать в качестве ориентира. Мы настоятельно рекомендуем использовать нашу программу сна для малышей, чтобы убедиться, что ваш малыш высыпается в нужное время в нужное время.

Возраст Дневной сон Ночное время сна ВСЕГО часов сна
12-15 месяцев 2 часа

(это может быть 1 или 2 сна.В этом возрасте ваш малыш начнет отказываться от утреннего сна)

12 часов 14 часов в сутки.
16-24 месяца До 2 часов

(1 дневной сон)

12 часов Не более 14 часов в сутки.
2 — 2 ½ года 1 — 1,5 часа

(то, насколько хорошо они усаживаются перед сном, влияет на количество сна, необходимое им во время дневного сна.)

12 13 — 13,5 часов в сутки.
2 ½ — 3 года Большинство малышей полностью бросают дневной сон в этом возрасте. 12 часов 12 часов в сутки

Хорошим показателем того, готов ли ваш малыш к сокращению дневного сна или отказу от него, является то, насколько хорошо он успокаивается во время этого сна, а также ночью. Если ваш малыш по-прежнему спит 2 часа днем, но затем ему требуется целая вечность, чтобы засыпать ночью, пора начать сокращать время сна.Если вы уже сократили их сон до часа, а они начинают отказываться от этого спать, вероятно, пора вообще отказаться от этого сна. В этом случае вам может потребоваться немного отдохнуть после обеда (чтение книг или рисование), так как им определенно понадобится время, чтобы перегруппироваться!

Общие проблемы со сном у малышей:

Мой малыш не ложится спать перед сном

Если ваш малыш все еще спит днем, а затем отказывается устраиваться в обычное время сна ночью, вероятно, он слишком много спит днем ​​или уже слишком поздно днем.Начните сокращать время дневного сна малыша, продолжайте его несколько дней, а затем посмотрите, улучшилось ли время сна.

Если ваш малыш не дремлет днем, его выходки перед сном, вероятно, вызваны переутомлением перед сном. Если они моложе 2,5 лет, мы бы порекомендовали возобновить короткий сон на несколько дней и посмотреть, улучшится ли их ночная успокаиваемость. Если им больше 2,5 лет, попробуйте отложить время отхода ко сну на несколько дней, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Мой малыш все время вставает с постели

Если ваш малыш находится в кровати для «большого ребенка», а не в детской кроватке, скорее всего, они уже сообразили, что смогут из нее выбраться! Если у вас возникают проблемы с тем, что ваш малыш встает с постели (либо в начале ночи, либо в ночное время), во-первых, исключите, что это пробуждение на самом деле не вызвано недостаточной усталостью для глубокого восстанавливающего сна.Это может произойти, если ваш малыш слишком много спит днем ​​или дремлет слишком поздно. Если вы уверены, что их ночные визиты не вызваны их рутиной дневного сна, вы должны относиться к вставанию с постели ночью как к поведенческой проблеме. У нас есть несколько способов справиться с этим в разделе «Тактика для малышей» нашей программы сна для малышей.

Любое ночное бодрствование должно быть для вашего малыша как можно более скучным. Сведите диалог к ​​минимуму и придерживайтесь очень сдержанного подхода.В конце концов они узнают, что не получают никакой реакции или возбуждения, вставая с постели.

Мой малыш не успокаивается перед сном, несмотря на усталость

Если вы можете исключить продолжительность или время дневного сна как причину, по которой ваш малыш не успокаивается перед сном, вам нужно начать смотреть на его среду. Если их комната слишком возбуждающая (слишком светлая или слишком много игрушек), конечно, они не захотят спать! Если они слышат, как другие члены семьи все еще не спят и / или играют, они тоже не уснут.Регулярный распорядок отхода ко сну так же важен для малышей, как и для младенцев. Кроме того, поддержание темноты в комнате и использование мягкого белого шума могут помочь вам успокоиться перед сном. Если приучены к туалету, убедитесь, что они сходили в туалет перед сном. И не давайте ребенку сладкую пищу непосредственно перед сном, иначе ему будет трудно расслабиться и заснуть.

Моему малышу нужно, чтобы я лечь с ним спать

Мы решаем эту задачу в нашем видео:

Мой малыш днем ​​не спит

Если вашему ребенку меньше 2 лет.В 5 лет им определенно нужен дневной сон. Убедитесь, что вы не пытаетесь уложить их спать слишком рано, а продолжительность будет зависеть от их возраста. Постарайтесь просто вздремнуть (лучше всего почитать книги), используя темную комнату и немного успокаивающего белого шума.

Если вашему ребенку больше 2,5 лет, и вы безуспешно пробовали описанные выше методы, он, вероятно, готов бросить дремоту. Перенесите время отхода ко сну на полчаса, чтобы это компенсировать.

Мой малыш все еще просыпается ночью для молока

Дети старше 8 месяцев не нуждаются в ночном молоке.Если ваш малыш все еще просыпается для кормления молоком, у него есть проблема с успокоением, а не проблема голода, и он полагается на ассоциацию со сном молока, чтобы снова заснуть. Это может привести к тому, что они будут слишком много есть / пить ночью, что приведет к тому, что они будут меньше есть в течение дня.

Вот еще несколько причин, по которым ваш малыш может просыпаться ночью:

  • Они слишком горячие
  • Им слишком холодно (многие малыши не могут легко натянуть одеяла и будут лучше спать в спальном мешке размером с малыша)
  • Их будит потребность в мочеиспускании — это обычное явление для детей более старшего возраста, особенно если они днем ​​приучены к туалету, но еще не приучены к ночи
  • Их стимулирует что-то в их комнате — ночник, игрушки, необычный или новый звук
  • Они слишком много спали днем ​​
  • Они пробуждаются по привычке, потому что их пробуждение обычно «вознаграждается» или подкрепляется (непреднамеренно) ответом их родителей

Вот несколько причин, по которым МОИ дети в раннем детстве просыпались ночью:

  • У нее во рту волосы
  • У нее есть волосы на лице
  • Волосы на подушке
  • Он слышит птицу снаружи
  • Ему нужно надеть одеяла (после того, как он встал и снял их)
  • Она не может найти свою милую
  • Ему нужна его корона
  • Свет от обогревателя страшный
  • Свет от ночника страшный
  • Темнота — это страшно
  • Его сестра храпит
  • Она кашляет (намеренно)
  • Ее глаза устали
  • «Я люблю тебя, мама»

Если вашему малышу от 12 до 36 месяцев, наша программа сна для малышей — отличный способ обеспечить его потребности во сне в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *