Будьте всегда 120 на 70!

Содержание

польза, что дает и как правильно отжиматься

А вы умеете делать отжимания на пальцах, и как думаете, действительно ли это упражнение так полезно, как о нем говорят? На самом деле, оно удается только опытным атлетам с отличной физической формой. Последние должны иметь развитые связки пальцев, кистей и предплечий. Это упражнение позволяет добиться крепкого хвата и цепкости, поэтому его ценят в единоборствах, где хороший спортсмен обязательно должен демонстрировать мощные захваты и внушительные рукопожатия.

Польза и вред

Говоря про отжимания на пальцах, польза и вред упражнения заставляет многих задуматься, нужно ли оно им.

  • Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
  • Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
  • В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
  • В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.

Однако, если бездумно тренироваться, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься, без одобрения врача или тренера, можно и навредить организму. Из минусов отметим следующие факторы:

  • Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
  • У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).

Итак, мы рассмотрели, что дают отжимания на пальцах и чем чревато неправильное или необдуманное их исполнение. Идем дальше.

Какие мышцы работают

Правильно отжиматься на пальцах нам помогает следующая мускулатура:

  • Трицепсы;
  • Передние пучки дельты;
  • Большие грудные;
  • Трапециевидная мышца;
  • Мышцы предплечий и спинные;
  • Пресс;
  • Большая ягодичная;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.

Последние 4 пункта получают лишь статическую нагрузку и выполняют роль стабилизации корпуса в пространстве. Основную нагрузку получают мышцы предплечий и трицепсы.

Подготовка к упражнению

Выше мы упомянули, что отжимания на пальцах доступны лишь опытным атлетам или борцам с регулярными тренировками.  Если вы не относите себя к указанным двум группам, вам нужно подготовиться.

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на пальцах, мы с вами обговорим подготовительный процесс:

  1. Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
  2. Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
  3. Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
  4. Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
  5. Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.

Эти несложные рекомендации подскажут, как научиться отжиматься на пальцах с нуля в максимально короткие сроки. Как видите, самое главное хорошо подготовить целевую мускулатуру.

что дают и как отжиматься правильно на кулаках

Отжимания на кулаках новичкам покажутся сложными, в первую очередь, из-за болезненных ощущений при такой постановке кистей. Это упражнение совершенно не годится на начальных этапах знакомства с миром спорта. Позаботьтесь о базе – научитесь отжиматься привычным способом, с разной постановкой рук. Другое отличие – корпус атлета оказывается на 5-10 см выше над землей, а значит, опускаться придется ниже. Казалось бы, всего 5 см – а вы попробуйте, и сразу поймете разницу в сложности.

А еще, это упражнение требует отлично развитого чувства равновесия, ведь балансировать на сомкнутых кистях гораздо сложнее, чем стоять на ладонях.

Главное отличие такого отжимания от традиционного – кисти сжимаются в кулак и в такой позиции остаются на протяжении всех фаз упражнения. Техника же выполнения практически идентична.

Однако, есть нюансы, без которых вы вряд ли достигните желаемого результата. Кстати, о целях, давайте поговорим о том, зачем отжиматься на кулаках и кому эта техника будет особенно полезна.

Для чего нужно упражнение

Итак, что дают отжимания на кулаках, давайте перечислим:

  • Более высокую нагрузку, в сравнении с традиционным видом упражнения;
  • Закрепление ударной плоскости кулака;
  • Увеличение взрывной мощности удара;
  • Снижение чувствительности костяшек пальцев;
  • Укрепление кистей и суставов плечевого пояса;
  • Развитие чувства баланса.

Исходя из всего перечисленного выше, плюсы отжимания на кулаках особенно сильно оценят борцы различных видов единоборств, где требуется мощность удара и крепкие кисти.

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выяснить, как правильно отжиматься на кулаках от пола, вы должны понимать, какие мышцы при этом работают:

  1. Целевая мускулатура: грудные, трицепсы, передние и средние пучки дельт;
  2. Статическую нагрузку получают широчайшая мышца, трапеция и ноги;
  3. За баланс отвечают мышцы кора;
  4. Пресс;
  5. Активно работают связки и сухожилия кистей, а также, плечевые и локтевые суставы.

Польза и вред упражнения

Как уже было сказано выше, такие отжимания прекрасно развивают мускулатуру плечевого пояса, а также формируют взрывную мощь кулака. Борцы учатся бить сильно и быстро, удар становится сокрушительным, захват крепким. Также, повышается выносливость спортсмена и снижается чувствительность костяшек.

Это упражнение сложнее обычного отжимания, поэтому, его активно применяют атлеты, которые желают повысить себе нагрузку. Оно позволяет быстрее нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепсы. Также, укрепляются суставы и сухожилия, мускулы становятся более эластичными.

Польза и вред отжимания на кулаках от пола несопоставимы, преимуществ гораздо больше. Вред же возникает только в случае выполнения упражнения при наличии противопоказаний:

  • Травмы лучезапястного, локтевого или плечевого сустава, растяжения связок или сухожилий;
  • Состояния, несовместимые со спортивной нагрузкой.

Вариации

Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:

  1. Существуют отличия в зависимости от постановки кистей – широкая, средняя или узкая (чем уже стоят руки, тем меньше работают грудные мышцы и, наоборот, нагру

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

  • Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
  • Взгляд смотрит вниз, на ладони;
  • На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
  • Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
  • Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

  • Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
  • На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию;
  • Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

  • Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
  • Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
  • На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение;

Плохо бьешь? Упал, отжался! Отжимания на пальцах, методы отжиманий

19. 06.2010

  В Боевых искусствах основная задача отжиманий на кулаках заключается, во-первых, в укреплении суставов и, во-вторых, в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания – самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

  Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках – бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап – отжимания на пальцах: на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом – для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен. Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

  Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет», и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

 Постановка рук при отжиманиях

  Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны, кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь.
С другой
бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься.

  Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

  Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания – секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания – это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт – кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах – вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

   Медленные упражнения тренируют выносливость, которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер – и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха. Делать или не делать паузу в нижней точке – это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

  В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания, что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх – так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз – то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания — это тренировка духа

  Отжимания, ко всему прочему – отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин, основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит – тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

  Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы – оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком. Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

  1. Тайские отжимания. Исходное положение – упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. При довольно энергичных отжиманиях, сгибая руки, забрасываете назад ногу. При следующем отжимании – другую. При этом центр тяжести смещается вперед, значительно увеличивая нагрузку на плечи.
  2. Полуизометрические отжимания. Можно упираться ладошками, можно стоять на кулаках. Очень медленно (ооооченнь медленннно) опускаемся вниз, почти до касания грудью пола и, без малейшей паузы, начинать руки выпрямлять обратно. Одно движение занимает секунд 30. Самое важное – ни на миг не останавливаться ни в верхней, ни в нижней точке. Упражнение прорабатывает трицепс на всем протяжении движения. Вы будете приятно удивлены боли в трицепсах на следующий день.
  3. «Отбойные отжимания». Такое упражнение по силам далеко не каждому, но оно крайне веселое: медленные отжимания с постоянным имитированием отбойного молотка. Кулаки синхронно и быстро молотят по земле, а вы то опускаетесь, то поднимаетесь. Несомненная польза – умение стрелять рукой на любой дистанции удара.
  4. Упражнение, успешно заменяющее штангу –  в упоре лежа одну руку положить сбоку на  диван, стул или любое другое возвышение. Опускаясь, до касания грудью пола, выжимайте себя одной рукой. При этом работают обе грудные мышцы, но только одна рука. Передохнув, добейте другую руку. Красивые и мощные трицепсы вам гарантированы.

  И еще, немаловажный факт – после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Автор: Дмитрий Резниченко

Отжимания на пальцах

Эту статью мы посвятим отжиманиям. А именно — отжиманиям на пальцах. Как правильно выполнять отжимания? В чём заключается их польза? Как они могут помочь нам в самообороне? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Чем же, собственно, полезны отжимания? Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, пресса, спины, шеи и поддержания хорошей физической формы, а также состояния здоровья в целом. А отжимания на пальцах укрепляют сами пальцы, кисти рук, предплечья, и соответствующие суставы и связки. Во время выполнения отжиманий работают многие группы мышц. Когда вы опускаетесь, касаясь при этом грудью пола, вы растягиваете мышцы груди, трицепсы, мышцы внутренней поверхности, предплечья, грудино-ключино-сосцевидная мышца. Также ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы работают на статику, пока вы держите корпус в выпрямленном положении. При подъёме происходит сокращение грудных мышц, сокращаются трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. Многие мышцы растягиваются, а многие работают на статику. Отжимания — это упражнение, в котором участвуют все мышцы вашего тела, но больше всего нагрузка идёт на грудные мышцы, трицепсы, дельты, предплечья. За счёт того, что отжимания делаются на пальцах, то также работают кисти рук, связки пальцев. Отжимания — очень полезное упражнение, даже для тех, кто имеет артрит или бурсит суставов, так как помогает удалять лишнее количество солей из суставов, помогает укреплять грудные, спинные, дельтовидные мышцы. Ещё одно важное достоинство отжиманий — это борьба с сутулостью, остеохондрозом, искривлением позвоночника. 

Имейте в виду, что заниматься нужно только тогда, когда состояние вашего здоровья в норме. Не стоит тренироваться, когда вы болеете, так как вы можете затянуть болезнь. 

Какое время для тренировок выбрать? Это зависит от вашего свободного времени. Если вы работаете за компьютером дома, то вам нужно отжиматься в течение дня. Перерывы между отжиманиями могут составлять 20-30 минут. Этого будет достаточно. Можно тренироваться в вечернее время от 3 до 8 раз в неделю. Всё зависит от наличия свободного времени. Делайте 10-15 подходов, в 20-30 отжиманиях.

Если вы не можете точно определить график тренировок, то советуется используйте каждую возможность и отжимайтесь. Такие тренировки можно называть интуитивными. Вы должны чувствовать, когда у вас имеется свободное время и успел ли восстановится ваш организм. Старайтесь не перетрудится. Необходимо прислушиваться и доверять собственному телу. Не огорчайтесь, если у вас не будет это получаться в первое время. Профессионалы тратят на это годы. Поэтому нужно терпение и у вас всё получится.

Если вы слишком заняты и вам не хватает времени, то можно тренироваться 2 раза в неделю, в выходные. Вам понадобится два-три часа. Делайте 20-30 подходов по 15-20 отжиманий. Вы можете увеличить количество отжиманий, но не переусердствуйте, ведь впереди ещё один день тренировок. Если на завтра вы чувствуете боль в мышцах, не бойтесь, нужно просто сходить на тренировку — после разминки боль уйдёт. Постарайтесь выложиться в последний день тренировок, так как у вас будет целая неделя на восстановление. Боль и отечность после тренировки — это хорошо. Ведь это говорит о том, что ваши мышцы начали укрепляться. Кроме того, после нескольких недель тренировок, вы почувствуете, что ваш организм стал быстрее восстанавливаться и вы уже не получаете ту же нагрузку, как и раньше, хочется заниматься ещё больше, не только в выходные. Вы можете начать заниматься не только в выходные, но помните, что за два дня до тренировки в выходные, вы должны отдохнуть и набраться сил, даже если вам кажется, что вы у вас много сил, но усталость подбирается незаметно. Всё дело в том, что наш организм может восстановить силы и запас энергии на один день, чтобы пережить его, но при этом полностью не восстановившись. Если говорить простыми словами, то все мышцы не могут устать сразу. Например, при отжиманиях сегодня у вас работает определённый слой мышц, когда он будет истощен, то на его замену придут другие. А этот слой мышц будет отдыхать и возобновляться. Поэтому помните, что даже отдых сделает вас сильнее, а тренировки, словно кнут, который начинает процесс. Если бить часто, то вы загоняете лошадь.

Как же правильно выполнять отжимания?

Важно делать одинаковое количество отжиманий. Работа направлена на силовую выносливость, поэтому лучше сделать, например, 30 раз, но меньше по числу подходов. В случае, если вы делаете отжимания с весом, чтобы увеличить свою силу, то можно делать п

Отжимания на пальцах, укрепляем связки и суставы

Вступление

В данной статье мы поговорим о том, как отжиматься на пальцах, какую пользу несут в себе эти упражнения и для каких целей они могут быть использованы. Также мы узнаем, чем поможет нам подготовка в этом упражнении в области самообороны, как выполнять отжимания и какая должна быть частота тренировок. Также мы рассмотрим, какую пользу здоровью несут данные отжимания и с чего, собственно, начинать.

Польза здоровью

Начнем с того, что отжимания полезны для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В нашем случае очень активно работают также мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Борьбы с остеохондрозом и искривлением позвоночника, заболеваниями суставов

Сама специфика отжиманий, когда вы опускаетесь вниз на руках и касаетесь грудью пола, при этом сначала растягиваются мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы внутренней поверхности предплечья и грудино-ключино-сосцевидная мышца. При этом мышцы пояса выполняют статическую работу, сохраняя корпус в выпрямленном положении, также на статику работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы. При подъеме грудные мышцы сокращаются, интенсивно сокращаются передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. При этом растягиваются бицепсы, трапециевидные мышцы и еще целый ансамбль мышц работает на статику или в той или иной степени участвует в цикле пронации-супинации. В общем, отжимания это упражнение общего характера, которое задействует почти все мышцы в вашем теле, но акцент падает именно на трицепсы, дельты, грудные мышцы, трапеции, предплечья, а в нашем случае еще и мышцы и связки пальцев, кистей руки и предплечий. Весь набор этих полезных свойств существенно улучшает состояние даже уже пораженных артритом или бурситом суставов, выгоняет избыточные соли из суставов, а за счет укрепления грудных, спинных и дельтовидных мышц способствует профилактике и лечению искривлений позвоночника и сутулости.

Рисунок 1. Нестандартные виды отжиманий пришли к нам в основном из восточных боевых искусств

Итак, отжимания очень полезны для вашей физической формы и здоровья, но не значит, что стоит ими заниматься, когда вам нездоровится. Если у вас температура, удушье или мигрень, стоит отложить упражнения до выздоровления. Поскольку простуда вызывает повышение температуры, а с этим увеличивается нагрузка не сердце и почки. Если вы будете отжиматься в таком состоянии, то вы как минимум, вызовете скачок давления и мигрень, а как максимум – боль в почках, ухудшение общего самочувствия и замедление процесса выздоровления, аритмию и даже обморок. Так что  тренируйтесь, только когда здоровы. Впрочем, если у вас состояние зашлакованности организма, с сопутствующим замедлением обмена веществ и состояниями понижения иммунитета, тогда заниматься нужно даже когда не хотите. Так вы сможете относительно комфортно вывести из этого «состояния клоаки» и снова почувствовать себя бодрым, здоровым и сильным.

Режим тренировок

Весь день – для сидячей работы

Режим тренировок нужно выбирать в зависимости от наличия свободного времени, с коррекцией на калорийность питания и ваш режим работы и отдыха. Если вы работаете, дома за компьютером и вам даже необходим режим постоянной физической встряски, чтобы мышцы от безделья не затекали, не дряхлели. Тогда вы можете выполнять по 10-20 отжиманий в течение всего дня, с интервалами в 20-30 минут. Поначалу вам будет казаться, что этого мало, но к вечеру, а особенно на следующий день вы почувствуете, как вы ошибались (еще веселее на следующий третий день).

Вечерняя тренировка

Вечерняя тренировка 3 раза в неделю, подходит для стандартного рабочего дня – 5 дней в неделю, от 8-ти до 5-ти. Пришли с работы, поели и через 1,5-2 часа можете начинать тренировку. В отличие от прошлого примера, вы будете делать то же самое, только при этом все будет концентрировано, так сказать ужато в 1,5-2 часа тренировок. Делаете по 10-12 подходов, в 20-30 повторениях, если вы в хорошей форме – можете увеличить количество подходов и повторений.

Тренировки по выходным

Если у вас совсем нет времени, вы можете проводить тренировки всего два раза в неделю – на выходных, например. Для этого выделите по 2-3 часа свободного времени (если у вас всего час – тоже неплохо). Отжимайтесь в 20-ти или 30-ти подходах по 15-20 повторений, если вы уложились быстрее обычного, тогда можете немного увеличить количество подходов. При этом не перегибайте, вам же на следующий день опять нужно тренироваться, так что приберегите силы на следующий день. Если на следующий вы будете чувствовать боль в мышцах, все равно нужно тренироваться – после разминки боль пройдет и процесс пойдет. В последний день тренировок постарайтесь выложиться, ведь у вас почти целая неделя на восстановление. Допустим, если у вас была последняя тренировка в воскресенье, то понедельник и вторник вы будете чувствовать боль и некоторую отечность в мышцах, не бойтесь – это хорошая боль, это значит что процесс накопления силы и укрепления мышц начался. Более того, через 2-3 недели такого тренинга вы почувствуете, что вы стали восстанавливаться быстрее и вам этого уже мало. Вам будет хотеться отжиматься еще больше, даже в рабочие дни.

Рисунок 2. После продолжительных регулярных тренировок вы будете способны отжиматься на одном пальце рук

Ну что же, это можно, можете отжиматься в умеренном количестве и в небольших временных рамках, но помните, что за 2 дня перед плановой двухдневной тренировкой вам нужно забыть о всех нагрузках и дать за это время организму немного отдохнуть и восстановится. Это обязательно даже если вы чувствуете, что полны сил, на самом деле усталость коварно и подбирается незаметно и мнимая бодрость может говорить лишь о том, что организм восстановил так сказать необходимый запас энергии чтобы пережить этот день, но процессы восстановления еще не прошли полный цикл. Это связано с тем, что природа позаботилась о нашем выживании – дело в том, что мышцы не могу устать по всем слоям одновременно. То есть когда вы отжимаетесь один день, у вас работает один слой в определенных мышцах – например, грудных мышц. Когда один слой вымотан, эти клетки отключаются от работы и начинают отдыхать, точнее, восстанавливать запас сил, выводить интенсивно продукты распада, обновляться. Затем включается второй, третий слой и так далее. Это я описал процесс очень упрощенно, так чтобы смогли понять самое главное, что не нужно себя загонять и наивно полагать, что вы уже отдохнули, хотя можете находиться в фазе субкомпенсации (рекомендую почитать также «Теорию стресса» Ганса Селье). Запомните, что именно отдых делает вас сильнее, а тренировки – этот тот кнут, который запускает этот процесс. Будете бить слишком сильно или слишком часто – загоните лошадь, думаю намек понятен.

Гибкий график

Если у вас режим хаотичный, и вы не можете точно спланировать свои тренировки, тогда нужно использовать любую возможность для выполнения отжиманий. Такой режим тренировок еще называют интуитивным. То есть вы должны чувствовать, что вы не только имеет свободных полчаса, но что вы уже восстановились и что тренировка принесет больше пользы, чем вреда. Делайте все по самочувствию, так вы избежите перегибов, для этого нужно научиться слушать свое тело и доверять ему. Сразу у вас это вряд ли получиться – не расстраивайтесь, это умеют делать только профессиональные спортсмены, годы проведшие в спорте или же редкие самородки. Запаситесь терпением и уже через пару месяцев вы сможете более менее уверенно сканировать свое состояние и принимать взвешенные решения.

Принципы отжиманий

Одинаковое число повторений

Так как это упражнение чаще всего выполняется с собственным весом, то делать ступенчатые подходы смысла нет, ведь работа идет, в основном, на силовую выносливость. Поэтому если вы решили делать по 20 повторений, то придерживайтесь этой нормы. Пусть вы сделаете меньше подходов, но зато выполните норму отжиманий в подходе. Если же вы решили использовать отжимания с весом для увеличения чистой силы, тогда можете использовать подходы с уменьшающимся числом повторений (ведь мы устаем по мере тренировки).

Правильная техника

Рисунок 3. Отжимания на трех пальцах

Не халтурьте на тренировке – так вы обманываете только себя.Если вы не используете правильную технику, в частности фальшивите (не разгибаете рук, не отжимаетесь до касания грудью пола) – вы не включаете в работу все мышцы групп и не получите так полной отдачи от тренировок. Если же вы уже опытны в отжиманиях и используете «неправильную технику» чтобы задействовать другие мышцы групп, то это уже другое дело. Для этих же целей можно использовать отжимания на одной руке или хлопки при отжиманиях. В любом случае сначала научитесь отжиматься правильно, а уже потом экспериментируйте.

Рост нагрузок

По мере своего развития, вы будете все легче преодолевать ранее установленный порог повторений и подходов, то есть легче переносить нагрузку. Поэтому либо увеличивайте число повторений или подходов или применяйте дополнительный вес. Также можно поэкспериментировать с разновидностями отжиманий. Так, если вы раньше с трудом делали 10 подходов отжиманий на всех пальцах в 15 повторениях, а сейчас даже не устаете от такой схемы тренировок, можете попробовать отжимать 30 раз или отжиматься на четырех или трех пальцах рук.

Техника отжиманий

Первые трудности

Начиная отжиматься на пальцах, вы будете испытывать некоторые трудности, пока ваши суставы, мышки и связки не укрепятся. Поначалу нужно отжиматься на всех пальцах, ставите пятерню и делаете упор, лежа и дальше как обычные отжимания. Если у вас прогибаются пальцы внутрь – не переживайте это нормально, они не сломаются и не искривятся суставы не повредятся, просто все упирается в элементарную физику – искривленные предметы выдерживают большую нагрузку, нежели строго прямые (так, слегка искривленные двуручные мечи готических рыцарей почти никогда не ломались, в отличие от стандартных, правильной формы). Постепенно, по мере роста вашей подготовленности, вы сможете держать пальцы все прямее и прямее. Потом вы сможете отжиматься, не используя упор на большие пальцы рук. Более того, через еще небольшой промежуток времени вы сможете отжиматься на 4-х, 3-х, 2-х и даже одном пальце (но это конечно уже просто высший класс)

Итак, когда приступаете к отжиманиям, ставьте пальцы так, как паук ставит свои лапки, и принимайте положение лежа. Не удивляйтесь, если вы поначалу вы не сможете сделать до конца даже одно повторение, попробуйте снова и снова, если опять нет – тогда на следующий день. Обычно через неделю почти каждый сможет сделать одно чистое отжимание на пальцах.

Рисунок 4. Дети интуитивно ставят пальцы в отжиманиях так, чтобы максимально правильно распределить нагрузку по пальцам и кистям

Косвенное укрепление пальцев

Для укрепления пальцев также можно использовать отжимания на слегка приподнятых ладонях. Для этого занимаете положение лежа с опорой на ладони, но основание ладоней слегка подымаете над землей. То есть отжимаемся мы фактически с опорой на ту часть ладони, где у нас обычно мозоли. Это требует некоторой гибкости пальцев, но зато так мы безболезненно можем подготовить свои пальцы к отжиманиям.

Восстанавливаем кровообращение

После отжиманий на пальцах вы можете некоторое онемение в пальцах (иногда очень сильно, будто пальцы у вас замерзли на диком морозе). Чтобы кровообращение восстановилось, и прошел легкий спазм мышц, нужно некоторое время. Но вот незадача, у вас все расписано по минутам и пора уже делать следующий подход. В этом случае встаем на кулаки и делаем свой подход. Это поможет быстро восстановить кровообращение в кистях и пальцах и следующих подход уже можно делать опять с опором на пальцы. Можете так чередовать, и эффект будет двойной, ведь отжимания на кулаках дополнительно укрепляют основание кистей, добавьте к этому позитивную нагрузку на пальцы от предыдущего подхода и вы получите просто железный хват.

Зачем все это нужно?

Прочитав статью, вы, наверное, зададитесь вопросом целесообразности отжиманий на пальцах. Это нужно если вы хотите не только подкачать пресс, грудь и плечевой пояс, но и укрепить кисти и пальцы, сделать хват крепким как у профессиональных борцов и штангистов. Крепкий хват позволит вам не только производить впечатление на девочек, но и усмирять «горячных» хулиганов, просто сдавив тому руку. Обычно это здорово отрезвляет, человек начинает думать – «у него хват железный, а какой же у него тогда удар? Лучше я с ним не буду связываться…». Более того благодаря крепким и цепким пальцам вы сможете в потасовке хватать за одежду и раскидывать людей, делать захваты и удушающие приемы. Так вы сможете побеждать, не нанося побоев, чтобы потом ваш обидчик, получив по шапке, не мог изобразить из себя невинную жертву, обвинив вас в избиении.

Рисунок 5. В боевых искусствах отжимания на пальцах используют регулярно

Натренировав свои пальцы на отжиманиях, вы сможете подойти к хулигану и, схватив его за шею рядом с ключицей, болевым приемом усадить на пол. При этом боль настолько сильная, что человек даже не думает о контратаке, а искривившись от боли, держится за вашу руки и медленно опускается на землю. При этом вы никого не били и конфликт сам по себе исчерпался.

Отжимания на пальцах вам сослужат добрую службу и в менее экстремальных ситуациях. Например, если вы долго работаете на клавиатуре, тренированные пальцы и кисти позволят вам меньше уставать и быстрее и точнее печатать. Если вы школьная учительница, от шариковой ручки и бесконечной «писанины» у вас в конце дня начинает ныть и неметь рука, эти тренировки позволят вам повысить свою выносливость, и вы больше не будете уставать этой рутинной работы. Если вы занимаетесь легкой атлетикой, например, метаете молот, диск или толкаете ядро, то это позволит вам не только швырять снаряд дальше, но и избежать соскальзывания и срыва снаряда, например, при метании молота на последнем круге раскрутки, когда кинетическая энергия снаряда наибольшая. Если вы занимаетесь боксом – это позволит вам избежать травм, связанных с «подворотом» кисти при ударе или «выбитием» пальцев.

Регулярные отжимания на пальцах позволят вам избежать артроза суставов и облегчить и даже вылечить бурситы (заболевания суставов, вызванные переохлаждением или регулярными травмами). Дело в том, что отжимания на пальцах взывают очень мощный приток крови к пальцам и кистям, так организм справляется с нагрузкой. Это имеет свой мощный терапевтический эффект – омываясь кровью и получая дополнительные питательные вещества, ваши суставы и связки омолаживаются (укрепляются и становятся эластичнее). Воспалительные процессы купируются (хотя сначала может даже быть некоторое обострение), боли уменьшаются или меняют свой цвет, на здоровый (это уже боль восстановления, а не деградации организма).

Улучшение настроения – постоянно отжимаясь на пальцах, вы будет чувствовать себя увереннее и общее настроение ваше будет на стабильно хорошем уровне. Еще приятнее, когда ваши знакомые станут обращать внимание на ваш железный хват (это всегда приятно). Кроме того, на пальцах и кистях находится масса акупунктурных точек (отжимаясь, мы еще делаем себе точечный массаж, что очень полезно), что еще больше будет способствовать вашему хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Заключение

Надеюсь, данная статья поможет вам освоить и полюбить отжимания на пальцах и впоследствии укрепить здоровье и избежать целого ряда заболеваний, поможет легче выполнять свою работу, достигать более высоких результатов в спорте, усмирять хулиганов и удивлять своих знакомых «железной хваткой».

На правах рекламы:

Примите участие в опросе

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Отжимания в стойке на руках

на паралет [Практическое руководство]

В этом уроке я, Рик из calisthenics-101.co.uk, собираюсь показать вам, как отжиматься в стойке на руках на паралетках . Как вы уже догадались, единственное, что вам понадобится для этого, это пара паралет .

Паралет, использованная на фотографиях в этом руководстве, — это паралет PULLUP & DIP . Я также использовал этот навык, когда рассматривал паралет других марок, так что не волнуйтесь, если у вас уже есть другая пара паралет.

Единственное, о чем стоит беспокоиться, — это высота паралет. Нижние паралетки лучше подходят для практики стойки на руках новичков, но вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках на каких-либо паралетах высотой менее 30 см.

Предварительная информация (пожалуйста, прочтите!)

Отжимания в стойке на руках — более сложный навык, но большинство людей могут достичь его, если будут следовать правильным шагам.

В этом руководстве я намечу несколько этапов развития, которые вам предстоит пройти, чтобы те, кто обладает любыми способностями, могли найти прогресс, соответствующий вашим текущим способностям.Продвигаясь вперед по каждой ступени, вы в конечном итоге сможете выполнять отжимания в стойке на руках!

Поскольку это руководство может не подходить для начинающих, я бы порекомендовал вам выполнить следующие упражнения в качестве обязательного условия:

  • Способность держать стойку на руках *

Примечание. хотя бы 10 секунд помогут облегчить этот навык, но это не обязательно. Если вы не можете удерживать стойку на руках более нескольких секунд, не откладывайте; Вы по-прежнему можете использовать прогрессии для развития силы плеч, улучшая время стойки на руках.

Важные советы, которые следует помнить при каждом упражнении:

При работе над любой из следующих последовательностей очень важно помнить, что отжимание в стойке на руках становится намного сложнее, когда локтевой сустав превышает 90 градусов.

Расположите паралет на ширине плеч. Совет, который я использую, — согнуть руку в локте и вытянуть пальцы, а затем раздвинуть паралет в стороны, чтобы ваша рука плотно села между ними.

Отжимания в стойке на руках:

# 1 Отжимания на пике

Хотя я рекомендую выполнять стандартные отжимания в качестве разминки, отжимания на согнувшись придают вашему телу форму, в которой отжимания сменяются жимом от плеч.Отжимания согнувшись — это прогресс, над которым я рекомендую работать в первую очередь. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на наращивании силы плечевых мышц, которые используются для отжиманий в стойке на руках; однако, поскольку ваши ноги имеют опору, вы вкладываете в упражнение гораздо меньше веса.

Еще одним ключевым преимуществом отжиманий на согнувшись является то, что вам не нужно уметь удерживать стойку на руках, что делает его отличным прогрессом для новичков, над которым можно работать, пока вы тратите время на улучшение стойки на руках! Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 5-8 повторений этого упражнения, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

Главный совет: Это упражнение также является моим любимым упражнением для разминки при попытке отжимания в стойке на руках.

# 2 «Пируэт» из стойки на руках с паралетом

Намного труднее оттолкнуться в стойку на руках, если вы не толкаете свое тело вертикально вверх. Чаще всего это происходит, когда вам не хватает уверенности при балансировании над паралетками, и в результате вы, естественно, не переносите весь свой вес прямо над собой из-за страха.Когда это происходит, вы в конечном итоге пытаетесь подтолкнуть свое тело вверх под углом, что сделать гораздо труднее.

Если это похоже на вас или вы новичок в выполнении стойки на руках в паре паралет, то обучение пируэту из стойки на руках — идеальный прогресс для вас, который поможет вам обрести уверенность при выполнении стойки на руках на паралетах. .

Пируэт — это метод соскока со стойки на руках, когда вы теряете равновесие в неправильном направлении (ах).Если ваше равновесие снизится так, как вы пришли в стойку на руках, вы просто приземлитесь на ноги, но, очевидно, если вы потеряете равновесие в любом другом направлении, вы рискуете упасть на землю или пораниться.

Юрий Мармештейн правильно демонстрирует технику в этом видео:

Важно: Вы должны практиковать «пируэт из стойки на руках» в месте, где вы не повредите себя, например, на открытой траве.

# 3 Отжимания в стойке на руках (отрицательные) против стены

Один из лучших способов тренироваться для увеличения силы в любом упражнении — работать над тренировочными негативами. Негативы относятся к изоляции эксцентрической фазы упражнения. упражнение, которое, с точки зрения непрофессионала, тренирует легкую часть повторения. Например, в подтягивании это означает опускание вниз со штанги, а в отжимании — это опускание вниз к земле.

В этой прогрессии одно повторение состоит из опускания себя из стойки на руках на прямых руках до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. По возможности опускание должно быть медленным и контролируемым. В этой прогрессии вам нужно сосредоточиться только на опускании, поэтому не пытайтесь снова подтолкнуть себя к стойке на руках. После каждого полного повторения вы можете опускать ноги на пол, расслабиться, а затем вернуться в исходное положение стойки на руках, как хотите.

Я продемонстрировал это у стены на фотографиях выше.Стена используется, чтобы убрать балансирующий аспект и гарантировать, что эта прогрессия полностью сосредоточена на силе.

Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!

(36)

Высококачественные деревянные паралетки с эргономичными …

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

# 4 Отжимания с лягушачьей стойки

В начале руководства я упоминал, что отжимания в стойке на руках намного сложнее, когда локти превышают 90 градусов. Этой проблемы трудно избежать, когда вы набираете силу, и она произойдет, если вы слишком быстро продвинетесь через прогресс. Простая техника, которую вы можете использовать для ограничения сокращения локтя при отработке стойки на руках и толчка, — это начать из положения стойки лягушки.

Стенд для лягушки — знакомая поза йоги. Для тех, кто не знаком, эта поза заключается в балансировании на руках, при этом колени лежат на тыльной стороне локтей. Это упражнение можно выполнять на полу без использования паралет.

(Примечание: те, у кого отличная сила прямых рук, могут захотеть попрактиковаться в том, чтобы держать колени выше тыльной стороны рук, чтобы они сидели ближе к подмышке).

Когда вы впервые практикуете это движение, вы можете попробовать оттолкнуться от стойки на руках, чтобы упростить толкающую часть.По мере того, как вы становитесь сильнее, цель состоит в том, чтобы убрать любую инерцию и научиться медленно и контролируемо подталкивать себя вверх.

При достаточной практике ваша цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге выполнить несколько повторений отжимания в стойке на руках из стойки с лягушкой, при этом во время повторений только ваши руки касаются пола.

# 5 Отжимания в стойке на руках

Если вы можете с комфортом выполнять все предыдущие упражнения, то отжимания в стойке на руках с паралллетом должны быть в пределах досягаемости! Единственное, что должно отличаться в этом упражнении от предыдущих последовательностей, — это ваша исходная позиция.Я считаю, что лучшая исходная позиция — из удержания L-Sit, так как отсюда вы можете получить немного импульса, отводя ноги назад и перекатываясь на плечи, что должно помочь с толчком.

Это перекатывающее движение (или импульс) должно помочь вам занять положение, при котором ваш вес находится прямо над плечами, прежде чем отжиматься. Отсюда вы подталкиваете свое тело прямо вверх, не позволяя локтям сжиматься более чем на 90 градусов в любой точке.

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, вы можете попросить друга заметить вас, подложив руки вам под бедра и подтолкнув вас вверх.

Отжимания в стойке на руках — это силовой навык, поэтому вам нужно тренироваться только для 1-3 повторений за раз. Поскольку основное внимание в этом навыке уделяется отжиманиям, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы объединить повторы вместе плавным движением вверх-вниз. Вы можете делать пируэт из стойки на руках и возвращаться в исходное положение между каждым повторением. Когда вы почувствуете, что можете чисто отжаться в стойке на руках, попробуйте медленно опуститься обратно в исходное положение, чтобы соединить повторения вместе.

Вам слишком легко отжиматься в стойке на руках? Вы можете перейти на следующий уровень:

  1. Попробуйте отжиматься в стойке на руках в жилете с отягощением
  1. Пытаясь опускаться ниже в конце каждого повторения — если вы можете опустить плечи ниже хватается за паралет, тогда вы непременно мастер!

Советы по стойке на руках

Я не буду здесь вдаваться в подробности, поскольку в Интернете есть много других отличных ресурсов по стойке на руках, но вот несколько моих собственных советов по стойке на руках для начинающих:

# 1 Тщательно разогрейте свой запястья и шея

Я вижу, что это две области, которыми люди пренебрегают больше всего, и те, в которых у меня раньше были самые неприятные боли.Потратьте время на растяжку суставов шеи и запястий, пока не почувствуете гибкость.

# 2 Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были открыты, а руки указывали прямо над ними.

При удерживании стойки на руках у многих начинающих будет большая изогнутая дуга в позе от плеч до ног. Эта кривизна известна как «банановая спина», и балансировать намного сложнее, когда ваше тело находится в нужном положении. Эта увеличенная кривая вызвана недостаточной гибкостью плечевого сустава.Поскольку плечи не полностью открыты, бедра неправильно расположены над центром тяжести, а спина выгнута, чтобы уравновесить неправильную осанку.

Если это похоже на вас, то ваше основное внимание должно быть направлено на то, чтобы «раскрыть» плечевой сустав. Этого можно добиться, подняв руки над головой из положения стоя, а затем отведя руки назад так, чтобы они указывали прямо вверх на одной линии с позвоночником. Это прямое положение — это то, чего вы хотите достичь в стойке на руках.Плечевые суставы большинства людей не переходят в это положение комфортно, поэтому единственный способ добиться этого — выполнять регулярные упражнения на растяжку.

# 3 Не пренебрегайте положением ног

Есть два основных положения ног при выполнении стойки на руках; расставленные ноги или ноги, направленные прямо и соприкасающиеся. Лично я предпочитаю сидеть на ногах, но рекомендую попробовать оба метода и посмотреть, какой из них вам подходит.

Преимущество использования раздвинутых ног состоит в том, что ваш центр равновесия находится ниже к земле, что немного упрощает балансировку.Недостатком раздвинутых ног является то, что каждая нога будет двигаться изолированно, а это означает, что вы с большей вероятностью потеряете равновесие из-за несимметричного расположения ног. Если вы предпочитаете прямую позу ног, убедитесь, что ваши большие пальцы ног постоянно касаются друг друга. Этот совет гарантирует, что ваши ноги будут действовать в унисон.

Вы ищете паралет для тренировки отжиманий на руках и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные паралетки для дома и на улице.Посмотрите их сейчас!

Хотите продолжить упражнения с паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи

8 основных преимуществ стойки на руках — почему вы должны делать их ежедневно

Брусья для отжиманий — основные преимущества перекладин для отжиманий и верхних упражнений

10 лучших упражнений с паралетом для начинающих

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части
ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы).Разные
вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы
вступают в игру.

Форма: Для выполнения стандартного отжимания с хорошей техникой перенесите вес на
руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами,
руки чуть шире плеч (ладонь плоская
на полу). Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти,
затем вернитесь в исходное положение. Не двигайся головой и держи
ваши глаза смотрят вниз.Вдыхайте по пути вниз и выходите по пути
вверх и напряженно втягивайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу)
уделите больше внимания трицепсу. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов
под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.

2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, спина и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.

3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.

4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания до отсчета 5 секунд.

5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч. Опускайтесь с хорошей техникой во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.

6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но локти должны касаться бока.

7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, указательный — к указательному. Твои локти
должен касаться ваших сторон. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему
трицепс.

8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, такой как скамейка, баскетбольный мяч и т. Д. Чем выше предмет, тем больше должна работать другая рука и тем тяжелее упражнение.

9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.

10. Опустите локти в отжиманиях.

11. Откажитесь от алмазных отжиманий.

12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от
вы). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь
кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись
вперед, и выполните отжимание).

13. Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.

14. Отжимания на одной руке.

15. Отклоните отжимания на одной руке.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших обычных тренировок.Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:


*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь.***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не провисайте и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии. Пожалуй, самая неудобная поза — правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Правое положение — самое неудобное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Размещение руки

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, и что ваша грудь парит над этой линией.Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь. Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс).Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от земли. В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам выполнять максимальное количество отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. На то, чтобы понять, что вам нравится, нужно время.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс — это то, как ваш локоть указывает при опускании.Во время отжиманий от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти двигались где-то по диагонали между ними, но я не рекомендую это, так как сложно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкателями трицепсов». Но все же я предпочел отжимания от груди.Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я выиграл больше.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы. Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и устойчивым. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес на всю ладонь, а не только на пятку ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы разведены, надавливая 4 углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голова должна быть приподнята, чтобы выходить прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть в землю на 3 фута перед головой. Это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 футов перед вашей головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, — идти, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли.Это не должно быть точным; опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами. (Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1. Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) — сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись вниз как можно быстрее.Если задуматься, в этом есть большой смысл. Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не просто полагаюсь на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, как мои руки тянутся к земле, чтобы ПОТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, поскольку они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

По мере того, как вы пытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз — самая сложная часть, потому что вы тратите больше энергии на то, чтобы не удариться о землю, чем на то, чтобы подняться. Таким образом, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели — на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих — вдыхать при спуске и выдыхать при подъеме. Вдыхайте вниз, выдыхайте вверх, вдыхайте вниз, выдыхайте вверх. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ — (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРО ВНИЗ — БЫСТРО ВНИЗ — БЫСТРО ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать каждые 10 или 20 повторений), так как делать вдох, когда вы быстро двигаетесь, сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для новичков = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжиманий, обычная тенденция — провисать бедрами или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжимания за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания, прежде чем снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С помощью этой тактики я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мускулов, и, возможно, даже захотят заколоть, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдых, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
, когда вы выжимаете свои последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы представлять, как вы отталкиваете от себя землю, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация упростит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 в день или 1000 в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны установить интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (как и других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, — это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор должен довести вас до точки отказа.

15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ Интервалы (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Повторите этот интервал до 10 подходов, если можете.

Еще один способ сделать это — пытаться делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это по 10 подходов, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли делать алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий не имеет большого значения.Как только вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда они действительно разрываются и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика — делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Для вас это может показаться трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть преданность делу и есть время. Я знаю многих, кто этим занимался (да, даже худых). Они выглядят так, как будто поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для получения баффа — это делать 1200 отжиманий в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора и затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете побить мой 30-секундный рекорд — 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 было моим магическим числом в самый разгар моего времени. Я не могу вспомнить, что я сделал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были более короткие руки и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, возможно, более десятков подходов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было … мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они сказали бы: «ВНИМАНИЕ!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов.Это упражнение является частью проверки физической подготовленности военнослужащих, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями. Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовки, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР.Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы способны выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки. При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размеров, будет отсутствовать.Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы стали сильнее и больше. Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Проверьте квалификационный курс спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Искать в армейских записях

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш комплексный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы за субтесты в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.


Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ноги на ступеньку внизу лестницы или на низкую табуретку.Поднятие ступней выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступни, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Выполняя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять … затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий


Советы для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.


Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Хотите верьте, хотите нет, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травмы, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!


Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильные трицепсы придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Контролируемо снижайте себя или вес, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — они не требуют сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локти полностью вытянуты, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Для завершения повторения тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельно земле, затем возвращается в исходное положение. После того, как начался двухминутный период отжиманий, тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.


Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням расположения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легко, поднимите взгляд и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на предмете

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ноги на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.

Протеиновая добавка Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.


Идеальные отжимания

The Perfect Push Up — новый виток в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты за счет задействования большего количества мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок, основанный на 2-минутных упражнениях SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием DB, а не линейный жим DB без скручивания, так с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. А если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и, особенно, ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если вы выполняете жим лежа со скручиванием DB, вы будете держать DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о идеальных отжиманиях.


Другие варианты отжиманий

Standard
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцами вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Соедините руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутреннюю грудную клетку и трицепс.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

Отжимание в трех точках
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Deep Push Ups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вам нужно три стула. Расставьте стулья так, чтобы ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься и хлопать в ладоши, когда ваше тело достигнет своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.


Special Ops Workout

Как положение руки меняет мышцы, которые вы тренируете

(Последнее обновление: 23 июня 2019 г.)

Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое задействует одновременно несколько групп мышц.Хотя мы обычно рассматриваем отжимания как упражнение на трицепс, отталкивание веса тела от пола также задействует ваши бицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы спины, включая трапеции и дельтовидные мышцы. Кому бы не понравилось такое многообещающее упражнение?

Отжимания тоже имеют множество вариаций. Один из самых простых способов изменить отжимание — это изменить положение рук. Для стандартного отжимания вы кладете руки на уровень плеч, следя за тем, чтобы локти не вылезали наружу при опускании тела.Пальцы направлены вперед и слегка разведены. Если вы не развили базовый уровень силы, вы можете начинать с отжиманий, поставив колени на пол, и постепенно переходить к их выполнению на пальцах ног.

Приняв исходное положение, опустите тело к земле, прижимая локти к телу. Ваш позвоночник должен быть прямым, а шея в нейтральном положении с напряженным корпусом. Опустите свое тело примерно на дюйм от коврика и выдохните, медленно возвращая его в исходное положение.Вдохните, опуская тело, и выдохните, вернувшись в исходное положение. Вы достигли вершины, когда полностью выпрямите локти. Поздравляю! Вы выполнили стандартное отжимание. А теперь давайте посмотрим, как можно сместить фокус упражнения, изменив положение рук.

Близкое размещение и широкая рука

Сведение рук ближе друг к другу примерно на 50% ширины плеч переключает фокус отжимания на трицепс, по крайней мере, это то, что вам скажет большинство тренеров.Напротив, идея состоит в том, что в широкой стойке руки на расстоянии более ширины плеч больше подчеркивают грудные мышцы. Однако исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, ставит эту идею под сомнение. На самом деле, отжимания со стойкой на узких руках могут быть наиболее эффективным вариантом для активации грудных мышц и трицепсов.

В ходе исследования исследователи попросили 40 парней и девушек выполнить один из трех типов отжиманий: стандартные отжимания с руками на ширине плеч, отжимания в широкой стойке с руками шире ширины плеч и отжимания в узкой стойке. Подъемы руками на 50% ширины плеч.Когда они измерили активацию мышц с помощью ЭМГ, и грудные мышцы, и трицепсы были активированы более узким положением рук, а не широким основанием. Это говорит о том, что сосредоточение внимания на узком расположении рук приводит к лучшему нацеливанию на трицепсы и грудные мышцы.

Как делать отжимания узким хватом? Положите руки примерно на 50% длины плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти плотно сбоку, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Никаких махающих локтями! Кроме того, при выполнении этого движения не вращайте руками изнутри.Отжимания узким хватом создают большую нагрузку на ваши локти по сравнению с использованием более широкой стойки, особенно если вы вращаете руки внутрь. Когда отжимания узким хватом станут легкими, поднимите ноги на скамейке или другом наклоне, чтобы усложнить задачу.

Отжимания в широкой стойке могут активировать грудные мышцы не больше, чем в узкой стойке, но это все же способ разнообразить стимул, который вы прикладываете к мышцам. Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science, показало, что использование широкого хвата увеличивает активацию бицепса на 20%.Чтобы сделать это упражнение, поставьте руки на несколько дюймов шире плеч. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь. Вы почувствуете этот вариант больше в плечах, чем при традиционном или узком отжимании.

Высокое и низкое отжимания

Еще один способ изменить положение руки для работы с целевыми мышцами — это выполнять низкие или высокие отжимания. Как обсуждалось на веб-сайте Stack.com, при высоких отжиманиях вы кладете руки выше на корпус.Исследование 2005 года показало, что, когда испытуемые выполняли высокие отжимания, когда их руки располагались на 30% выше, чем длина их рук (по сравнению со стандартным отжиманием, это увеличивало активацию трицепса на 11% и большую активацию грудной мышцы на 8% относительно длины рук). до стандартного отжимания.

В отличие от этого, при низком отжимании руки опускаются ниже на корпус. В том же исследовании участники поместили руки ниже, чем при стандартном отжимании. Опять же, расстояние измерялось относительно длины их рук и было на 30% меньше, чем длина их рук.Это положение рук воздействует на большую грудную мышцу на 25% сильнее и на бицепс на 15% тяжелее по сравнению со стандартным отжиманием. Таким образом, движение рук вверх или вниз по отношению к телу может увеличить активацию мышц. Низкие отжимания — хороший выбор, если вы хотите поднять грудь.

Другие вариации отжиманий

Еще один способ усложнить задачу — положить руки на швейцарский мяч, когда вы делаете отжимания. Использование этого подхода больше нацелено на ваше ядро ​​и добавляет проблему баланса. Это сложный прием, поэтому освоите свою форму на полу, прежде чем добавлять этот вариант.

Как вы уже знаете, поднятие рук на скамейке или столе облегчает отжимание, а размещение рук ниже ступней усложняет задачу. Когда вы впервые начали отжиматься, вы, возможно, положили руки на скамью, чтобы облегчить движение, пока не наберете достаточно силы для стандартного отжимания. Когда стандартные отжимания станут легкими, вы сможете усложнить их, приподняв ноги.

Итог

Теперь вы лучше понимаете, как положение ваших рук влияет на сложность отжиманий и степень активации каждой группы мышц.Вы можете использовать это, чтобы сместить акцент в движении, чтобы сильнее проработать грудь или трицепсы. Какой бы вариант отжиманий вы ни выполняли, это супер-упражнение для верхней части тела!

Ссылки:

· J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 628-33.

· Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

· J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449.

Статьи по теме Автор: Cathe:

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

Какой вариант отжиманий самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа тренировок STS Strength 90 дней

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для верхней части тела

Язык тела — Жесты рук

Глава 6

Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ЕГО ВАМ

Научные исследования показывают, что между
руки и мозг, чем между любой другой частью тела, поэтому жесты и положения, которые мы принимаем руками, дают сильное представление о нашем эмоциональном состоянии.Наши руки обычно располагаются перед телом, следовательно, эти сигналы легко уловить, и у большинства из нас есть несколько фирменных положений рук, которые мы постоянно используем.
Бессознательно ваши руки показывают ваше отношение к другому человеку,
место или ситуация.

Наблюдайте, как ваши руки спонтанно двигаются при приветствиях, прощаниях и
вы приходите к взаимному соглашению с кем-то другим. Прежде чем вы это узнаете, ваши руки иллюстрируют точку
вы делаете и эффективно демонстрируете свою искренность
как твое раздражение.Выражаете ли вы любовь, гнев, радость или разочарование,
ваши руки держат сообщение.

В этом разделе мы обсудим, как вы можете использовать свои руки, чтобы поддерживать
произнесенное слово и добавление содержания вашему сообщению. Вы узнаете, как расположить
ваши руки, чтобы передать власть и доминирование, а также продемонстрировать
открытость и подчинение. Вы видите, как другие люди подкрепляют то, что они
имеют в виду то, как они имитируют действия или ситуации, которые описывают. Вы будете
обнаруживать контрольные сигналы, которые бессознательно обнаруживаются руками и пальцами
когда ты думаешь, что никто не смотрит.

Как говорят руки

В течение тысяч лет уровень статуса людей в обществе определял приоритетный порядок, в котором они могли удерживать слово во время выступления. Чем больше у вас было власти или авторитета, тем больше других вынуждали молчать, пока вы говорили. Например, римская история показывает, что человека с низким статусом могли казнить за то, что он прервал действия Юлия Цезаря.

Сегодня большинство людей живут в обществах, где свобода абстрактного слова изобилует достаточно хорошо, хотя бы по той или иной причине, кроме распространения мобильных телефонов и социальных сетей.Обычно это может сделать любой, кто хочет высказать свое мнение. Во многих странах руки взяли на себя роль «знаков препинания», чтобы регулировать очередность при физическом разговоре. Жест поднятой руки был заимствован у итальянцев и французов, которые больше всего используют «ручную речь».

В Италии порядок разговора прост — человек с поднятыми руками поднимается на пол и говорит. Слушатель опускает руки вниз или за спину. Таким образом, уловка состоит в том, чтобы попытаться поднять руки вверх, если вы хотите сказать слово, и это можно сделать, либо отведя взгляд, а затем подняв их, либо коснувшись руки другого человека, чтобы подавить его руку, когда вы поднимаете свою.Многие люди предполагают, что, когда итальянцы разговаривают, они проявляют дружелюбие или интимность, потому что они постоянно касаются друг друга, но на самом деле каждый пытается ограничить руки друг друга и взять слово.

Наблюдение за тем, как человек резюмирует обсуждение, выражающее обе точки зрения, может показать, есть ли у него предвзятость так или иначе. Обычно они держат одну руку ладонью вверх и формулируют каждую точку, а затем выставляют противоположные точки другой рукой. Правши предпочитают свою точку зрения правой руке, а левши предпочитают левую.

Повышение положительной реакции

Использование жестов рук привлекает внимание, повышает эффективность общения и помогает людям запоминать больше информации, которую они слышат.
Анализ TED Talks показал, что самые популярные, вирусные спикеры использовали в среднем около 500 жестов, что почти в два раза больше, чем у наименее популярных спикеров. Другое исследование показало, что люди, которые «разговаривают» руками, обычно считаются теплыми, приятными и энергичными, в то время как менее оживленные люди считаются логичными, холодными и аналитическими.

Оценивая сохранение информации в памяти, исследователи Джеффри Битти и Нина Маклафлин из Университета Манчестера провели исследование, в ходе которого добровольцы слушали рассказы с участием героев мультфильмов. Некоторым слушателям рассказчик добавил жесты рук, такие как быстрое движение рук вверх и вниз, чтобы показать бег, махающее движение, чтобы продемонстрировать фен, и широко расставленные руки, чтобы показать толстого оперного певца. Когда слушатели были протестированы десятью минутами позже, те, кто видел жесты рук, имели на треть более высокую реакцию при вспоминании деталей историй, демонстрируя материальный эффект, который жесты рук оказывают на нашу способность вспоминать.

Мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных жестов рук и большого пальца, которые широко используются.

Потирание ладоней

Однажды вечером в ресторане на ужин мы с другом обсуждали планы на летние каникулы. Когда видение планов расширилось и стало более реальностью, эта подруга широко улыбнулась, быстро потерла ладони и воскликнула: «Я едва могу ждать!» Этот язык тела невербально сказал нам, что она ожидала, что поездка станет звездным часом ее года.

Показывать положительные ожидания

Потирание ладоней друг о друга — это способ, которым люди выражают положительные ожидания. Метатель кости трет кости между ладонями в знак своего положительного ожидания победы, церемониймейстер потирает ладони вместе и говорит аудитории: «Мы с нетерпением ждали услышать нашего следующего выступающего», и взволнованный продавец Врывается в офис менеджера по продажам, потирает ладони и взволнованно говорит: «Мы только что заключили контракт с Джонсоном!» Официант подходит к вашему столику в конце вечера, потирая ладони и спрашивая: «Что-нибудь еще, сэр?» невербально говорит вам, что ожидает хороших чаевых.

Скорость, с которой человек трет ладони друг о друга, говорит о том, кто, по его мнению, получит положительную пользу. Скажем, например, вы хотите купить дом и посещаете агента по недвижимости. Описав недвижимость, которую вы хотите, агент быстро потирает ладони и говорит: «У меня есть для вас дом!» Таким образом агент дал понять, что ожидает, что результаты будут в вашу пользу. Что бы вы почувствовали, если бы он очень медленно потер ладони друг о друга, говоря вам, что у него идеальное свойство? Он будет казаться хитрым или коварным, и у вас возникнет ощущение, что он ожидал, что результаты принесут пользу ему, а не вам.

Продавцов учат использовать жест ладони при описании продуктов или услуг потенциальным покупателям, а также использовать быстрые действия руки, чтобы не заставлять покупателей защищаться. Когда покупатель быстро потирает ладони и говорит: «Давайте посмотрим, что вы можете предложить!» это сигнализирует о том, что он ожидает увидеть что-то хорошее и может купить.

— У меня для тебя сделка!

Всегда помните контекст: человек, который быстро потирает ладони друг о друга, стоя на вокзале в холодный зимний день, не обязательно делает это, потому что он на мгновение ожидает поезд.Скорее всего, он это делает, потому что у него холодные руки.

Потирая пальцы вместе

Потирание большим пальцем о указательный палец или кончики пальцев обычно используется как жест ожидания денег. Его символизм — протирание монеты между большим пальцем и кончиками пальцев. Его часто используют уличный торговец, который говорит: «Я могу сэкономить вам 40%», или человек, который говорит своему другу: «Можете ли вы одолжить мне сотню долларов?»

«Мы можем заработать на этом деньги!»

Любому профессиональному человеку, работающему с клиентами, следует избегать этого жеста, поскольку он вызывает негативные ассоциации с деньгами.

Руки сцеплены вместе

Вспомните время, когда вы действительно боялись, нервничали или сдерживали
сильная отрицательная эмоция. Скорее всего, вы сжимали руки для
все, что вы стоили, и ваши костяшки были ярко-белыми: чем сильнее
эмоции, тем сильнее сжатие. В дополнение к силе сжимания вас
может также получить значение из того, где расположены сжатые руки.

Исследования показывают, что чем выше руки находятся в сжатом положении
тем сильнее негативное настроение.Итак, если ваш босс сидит
ее локти лежат на столе, а руки сжаты перед
ее лицо, с ней, вероятно, будет трудно справиться. Положив руки
возле ее рта она показывает, что сдерживает то, что ей хотелось бы
сказать. Будьте осторожны, не подталкивайте ее слишком далеко. Она просто может разжать эти руки
и пусть слова летят … что может вам не понравиться.

Поначалу этот жест может показаться сигналом уверенности, поскольку некоторые люди, которые им пользуются, часто улыбаются.Исследование позиции сжатых рук, проведенное экспертами по переговорам Ниренбергом и Калеро, показало, что это также был жест разочарования, когда использовался во время переговоров, сигнализируя о том, что человек сдерживал негативное или тревожное отношение. Это была позиция, которую занял человек, который чувствовал, что он либо не убеждает другого человека, либо думает, что проигрывает переговоры.

Руки, сжатые в поднятом положении, могут вызывать разочарование даже при улыбке.

Жест со сжатыми руками имеет три основных положения: руки сцеплены перед лицом; руки сжаты, опираясь на стол или на колени; и, когда он стоит, сцепив руки перед гениталиями.

Бывший президент Аргентины Кристина Киршнер со сжатыми руками в центре

Джо Байден и президент Китая Си Цзиньпин, взявшись за руки. Разочарование продемонстрировано?

Скрученные руки

В своих исследованиях движений тела Рэй Бердвистелл отметил, что люди, считающие себя уважаемыми и принадлежащими к элите, имели минималистские жесты и имели тенденцию использовать ограниченный «скрученный» палец.
положение, чтобы продемонстрировать свое уверенное отношение. Вы можете достичь этой позиции
слегка соприкоснувшись кончиками пальцев, как шпиль на здании.Этот жест также называют «силовой позой», потому что он часто используется в
взаимодействие между начальником и подчиненным и обычно указывает на уверенное или самоуверенное отношение. Юристы, бухгалтеры и все, кто
должностное лицо часто дает указания или советы пальцами
в этом положении. Люди, которые считают себя более возвышенными в формальной или неформальной власти, часто используют этот жест и тем самым сигнализируют о своем уверенном отношении.

До сих пор мы подчеркивали, что жесты объединяются в группы, как слова в предложении, и что они должны интерпретироваться в контексте, в котором вы их наблюдаете.Стилинг может быть исключением из этих правил, так как часто происходит изолированно. Пальцы одной руки слегка прижимаются к пальцам другой руки, образуя церковный шпиль, и иногда они будут колебаться взад и вперед, как паук, отжимающийся на зеркале.

Кончики пальцев имеют две основные версии: приподнятый шпиль, положение, которое часто принимается, когда он высказывает свое мнение или идеи или говорит; и пониженный шпиль, который обычно используется, когда человек скорее слушает, чем говорит.

Поднятая шпилька: когда пальцы подняты перед грудью,
говорящий высказывает мысли или мнения.
Разумно используйте приподнятую позицию со шпилем. В крайнем случае это может
выражают высокомерное «всезнайское» отношение. Если вы наклоните голову назад
занимая эту позицию, не удивляйтесь, если вас сочтут самодовольным
или высокомерно.

Те, кто использует этот жест, иногда бессознательно превращают скрещенные руки в молитвенный жест, пытаясь казаться более богоподобными.Как правило, следует избегать поднятых рук, когда вы хотите убедить или завоевать доверие другого человека.

Опущенный шпиль: когда вы слушаете, вы можете найти пальцы в
опущенная колокольня. Вы выглядите заинтересованным и
готов ответить, когда вы вот так сложите руки. женщины
склонны использовать эту позу чаще, чем поднятую шпильку.

Уверен, что у него есть правильные ответы

Эммануэль Макрон, возможно, пытается казаться более возвышенным

Если вы хотите выглядеть уверенно и правильно ответить на все вопросы, то положение рук со скрещенными руками сделает это за вас.

Опущенная шпилька указывает на отношение слушателя.

Хотя этот жест является положительным сигналом, он может использоваться как в положительных, так и в отрицательных обстоятельствах и может быть неправильно истолкован. Допустим, вы представляете кому-то идею и видели, как он использовал несколько позитивных жестов во время презентации, например, раскрытые ладони, наклон вперед, голову вверх, кивок и так далее. Предположим, что ближе к концу вашей презентации другой человек начинает скрещивать руки.

Если скрещенные пальцы повторяют ряд других позитивных жестов и появляются, когда вы показываете другому человеку решение его проблемы, скорее всего, вам дали добро. С другой стороны, если жест скрещенных рук следует за серией отрицательных жестов, таких как сложение рук, скрещивание ног, взгляд в сторону и жесты рукопашной, он может быть уверен, что не скажет « да » или что он могу избавиться от тебя. В обоих случаях скрещенные пальцы свидетельствуют об уверенности, но в одном есть положительные результаты, а в другом — отрицательные.Жесты, предшествующие скрещенным пальцам, — ключ к результату.

Сводка

Ваши руки всегда перед вами, раскрывая ваши эмоции и отношения. Многие жесты на языке тела может быть трудным для изучения, но жесты рук можно практиковать и отрепетировать до такой степени, что вы сможете достаточно хорошо контролировать, где находятся ваши руки и что они делают. Когда вы научитесь читать жесты рук, вы будете выглядеть увереннее и почувствуете себя успешнее.

Обрамление лица

Это не отрицательный жест — это положительный жест, используемый в ухаживании.Его используют в основном женщины и геи, которые хотят привлечь внимание мужчины. Женщина кладет одну руку на другую и представляет мужчине свое лицо, как если бы оно было на блюде, которым он восхищался.

Представляя свое лицо мужчине, чтобы он восхищался

Если вы собираетесь использовать лесть — искреннюю или нет — этот жест дает ей зеленый свет.

Захват рук, запястий и рук

Если вы хотите продемонстрировать превосходство и уверенность, положите руки на
назад и возьмитесь за одну руку другой.Посмотрите на выдающихся мужчин-членов
королевские семьи по всему миру. Наблюдайте за старшими военными, полицейскими
офицеры, патрулирующие их ритмы, или директор вашей местной школы шагает
по коридорам. Все они занимают эту авторитетную позицию. Они есть
не проявляя страха подвергнуть свою уязвимую шею, сердце или живот
потенциальные угрозы и опасности.

В следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой или неудобной ситуации, примите
Позиция ладонь в ладони за спиной. Обратите внимание, как меняются ваши чувства
разочарование, неуверенность или злость на расслабленное и уверенное в себе.

Однако по мере того, как захват движется вверх по руке, значение меняется. Вы можете поспорить, что
если кто-то держит ее за запястье за ​​спиной, а не только за руку
она сдерживает разочарование. Этот жест — способ сохранить самообладание,
как будто рука держит запястье или руку, чтобы не ударить. В
чем дальше рука проходит по спине, тем выше уровень разочарования. Посредством
когда рука достигает плеча, этот человек, возможно, отошел от разочарования
к гневу. Этот жест также является признаком нервозности и попыткой
при самоконтроле.

Держась за руки за спиной

Этот жест распространен среди лидеров и членов королевской семьи и используется полицейскими, патрулирующими территорию, директором школы, прогуливающимся по школьной площадке, старшим военным и всеми, кто имеет власть.

Вид сзади и спереди на жест превосходства и уверенности

Эмоции, связанные с этим жестом, — это превосходство, уверенность и сила. Человек обнажает свой уязвимый живот, сердце, таз и горло в бессознательном акте бесстрашия.Наш опыт показывает, что, если вы займете эту позицию, когда вы находитесь в ситуации сильного стресса, например, когда вы даете интервью тележурналистам или ждете вне стоматологической клиники, вы начнете чувствовать себя уверенно и даже авторитетно в результате причин и эффект.

Исследование с участием сотрудников правоохранительных органов показало, что офицеры, не носящие огнестрельного оружия, регулярно используют это положение и часто раскачиваются взад и вперед на подушечках стоп, когда стоят, чтобы набрать высоту. Офицеры полиции, носящие огнестрельное оружие, редко используют этот жест, предпочитая держать руки рядом с собой или засовывать большие пальцы рук за пояс.Огнестрельное оружие дает офицеру достаточную мощь, так что «ладонь в ладони» за спиной не является необходимой демонстрацией власти.

Жест «Захват запястья» передает эмоции, отличные от «Ладони в ладони» за спиной. Это сигнал разочарования и попытки самообладания. Одна рука крепко сжимает другое запястье или руку за спиной, как будто одна рука пытается помешать другой руке нанести удар.

Жест захвата руки

Чем выше одна рука сжимает другую руку, тем более расстроенным или злым может быть человек.На первом изображении ниже мы видим умеренное самоконтроль, в то время как на втором джентльмен демонстрирует все большую попытку самоконтроля, чем на предыдущем изображении, потому что рука держит верхнюю руку, а не только нижнюю руку или запястье. . Этот жест показывает происхождение выражения «возьми себя в руки».

Захват нижней части руки и захват верхней части руки

Захват за запястье и руку за спиной часто можно наблюдать вне зала суда, когда враждующие стороны находятся лицом к лицу, у продавцов, стоящих в приемной у клиентов, и у пациентов, ожидающих врача.Это попытка замаскировать нервозность или сдержанность, и, если вы поймаете себя на этом, переключитесь на «ладонь в ладони» за спиной, и вы начнете чувствовать себя более уверенно и контролируете ситуацию.

Жесты большими пальцами

Почему среди всех приматов Homo Sapiens был способен совершать необычный прогресс? Основным фактором, способствующим прогрессу человека, является наличие противостоящего большого пальца, то есть большого пальца, расположенного напротив пальцев, что позволяет ему отойти от руки.У большинства приматов (шимпанзе, гориллы, обезьяны) и некоторых других животных также есть противопоставленные большие пальцы, но они не могут отвести большой палец от руки так далеко, как люди. Большой палец также физически является самым сильным пальцем в руке человека.

Благодаря этой превосходной противопоставлению большого пальца люди могли создавать инструменты, оружие и сложные конструкции. Это также позволило нам писать; отсюда родился язык. Язык привел к математике, естествознанию и литературе, а также к сложной культуре, которую мы знаем сегодня.

Жесты, связанные с большим пальцем, передают доминирование, превосходство и
в некоторых случаях агрессия, поэтому неудивительно, что в хиромантии большой палец
обозначает силу характера и эго. Если вы когда-нибудь слышали выражение
«под большим пальцем», как вы понимаете, подразумевается, что человек с
большой палец контролирует. Горе человеку под большим пальцем, как
согласно древнеримской истории, повернутый вниз большой палец служил знаком
неминуемой смерти.

Большой палец вверх: положение большого пальца вверх обычно означает согласие.Но будь
осторожно использовать этот жест, поскольку в некоторых культурах он воспринимается как грубый и
очень оскорбительный.

Большие пальцы, торчащие из карманов человека: этот жест демонстрирует
доминирование и самоуверенность. Хотя и мужчины, и женщины
используйте этот жест, это редкая женщина, которая принимает позу
отворот ее пиджака обнажен большим пальцем, в отличие от мужчин.
Показывать пальцем на другого человека: когда вы используете
ваш большой палец, чтобы указать на кого-то другого, вы пренебрежительно, неуважительно,
или высмеивание другого человека.

Эндрю имел прискорбную привычку высмеивать свою жену Джейн на глазах у них.
друзья. Когда они были в компании, он часто называл ее «маленькая
женщина жестикулирует в ее сторону сжатым кулаком, используя его большой палец как
указатель. Хотя Джейн сказала ему, как раздражает ее этот жест,
как и сопровождающие замечания, Эндрю не обратил внимания. Однако он заметил,
когда после нескольких лет грубого и неуважительного поведения Джейн
развелась с ним.

Дисплеи для большого пальца

Как упоминалось ранее, «большой палец» означает превосходство.В хиромантии большие пальцы рук представляют силу характера и эго, а сигналы языка тела, связанные с большими пальцами, также демонстрируют самомнение. Большие пальцы руки используются для демонстрации доминирования, напористости или иногда агрессивного отношения; жесты большого пальца являются вторичными жестами и обычно являются частью кластера. Отображение большого пальца — это положительный сигнал, часто используемый в типичной позе «крутого» человека, который использует их для демонстрации превосходства. Мужчина будет протягивать большие пальцы руки к женщинам, которые ему нравятся, а люди, которые носят престижную или престижную одежду, также демонстрируют свои большие пальцы.Вы редко увидите, как это делает человек с низким статусом, например бродяга.

Высовывающиеся пальцы — Дэниел Крейг

Показатели большого пальца также часто покачиваются на подушечках стоп, чтобы создать впечатление лишнего роста.

Большие пальцы, выходящие из кармана пальто

Этот жест обычен для мужчин и женщин, которые считают, что находятся в более высоком положении по сравнению с другими. В рабочей среде начальник будет ходить по офису на этой должности, а когда начальник отсутствует, человек, следующий за ним, будет ходить, используя его.Но никто из подчиненных не посмел бы использовать его перед начальником.

Босс жестом высовывает большой палец из кармана пальто

Отображение большого пальца может стать очевидным, когда человек дает противоречивое словесное сообщение. Возьмем, к примеру, адвоката, который обращается к присяжным и мягким, низким голосом говорит: «По моему скромному мнению, дамы и господа …», показывая большие пальцы и запрокидывая голову, чтобы «посмотреть сквозь нос». на них.

Адвокат старой закалки, притворяющийся скромным

Это может вызвать у присяжных ощущение неискренности или напыщенности адвоката.Если юрист хочет выглядеть скромным, он должен подойти к присяжным с распахнутым пальто, с раскрытыми ладонями и наклониться вперед, чтобы казаться меньше.

Большие пальцы руки иногда высовываются из задних карманов, как будто человек пытается скрыть свое доминирующее положение. Женщин редко можно было увидеть с дисплеями для большого пальца до 1960-х годов, когда они начали носить брюки и играть более авторитетные роли в обществе.

Большой палец показывает уверенное и авторитетное отношение

Руки, сложенные большими пальцами вверх — еще одна распространенная группа больших пальцев.Это двойной сигнал, показывающий защитное или отрицательное отношение (скрещенные руки), плюс превосходное отношение, показываемое большими пальцами. Человек, использующий эту группу, обычно жестикулирует большими пальцами во время разговора и качается подушечками пальцев, когда стоит.

Закрывается, но все еще чувствует превосходство

Недурно

Один из самых распространенных жестов отображения большого пальца — это «большой палец вверх». В большинстве культур этот жест рукой означает: «Все в порядке», «Все под контролем» или «Я силен».Когда летчик-истребитель готов к взлету, он делает этот жест рукой, чтобы заверить своих товарищей по службе, сигнализируя, что он готов к этому.

Реджеп Тайип Эрдоган и Николс Мадуро демонстрируют уверенность

Большой палец также может использоваться как сигнал насмешки или неуважения, когда он указывает на другого человека. Например, парень, который наклоняется к другу, показывает на жену большим пальцем и говорит: «Иногда она может ворчать», приглашает ее к спору. В этом случае большой палец, указывающий назад, используется как указатель, чтобы посмеяться над ней.Следовательно, указание пальцем вызывает раздражение у большинства женщин, особенно у мужчин. Жесты толкания большого пальца не распространены среди женщин, хотя они иногда используют этот жест, чтобы указать на людей, которые им не нравятся.

С Рэйчел это может быть тонкий баланс. На данный момент это … «давай уходим, мне скучно». Случайно, дома настроение может быть таким: «НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, парни громят мою гостиную в эти выходные, смотря футбол, оставляя пивные бутылки и недоеденную еду разбросанными повсюду!» Если серьезно … никаких претензий, жизнь хороша.

Сводка

Большие пальцы руки использовались как знак силы и власти на протяжении тысяч лет. Во времена Римской империи большой палец вверх или вниз означал для гладиатора жизнь или смерть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *