Будьте всегда 120 на 70!

Содержание

упражнения из положения стоя, сидя, лежа

Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

НАклон вперед для растяжкиНАклон вперед для растяжки

Содержание статьи

Польза,  особенности упражнения

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях.  Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

  • Разгибатель позвоночника.
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
  • Большая ягодичная мышца.
  • Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
  • Мышцы пресса.

РАссмотрим мышцы используемые при наклонах впереРАссмотрим мышцы используемые при наклонах впере

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать.  Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают  корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Виды упражнения

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение

Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

  1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
  3. Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
  4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
  2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
  3. Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
  4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

  1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью, то согните их в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма. В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха

При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе

В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.

Какие заболевания могут быть?

Боль в спине при наклоне вперед обычно является признаком патологий позвоночного столба или внутренних органов. Чаще всего данное явление означает воспаление нервных корешков спинномозгового канала, возникшее вследствие остеохондроза или межпозвоночной грыжи. Говорить о наличии корешкового синдрома можно, если боль возникает при наклоне головы к подбородку, во время перехода из лежачего положения в стоячее, напряжения пресса, подъема ноги в горизонтальном положении. Также болезненность возникает во время пальпации позвоночника и может отдавать в конечности. Первое время раздражение нерва проявляется острыми прострелами в пояснице, но со временем болезнь переходит в хроническую форму, боль притупляется.

Боли в позвоночнике при наклонах могут быть вызваны такими нарушениями опорно-двигательного аппарата:

  1. Остеохондроз. Из-за сильной нагрузки на спину происходит деформация позвонков. Обычно болевой синдром локализуется в шее или пояснице, имеет ноющий характер, усиливается при наклонах. Помимо боли в спине наблюдается нарушение чувствительности, деформация позвоночника, быстрая утомляемость и слабость.
  2. Межпозвоночная грыжа. При повреждении межпозвоночного диска возникает компрессия сосудов и нервов, вследствие чего возникают постоянные боли, сопровождающиеся нарушением чувствительности, онемением. При наклонах вперед или резком подъеме может возникать резкий прострел в ноге.
  3. Болезнь Бехтерева. Характеризуется поражением суставов, вследствие чего они склеиваются и затвердевают. Патология проявляется скованностью движений и ноющей болью с утра, которая усиливается при наклонах. Наклоняться, поворачиваться и разгибаться довольно тяжело. Боль уменьшается после небольшой зарядки.
  4. Спондилоартроз. Это распространенное осложнение остеохондроза, возникающее вследствие смещения межпозвоночных дисков. Главным проявлением заболевания является постоянная ноющая боль в спине, усиливающаяся при поворотах, наклонах туловища, долгом стоянии или сидении. Прогрессирование деформации суставов приводит к напряжению спинных мышц, скованности движений, потере подвижности позвоночника.
  5. Остеопороз. Из-за дефицита кальция костная ткань ослабевает, постепенно разрушается, провоцируя частые переломы и трещины позвоночника. Боль при наклоне указывает на трещину в позвоночном столбе. А если боль резкая, и человек не способен выпрямиться, то вероятен перелом.
  6. Миозит. Воспаление мышечной ткани сопровождается болезненными ощущениями, которые постепенно нарастают и становятся жгучими. Наблюдается слабость в пояснице, спазмы.
  7. Смещение позвонков. Неправильное положение позвонков может привести к сколам и переломам костей. При наклоне возникает резкая боль, пронзающая поясницу и ногу.

Наклоны вперед стоя. Польза упражнения. Техника выполнения

Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц позвоночника, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья.

наклоны вперед техника выполнения

Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также заниматься данным упражнением регулярно.

Польза

При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.

Наклоны вперед из положения стоя способствуют растяжению мышц позвоночника, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.

Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Также уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.

По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.

Также работа наших мышц воздействует на состояние сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для позвоночника — помощь мозговому кровообращению

Наклоны вперёд. Сколько делать

Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.

Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.

Техника выполнения

  • Любой наклон должен выполняться с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это делается для того, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бедер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмирования позвоночника.
  • Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной. При наклонах стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч.
  • Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
  • Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
  • Не выполняйте упражнение после еды.
  • Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
  • При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
  • В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.

Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.

Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Противопоказания

При высоком артериальном давление или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.

Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у лечащего врача.

Видео: Наклоны вперёд. Техника выполнения

Наклон туловища вперед — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА


Наклон туловища вперед



1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ


Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.


2. Подготовительная часть.


Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.










1

Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо

5 раз

Упражнение для мышц шеи

2

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад

5 раз

Упражнения для разминки мышц спины

3

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.

10 раз

Упражнение для мышц плечевого пояса

4

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево

10 раз10 раз.

Упражнения для разминки мышц таза

5

И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук

10 раз

Упражнения для мышц груди

6

И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног

10 раз

Упражнение для мышц пресса

7

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.

5 раз

Упражнения для мышц бедра

8

И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать

10 наклонов

Упражнения на растяжение мышц


3. Основная часть


Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:










Возрастная группа

Мужчины

1

до 25 лет

2

от 25 до 30 лет

3

от 30 до 35 лет

4

от 35 до 40 лет

5

от 40 до 45 лет

6

от 45 до 50 лет

7

от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года
приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)







Упражнения

Оценка

Возрастные группы (мужчины)

1

2

3

4

5

6

7

2. Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

удовлетворительно

50

45

40

35

30

25

20

хорошо

55

50

45

40

35

30

25

отлично

60

55

50

45

40

35

30


Упражнение «Наклон туловища вперед» выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.


Как улучшить наклон вперёд | SLAVYOGA

как улучшить наклон вперёд и стать гибче

Мышцы и фасции в теле человека отвечают не только за движение, но и выполняют поддерживающую функцию. Благодаря сухожилиям и мышцам стабилизируются суставы, что обеспечивает структурную целостность в теле. Для того, чтобы мышцы и фасции оставались здоровыми, над ними необходима адекватная регулярная работа по предотвращению образования участков напряжения, поддержанию гибкости, полноценному обеспечению молекулами воды и всеми необходимыми питательными веществами.

Наверняка, Вы сталкиваетесь с проблемой недостаточного наклона вперёд в асанах: Уттанасана, Пашчимоттанасана? Для решения этого необходима комплексная проработка мышц, учитывающая цепную реакцию в теле.

Как улучшить наклон вперёд (видео)

Томас Майерс в своей книге “Анатомические поезда” подробно описывает основные миофасциальные меридианы (линии мышц и фасций, проходящих через всё тело человека). Давайте посмотрим на поверхностную заднюю линию, которая объединяет в две зоны всю заднюю поверхность тела от пальцев ног до надбровных дуг.

как улучшить наклон миофасциальные меридианы

Основная эволюционная задача поверхностной задней линии заключается в выпрямлении и переразгибании, т.е. поддержании тела в выпрямленном положении. Однако, современный образ жизни человека ввиду длительного неправильного сидения, некорректного поддержания осанки приводит к перегрузке, укорочению и спазмированию определённых участков этого миофасциального меридиана.

Предположим, что основная проблемная зона из-за неправильной постановки стопы во время ходьбы и длительного пребывания в течение рабочего дня за компьютером находится в стопе. Цепная реакция, вызывающая избыточное напряжение и болевые ощущения, может передаваться выше от подошвенной фасции и коротких сгибателей пальцев ноги на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу, затем в область подколенных мышц, двуглавую мышцу бедра, крестцово-бугорную связку, крестец, крестцово-поясничную фасцию и мышцу, выпрямляющую позвоночник, затылочный бугор, фасцию черепа и даже в область надбровных дуг.

На данном примере хорошо видна взаимосвязь всех структур поверхностной задней линии, а также наглядно продемонстрирована зависимость глубины наклона корпуса вперёд от состояния мышц и фасций этого миофасциального меридиана.

как улучшить наклон

Интересный момент: когда колено согнуто, миофасция бедра и миофасция нижней части ноги функционирует по отдельности и сгибание в области тазобедренного сустава осуществляется значительно проще, что может быть актуально для людей, только начинающих практику йоги и имеющих проблемы с поверхностной задней линией. При выпрямленных коленях возникает одна сплошная линия, и наклон вперёд становится более сложным.

Как улучшить наклон вперёд и стать гибче?

Что же делать, если ваш наклон вперёд на сегодняшний день выглядит вот так и как улучшить наклон вперёд?

как улучшить наклон

Самомассаж с помощью массажных мячей и роллов с последующим вытяжением мышцы и фасции помогает значительно повлиять на биомеханику нашего тела, а также устранить миофасциальные боли. Для того, чтобы углубить свой наклон вперёд, начините миофасциальный релиз с прокатки стопы тренажером BLACKROLL mini, выполняя перекаты по 30 секунд на каждую ногу. Чем регулярнее прокатывать стопу, тем фундаментальнее можно проработать всю цепную реакцию от стопы до поясницы.

С пяткой связаны все мышцы задней поверхности голени. Далее следует перейти на проработку именно этих поверхностей. Икра состоит из трех крупных мышц: задняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная. Все эти мышцы в здоровом состоянии работают независимо друг от друга. Травмы, некорректная поза, обезвоживание, недостаток или переизбыток нагрузки вызывают «слипание» фасций мышц голени и их «засорение». В результате может образоваться «подошвенный фасцит».

Таким образом, мышцы икры часто являются главной причиной в проблемах биомеханической цепи. Исправить это можно с помощью миофасциальных тренировок с массажными роллами и мячами. Проработать область аххила и оказать глубокое воздействие можно при помощи BLACKROLL mini, однако, если напряжение мышц высокое и при данном упражнении возникает выраженная болезненность, то лучше проработать заднюю поверхность голени на большом массажном ролле. Для оказания направленного точечного воздействия на области избыточного напряжения и триггерные точки можно использовать массажные мячи разного диаметра. Чем меньше мяч, тем более глубокое механическое воздействие он будет оказывать на область триггерной точки и проблемный участок фасции.

Улучшаем наклон вперёд. Миофасциальный релиз для мышц ног

Напряжение камбаловидной мышцы вызывает «засорение» фасций окружающих мышц икры. Ограничение камбаловидной мышцы может привести к травмам. В результате эта сильная группа мышц задней поверхности голени вызывает напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

Если не лечить камбаловидную мышцу, она создаст избыточное напряжение в коленном суставе, и он должен будет стараться сместиться вперед, чтобы скомпенсировать натяжение задней поверхности бедра и голени. Это создает неустойчивое положение коленному суставу и спровоцирует в нем хронический стресс. Происходит перенапряжение разгибателей стопы, которые стремятся сохранить функцию ноги и стабилизировать стопу. Вследствие этого, четырехглавая мышца бедра теряет свою подвижность, и в ней образуются триггерные точки и спаечный процесс в фасции.

Четырехглавая мышца бедра имеет мышечную связь с верхней частью таза. Она вызывает наклон таза вперед и смещение ягодичных мышц назад. При подаче таза вперед, происходит компенсаторный наклон туловища вперед, что, при спазме мышц задней поверхности бедра и голени, создает напряжение 4-го и 5-го поясничных дисков.

Миофасциальный массаж на тренажерах BLACKROLL очень полезен в таких случаях – обеспечивает лечение четырехглавой мышцы бедра и повздошно-берцового тракта. При работе с мышцами бедра используйте большой массажный ролл BLACKROLL без вибростержня или с вибростержнем для ещё более глубокого воздействия, а также оказывайте воздействие на напряжённые области при помощи массажных мячей.

Для формирования ещё более лучшего наклона вперёд обязательно поработайте с ягодичной областью, мышцами поясницы, а также мышцами, идущими вдоль позвоночника.

Углубляем наклон. Миофасциальный релиз для спины и корпуса

В миофасциальной тренировке важно работать со всей биомеханической цепью. Проведение массажа роллами и мячами улучшает гибкость мышц, укрепляет слабые места и возвращает человеческом телу полноценную биомеханику. Обязательно придерживайтесь целостного подхода и работайте со всем телом — это даст более выраженные результаты и в увеличении гибкости тела, и в избавлении от болевых ощущений.

Для повышения КПД от миофасциального релиза обязательно протягивайте мышцы после осуществления самомассажа! Выберите на канале SLAVYOGA несколько из доступных для вас на сегодня сбалансированных комплексов асан хатха-йоги и практикуйте их после каждого сеанса работы на массажных роллах и мячах!

Рекомендую к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Наклоны корпуса вперед польза упражнения и его противопоказания

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

  1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
  3. Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
  4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
  2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
  3. Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
  4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

  1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью, то согните их в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма

В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.

Техника

Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.

Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.

Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.

Сделайте выдох, освобождаясь от воздуха и от напряжения одновременно. Вспомните эффект резкого хлопка и спускания шины при проколе. Если вы читали книгу внимательно, то знаете, что ваше тело немного опустится вниз и при этом растянутся мышцы его задней поверхности: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, но в большей степени -мышцы нижней части спины.

Чтобы защитить себя от гипервентиляции легких и головокружения подождите пару секунд прежде, чем снова сделать вдох.

Повторяйте упражнение наклоны туловища в перед до тех пор, пока вы не сможете больше наклоняться ниже или не начнете ощущать некоторый дискомфорт головокружение, тяжесть в голове, неприятные ощущения в спине. Для некоторых тренирующихся находиться в положении наклона вперед головой вниз определенно плохая идея посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, следует ли вам  делать это упражнение.

Когда вы достигните предельной амплитуды движения на данный момент или вам просто будет достаточно выполненных повторений, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед прежде, чем снова принять вертикальное положение

Это очень важно для обеспечения безопасного тренинга вашей спины!. Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам

Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выполнении упражнения.

  1. Не пытайтесь сразу делать упражнение с выпрямленными ногами. Преимущественно это касается наклона со штангой. Со временем растяжка улучшится, что позволит наклоняться с выпрямленными ногами.
  2. Если наклоны проводятся со штангой, то вес должен быть оптимальным. С ним вы должны повторить 6-8 качественных наклонов в правильной технике.
  3. Следите за дыханием.
  4. Не совершайте резких движений при наклоне. Это часто является причиной травмы позвоночника.

Взяв во внимание эти рекомендации, любой человек способен освоить данное упражнение в правильной технике и развить гибкость

Плюсы и минусы

Главным преимуществом наклонов является проработка многих групп мышц, которые становятся эластичными. Позвоночник становится более гибким и в ходе выполнения позвонки встают на место, что улучшает здоровье спортсмена.

Упражнение идеально подходит для домашних тренировок и оказывает следующие полезные действия на организм:

  • улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
  • улучшаетрастяжку подколенных сухожилий;
  • укрепляет рабочие группымышц;
  • улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний.

Наклоны из положения стоя имеют ряд преимуществ. Однако имеются противопоказания, при которых не рекомендуется выполнять упражнение. Отягощающими моментами являются:

  • проблемы с позвоночником, при которых запрещается напряжение поясничных мышц;
  • частые головные боли, повышенное артериальное давление и заболевания сосудов.

К абсолютным противопоказаниям можно отнести состояния:

  • межпозвоночная грыжа;
  • радикулит;
  • патологии органов дыхания, в том числе и аллергия;
  • боль в пояснице;
  • беременность. В таком случае проведение упражнения категорически запрещено.

Польза и вред упражнения достаточно большие. Чтобы не принести вред здоровью, нужно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на занятия. Особенно это касается спортсменов, имеющих проблемы со спиной.

Наклон к одной ноге – Паршвоттанасана

  • Выполняем позу Горы. Втягиваем копчик и раскрываем таз спереди. Мягко направляем низ живота к позвоночнику. Отводим ребра от верхней части живота, как бы удлиняя  и раскрывая всю переднюю часть туловища.
  • Расслабляем плечи и вытягиваем заднюю поверхность шеи, потянувшись макушкой к потолку.
  • Вытягиваем руки в стороны и разворачиваем плечи вперед, чтобы большие пальцы оказались повернутыми вниз.
  • Заводим руки за спину и соединяем ладони в положение намасте (молитвы) посередине спины за сердцем. Прижимаем внешние края ладоней к позвоночнику, отводя при этом внутреннюю часть локтей назад и раскрывая плечи спереди.
  • Делаем глубокий вдох, наслаждаясь раскрытием грудной клетки.
  • Делаем шаг назад левой ногой. Чтобы было легче удержать равновесие, расставьте стопы на ширину бедер. Если проблем с равновесием не возникает, расположите свод левой стопы на одной линии с правой пяткой. Слегка разверните левую ногу наружу. Полностью разверните таз к правой ноге.
  • На выдохе наклоняемся медленно вперед от таза. Не задирайте подбородок, вытяните заднюю поверхность шеи и направьте лоб к правому колену.
  • Постарайтесь коснуться животом правого бедра (в идеале вы должны “положить” пупок на бедро). Притягивайте лоб к правому колену или голени ( в зависимости от уровня вашей растяжки).
  • Запомните: обе ноги должны оставаться прямыми и сильными. Колени не должны дрожать. Лучше делать наклон на своем уровне, не касаясь пока лбом колена, но с прямыми ногами, чем согнув колени, коснуться их  и не получить достаточного эффекта.
  • Оставайтесь в позе несколько дыханий. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник, сохраняя ровное положение таза. С каждым выдохом углубляйте наклон.
  • На вдохе возвращаемся в вертикальное положение. Делаем шаг вперед левой ногой и вновь входим в позу Горы.
  • Повторяем упражнение в другую сторону.

Для упрощенного варианта выполнения Паршвоттанасаны:

  1. Поставьте руки на бедра,
  2. захватите локти за спиной,
  3. согните стоящую впереди ногу в колене,
  4. наклоняйтесь параллельно полу, не задирая подбородок.

Взгляд в позе Наклон к одной ноге устремлен на кончик носа. Дополнительный эффект, который вы получаете, выполняя эту асану – расслабление. А ради этого, думаю, стоит потрудиться. Помните, что эффект, который дает йога и медитация, не проявляется назавтра, но будьте упорными и у вас все обязательно получится! Тело, ум и душа будут развиваться в полной гармонии, вы будете здоровы и счастливы!

Для того, чтобы получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на

Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

наклон вперед ноги вместе

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

+6 +3 +1 +7 +5 +3
+7 +4 +2 +8 +6 +4
+8 +5 +3 +9 +7 +4
+9 +6 +4 +10 +8 +5
+10 +8 +6 +12 +8 +5

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Мальчики

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)

Девочки

+1

+3

+7

1 ступень (6-8 лет)

+3

+5

+9

+2

+4

+8

2 ступень (9-10 лет)

+3

+5

+11

+3

+5

+9

3 ступень (11-12 лет)

+4

+6

+13

+4

+6

+11

4 ступень (13-15 лет)

+5

+8

+15

+6

+8

+13

5 ступень (16-17 лет)

+7

+9

+16

Мужчины

Женщины

+6

+8

+13

6 ступень (18-24 лет)

+8

+11

+16

+5

+7

+12

6 ступень (25-29 лет)

+7

+9

+14

+3

+5

+11

7 ступень (30-34 лет)

+5

+7

+13

+2

+4

+10

7 ступень (35-39 лет)

+4

+6

+12

+1

+3

+9

8 ступень (40-44 лет)

+2

+4

+11

0

+2

+8

8 ступень (45-49 лет)

+2

+4

+10

-1

+1

+7

9 ступень (50-54 лет)

+1

+3

+9

-2

0

+5

9 ступень (55-59 лет)

+1

+3

+8

-6

-4

-1

10 ступень (60-64 лет)

0

+2

+6

-8

-6

-4

10 ступень (65-69 лет)

-4

-1

+2

-10

-8

-6

11 ступень (70+ лет)

-6

-4

0

Видео:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

  1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
  2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
  3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
  4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

наклон вперед на скамье

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

  • травмы позвоночника;
  • острая лёгочная недостаточность;
  • холестериновые бляшки в сосудах;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • запущенные формы артритов;
  • аллергия;
  • беременность и период лактации;
  • онкологические заболевания;
  • мерцательная аритмия;
  • грыжа позвоночника;
  • гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

наклон вперед с фиксацией

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

сгибание туловища вперед — определение — английский

сгибание туловища вперед — определение — английский

Примеры предложений с «сгибанием туловища вперед», память переводов

jw2019 Его описание остается удивительно полным и точным: «Непроизвольные трясущиеся движения с уменьшенной мышечной силой, частями не в действии и даже при поддержке; со склонностью сгибать туловище вперед и переходить от ходьбы к бегу, при этом чувства и интеллект не пострадают ». WikiMatrixPike — Наклоняться вперед в пояснице, ноги и туловище оставаясь прямыми.Это подтверждается функциональным обследованием, при котором эти углы измеряются при произвольных изменениях позы. При наклонах вперед туловище выпрямляется, а углы кифоза и лордоза уменьшаются. Обратный случай применяется к изгибу назад. Spinger На основе исследования, показанного здесь, также существует повышенный риск грыжи диска ниже пороговых значений MDD (в отношении сжатия, вызванного обращением с материалами, изгибом корпуса вперед и сдвигом дозы) .WikiMatrixДля лучшего экспонирования дна треугольника вверх задней грудной стенки в 6-м и 7-м межреберье пациента просят сложить руки на груди, вращая лопатки в боковом направлении, при этом наклоняясь вперед в туловище, чем-то напоминает положение плода.Обычное ползание При наличии ДГ в 99% случаев можно констатировать фасциально-мышечную ригидность (ФМР) ишиокруральной мышечной группы, и, как показали наши наблюдения, у 97% детей с признаками периферической цервикальной недостаточности выявляется эта очень мышечная патология. Наличие ФМР в ишиокруральной мышечной группе в процессе сгибания туловища вперед вызывает нагрузку на дорсальную часть связочного аппарата, в том числе.

Физическая подготовка

Чтобы быть эффективным солдатом, мужчина должен быть в отличной физической форме.
состояние. Физическая подготовка в первую очередь направлена ​​на приведение человека в форму.
и поддерживать его в хорошей физической форме. Опыт показал
что немногие новобранцы поступают в армию, физически пригодные для тяжелых обязанностей
подготовка. Смягчающее влияние нашей современной машинной цивилизации
делает проблему физической подготовки мужчин более важной, чем когда-либо.Война предъявляет высокие требования к физическому состоянию человека.
Он должен уметь маршировать на большие расстояния с полным рюкзаком, оружием и
боеприпасов через пересеченную местность и эффективно сражаться по прибытии
в зоне боевых действий; совершать нападения и долго бегать и ползать
расстояния; прыгать в окопы, кратеры и траншеи, чтобы
лифт
и переносить тяжелые предметы; продолжать много часов без сна или
отдых. Современная механизированная война не уменьшила потребности в
солдат должен быть в «высшей» физической форме.Всегда есть
места
где механизированные части не могут маневрировать, задачи, которые они не могут
выполнения и ситуаций, в которых оборудование выходит из строя. более того
машины ничем не лучше людей, которые ими управляют.

  1. Ежедневные марши обычно отправляются на занятия и обратно.
    Во время стрельбы на дальние дистанции вам может потребоваться маршировать к и от
    комплекс дальности. Обычно во время биваковой недели вам необходимо:
    марш 10 или более миль.
  2. Тест на владение физическими навыками ведения боя будет проводиться для всех
    персонал близок к завершению базового обучения.Требования к бою
    требовательны и могут быть выполнены только физически закаленными солдатами.
  3. Каждый мужчина
    начну с пяти повторений набора художественной гимнастики
    упражнения. Вы будете прогрессировать, как минимум, до двенадцати повторений каждого
    упражнения были достигнуты. Вот упражнения:

  1. Исходное положение: ноги разведены примерно на 12 дюймов, колени слегка согнуты,
    тело наклонено вперед 45 ° в пояснице, руки подняты назад.
  2. Каденция: Умеренная.
  3. Механизм.
    1. Поднять руки вперед на высоту плеч и несколько подпрыгнуть вверх
      дюймов.
    2. Отведите руки назад и подпрыгните на несколько дюймов вверх.
    3. Энергично размахивать руками вперед и над головой и подпрыгивать как минимум вверх
      12 дюймов.
    4. Подпрыгните на несколько дюймов вверх и поверните руки назад.

Эти движения УПРАЖНЕНИЯ 1, HIGH JUMPER являются непрерывными.
и работают друг с другом.Махи рукой очень похожи на выполняемые
непосредственно перед прыжком в длину с места. Скачки на счетах a, b и d,
просто «вороньих прыжков». Прыжок на счет c требует всех усилий.

  1. Исходное положение: боковое положение, руки над головой.
  2. Каденция: умеренная.
  3. Механизм:
    1. Согните туловище вперед и вниз. В то же время качели
      руки между ног, касаясь пальцами земли между
      за пятками.Колени согнуты. Коснитесь пальцами так же далеко позади
      каблуки по возможности. Не поднимайте каблуки.
    2. Вернуться в исходное положение.
    3. Счетчик повторов a.
    4. Вернуться в исходное положение.

  1. Исходное положение: Внимание.
  2. Каденция: умеренная.
  3. Механизм:
    1. Согнитесь в коленях и бедрах и, приседая, положите руки на
      на ширине плеч.Локти держите внутри колен.
    2. Отведите ступни и ноги назад в положение упора вперед.
      Держите корпус прямо с головы до пят. Опорный вес на
      руки и пальцы ног.
    3. Вернитесь в положение на корточках.
    4. Вернуться в исходное положение.

  1. Исходное положение: на спине, руки вытянуты над головой, ступни вместе.
  2. Каденция: чередование быстро — медленно.
  3. Механизм:
    1. Резко сесть и при этом резко согнуть колени.Наклонитесь вперед, махнув руками вперед, в «положение гребли». Хранить
      колени вместе и на груди, ступни на земле и пятки
      близко к ягодицам. Руки двигаются вперед и назад в вертикальной плоскости.
    2. Восстановить
      медленно в исходное положение.
    3. Счетчик повторов a.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.

  1. Исходное положение: упор спереди, тело прямо от головы до пят,
    вес поддерживается на руках и ногах.
  2. Каденция: умеренная.
  3. Механизм:
    1. Оттолкнуться ногами о землю, удерживая колени прямыми, поднять
      бедра резко и подпрыгивайте, ноги вперед, так чтобы бедра были приподняты и
      туловище и ноги образуют перевернутую букву V. Прыгайте как можно дальше вперед с
      колени прямые.
    2. Вернуться в исходное положение.
    3. Счетчик повторов a.
    4. Вернуться в исходное положение.

  1. Исходное положение: Стоя, ноги слегка разведены, руки наверху.
    бедра.
  2. Каденция: умеренная.
  3. Механизм:
    1. Сделайте полное сгибание в коленях и вытяните руки вперед. Держи пальцы вытянутыми,
      ладони вниз и туловище прямо.
    2. Вернуться в исходное положение.
    3. Наклонить туловище вперед, колени прямые,
      коснуться земли перед пальцами ног.
    4. Вернуться в исходное положение.

  1. Исходное положение: упор спереди, тело прямо от головы до пят,
    вес поддерживается на руках и ногах.Руки прямо под
    плечи.
  2. Каденция: умеренная.
  3. Механизм:
    1. Согните руки в локтях и коснитесь грудью земли, держа тело прямо.
    2. Выпрямить
      локти и вернуться в исходное положение.
    3. Счетчик повторов a.
    4. Счетчик повторов b.

  1. Исходное положение: боковое положение, руки над головой, предплечья
    прижат к ушам, пальцы сцеплены.
  2. Каденция: Медленная.
  3. Механизм:
    1. Резко отогнуть влево. Согните прямо к
      сбоку, не перекручивая туловище или плечи. Держи пятки
      плоский.
    2. Слегка поправитесь и повторите с отскоком.
    3. Счетчик повторов b.
    4. Вернуться в исходное положение.
      Повторите с правой стороны для счетов e, f и h.

  1. Исходное положение: на спине, руки на земле и вытянуты в стороны, ладони.
    вниз, ноги почти вертикальные, ступни вместе, колени
    заблокирован.
  2. Каденция: чередование медленное — быстрое.
  3. Механизм:
    1. Опускать ноги медленно влево, крутя туловище и касаясь
      земля рядом с левой рукой. Колени держите прямо, и оба
      плечи на земле. Ноги нужно опускать, а не
      упал.
    2. Резко вернуться в исходное положение, не сгибая колен.
    3. Голени
      медленно направо, поворачивая туловище и касаясь земли около правой руки.
    4. Резко вернуться в исходное положение.

  1. Исходное положение: боковое положение, руки в стороны, ладони вверх.
  2. Каденция:
    Медленный.
  3. Механизм:
    1. Резко поверните туловище влево до ограничения движения, затем расслабьте вращение
      немного.
    2. Подпрыгните влево и немного расслабьтесь.
    3. Счетчик повторов b.
    4. Вернуться в исходное положение.
      Повторите с правой стороны для счетов e, f, g и h.

  1. Исходное положение: Стоя, ноги слегка разведены, руки наверху.
    бедра.
  2. Каденция: умеренная.
  3. Механизм:
    1. Сделать полное сгибание в коленях, при этом слегка наклониться вперед
      на талии и просуньте руки между ног до вытянутой
      пальцы касаются земли. Стрелки находятся на расстоянии около 6 дюймов друг от друга.
    2. Резко восстанавливается к старту
      должность.
    3. Счетчик повторов a.
    4. Счетчик повторов b.

  1. Исходное положение: боковое положение, пальцы сцеплены за головой,
    локти назад, подбородок внутрь
  2. Каденция: Медленная.
  3. Механизм:
    1. Колени заблокированы, резко наклониться вперед, с небольшим
      подпрыгивающее движение, которое вызывает небольшое восстановление после
      изгиб.
    2. Отскочить вниз и одновременно крутить туловище
      резко влево так, чтобы правый локоть оказался внизу.
    3. Повторите отсчет b вправо.
      На этот раз левый локоть опускается.
    4. Вернуться в исходное положение.

  1. Исходное положение: Внимание.
  2. Каденция: Быстро.
  3. Движение: Начните медленно бегать, затем немного ускорьтесь, поднимая
    колени выше бедер. Постепенно увеличивайте до полной скорости, увеличивая
    колени напрягаются, затем замедляются. Для мужчин в хорошем состоянии,
    это упражнение должно продолжаться примерно от 1 до 1 1/2 минуты,
    средние полминуты должны быть на максимальной скорости.Чтобы
    начать и остановить упражнение инструктор считает две серии
    четыре, считая только когда левая ступня ударяется о землю.

  1. Исходное положение: Внимание.
  2. Каденция: умеренная.
  3. Механизм:
    1. Согнитесь в коленях и бедрах и положите руки на пол перед
      ноги в положении на корточках.
    2. Выталкивание ступней и ног назад на наклон вперед
      положение покоя. Держите корпус прямо с головы до пят.Опорный вес
      на руках и ногах.
    3. Согните руки в локтях и коснитесь земли грудью.
    4. Вернитесь в исходное положение с наклоном вперед.
    5. Счетчик повторов c.
    6. Вернитесь в исходное положение с наклоном вперед.
    7. Вернитесь в положение на корточки.
    8. Вернуться в исходное положение.

.

сгибание туловища вперед — определение — английский

Примеры предложений с «сгибанием туловища вперед», память переводов

jw2019 Его описание остается удивительно полным и точным: «Непроизвольные дрожащие движения с уменьшенной мышечной силой, в некоторых частях не в движении и даже когда поддерживается; со склонностью сгибать туловище вперед и переходить от ходьбы к бегу, при этом чувства и интеллект не пострадают ». WikiMatrixPike — Наклоняться вперед в пояснице, ноги и туловище оставаясь прямыми.Это подтверждается функциональным обследованием, при котором эти углы измеряются при произвольных изменениях позы. При наклонах вперед туловище выпрямляется, а углы кифоза и лордоза уменьшаются. Обратный случай применяется к изгибу назад. Spinger На основе исследования, показанного здесь, также существует повышенный риск грыжи диска ниже пороговых значений MDD (в отношении сжатия, вызванного обращением с материалами, изгибом корпуса вперед и сдвигом дозы) .WikiMatrixДля лучшего экспонирования дна треугольника вверх задней грудной стенки в 6-м и 7-м межреберье пациента просят сложить руки на груди, вращая лопатки в боковом направлении, при этом наклоняясь вперед в туловище, чем-то напоминает положение плода.Обычное ползание При наличии ДГ в 99% случаев можно констатировать фасциально-мышечную ригидность (ФМР) ишиокруральной мышечной группы, и, как показали наши наблюдения, у 97% детей с признаками периферической цервикальной недостаточности выявляется эта очень мышечная патология. Присутствие FMR в ишиокруглой мышечной группе в процессе сгибания туловища вперед заставляет дорсальную часть связочного аппарата, включая BVL, чрезмерно растягиваться. Spinger В первоначальном опросе, проведенном непрофессиональными интервьюерами, было выявлено 1317 субъектов, которые подвергались воздействию в течение своей трудовой жизни до определенных минимальных нагрузок от ручной обработки грузов, работы с сильным или экстремальным изгибом корпуса вперед или вибрацией всего тела.XhosaNavy При команде «Весла вперед» каждый мужчина наклоняется вперед от бедер, держа руки и спину прямыми, пока его туловище не окажется между 30 ° и 40 ° от вертикали. Patents-wipo Устройство поддержки туловища (100) можно настроить для ношения человеком, чтобы уменьшить мышечную силу в спине человека во время наклона вперед. Коэффициенты spingerOdds (OR) и 95% доверительные интервалы (CI) были рассчитаны вместе для мужчин и женщин с использованием анализа безусловной логистической регрессии с поправкой на возраст, пол, регион совокупная нагрузка на поясницу (вызванная ручным обращением с материалами и действиями с передним или боковым сгибанием или скручиванием туловища), психосоциальная нагрузка и безработица как основные жизненные события (только для грыжи диска).

Показаны страницы 1. Найдено 10 предложения с фразой trunk-bending forwards.Найдено за 3 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 0 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Имейте в виду.

.

это так просто, как кажется?

серия основных асан

Standing Forward Bends
В практике Аштанга виньясы, которую я выполняю, мы начинаем практику с приветствия солнцу, а затем следуем серии фундаментальных асан стоя. Эта статья о первых двух наклонах вперед стоя. Я уже разобрал для вас приветствие солнцу, так что теперь давайте исследуем некоторые фундаментальные асаны в следующей серии поз. Хотя я сказал, что эти позы являются частью практики Аштанга-виньясы, они также считаются основополагающими позами в большинстве современных стилей йоги.

Итак, что делает их фундаментальными или основополагающими? В следующей серии постов мы рассмотрим назначение каждой из этих основных поз: наклон вперед, треугольник, вращающийся треугольник, боковой угол, повернутый боковой угол, наклон вперед с широкими ногами и поза растяжения в стороны. (парсвоттанасана). Для чего это? Что он делает? Какие закономерности он развивает? Какие позы будут построены на нем или связаны с ним? С какими аспектами этой позы мы часто сталкиваемся? Почему? Каковы стадии позы, как я ее вижу? Как он развивается со временем? В чем ценность позы? Как это связано с физиологией организма? Мы начнем эту серию с наклона вперед стоя.Я расскажу о двух вариантах: падангуштхасане и пада хастасане.

Анатомия

Каковы наши намерения в отношении наклонов вперед в целом? Когда мы сгибаемся вперед, мы сгибаемся в тазобедренных суставах и в позвоночнике. Это приводит к удлинению задней части тела и укорачиванию тканей на передней части тела. Я подробно обсуждал это в своей книге Функциональная анатомия йоги .

В падангуштхасане и пада хастасане наши ступни находятся на расстоянии бедер друг от друга, и мы либо держим пальцы ног, либо держим руки под ногами.

В этих самых простых наклонах вперед мы только начинаем формировать схему длины вдоль задней части тела. Я часто называю полный наклон вперед примерно ⅔ сгибанием бедра и ⅓ сгибанием позвоночника. Когда мы достигаем конца сгибания в тазобедренных суставах, позвоночник продолжает сгибаться, приближая туловище к ногам.

Какие еще паттерны мы начинаем здесь устанавливать? В этих позах мы начинаем развивать чувство игры между увлечением и расслаблением.Чтобы наклониться вперед, наши подколенные сухожилия сжимаются эксцентрично, опуская нас к земле. Когда мы делаем наклон вперед, мы можем использовать различные техники для работы с намерением расслабить подколенные сухожилия, чтобы мы могли их удлинить. Мы даже можем немного поиграть с наклоном пальцев ног вперед, чтобы изменить давление, которое мы оказываем на подколенные сухожилия.

Также важно, как мы работаем с верхней частью тела. Есть как минимум два важных паттерна, с которыми я работаю в верхней части тела.Первый — это удлинение позвоночника. Мы также можем использовать эти две позы, чтобы начать тренировку нашего восприятия зубчатых мышц. Мы можем использовать сопротивление, удерживая пальцы ног в падангуштхасане, или помещать руки под ноги в падахастасане, чтобы задействовать зубчатые и широчайшие мышцы и направить лопатки в вытяжение. Проще говоря, локти должны быть направлены назад, а лопатки вытянуты.

Намерение

Я часто называю позы противоположными по своему качеству.Иногда я даже называю их обладающими качествами мулы и уддияны, а не буквальными бандхами, а самими качествами.
Игра этих двух аспектов влияет на наши ощущения длины и силы в позах. Отношения между нашими руками и ногами, соединенными вместе, создают заземленность (качество мулы). В результате этих взаимоотношений и напряжения может образоваться удлинение позвоночника, а также задней части тела (качество уддияны).

Эти два основных изгиба вперед стоя начинают работать с нашими внутренними сигналами для баланса.В этих двух позах мы исследуем чувство поиска пути в пространстве. Сначала вы можете обнаружить, что эти позы бросают вызов вашей проприоцепции, когда вы наклоняетесь вперед, не опираясь руками на пол, чтобы сохранить равновесие.

В этом аспекте проприоцепции баланса основной способ, которым мы адаптируем эти позы, — это двигать тазом относительно того места, где находится наша основа. Другими словами, новички, которые чувствуют себя более осторожными в балансе, часто будут располагать таз немного позади воображаемой линии, идущей вверх от ступней, принимая таз за пятками.Если вы более смелы и действительно «идете на это», ваш таз может быть выдвинут вперед, вплоть до пальцев ног.
Здесь есть еще один фактор — просто напряжение в подколенных сухожилиях. Если у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия, возможно, будет слишком больно прижимать таз к пальцам ног. Это еще одна причина, по которой новички отправляют таз за пятки.

Физиология

Понимать физиологию позы немного сложно. Почему? Что ж, не так много исследований физиологического воздействия конкретных асан.Возможно, что определенные асаны действительно имеют определенные физиологические преимущества, но на данный момент мы говорим в основном об общих.

Подобные наклоны вперед мы можем отнести к категории частично восстановительных. Конечно, они касаются функционального удлинения подколенных сухожилий, но они также являются восстанавливающими в том смысле, что голова опускается ниже сердца. По крайней мере, половина нашего тела перевернута и, следовательно, изменяется усилие, необходимое для создания кровотока, по крайней мере, к половине тела.

Вдобавок, если вы подумаете, где находятся эти две позы, по крайней мере, в последовательности аштанги, вы только что закончили наращивание сердечно-сосудистой системы, выполнив пять сурья намаскара А и пять сурья намаскара Б. В общем, это было бы больше связано с симпатическая нервная система. Теперь вы перевернули его вверх дном и получили восстановительный эффект, связанный с парасимпатической нервной системой.

Конечно, есть то, что я называю старыми и традиционными рассказами о том, что делают подобные позы.

« Эти две асаны играют важную роль в начале этого процесса очищения. Они уменьшают скопление жира в области талии и живота. Они воздействуют на все внутренние органы брюшной полости (Удара), предотвращая и излечивая болезни желудка, снимая запоры (Malabaddata), которые являются основным фактором накопления токсинов в организме, которые могут вызвать начало болезни. Они устраняют метеоризм и очищают прямую кишку и задний проход. Тонизируются печень и селезенка, очищается уретра.Сваи (Багандара) предотвращаются и уменьшаются ». — Паттабхи Джойс в книге Аштанга-йоги Lino Miele.

Верность этих утверждений остается открытым вопросом. Мне лично непонятно, на чем это основано. Большой личный опыт? Поскольку названы некоторые технические термины и медицинские условия, создается впечатление, что в какой-то момент проводились какие-то исследования, но, насколько мне известно, научного / медицинского сообщества не было ни одного. Возможно, со временем мы это докажем.Давайте посмотрим.

Техника и ограничения

Что может помешать нам полностью выполнить наклон вперед стоя? Возможно, вы думаете о подколенных сухожилиях. Конечно, тугие подколенные сухожилия могут помешать нашему наклону вперед стоя. На самом деле, напряжение в любом месте задней части тела может повлиять на наклон вперед. Если вы считаете, что наклон вперед стоя является сложной позой, вы можете столкнуться с напряжением в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, ягодицах и / или мышцах, выпрямляющих позвоночник.Вы даже можете заметить напряжение в подошвах стоп и ахилловых сухожилиях, а также в затылке и шее!

Итак, что делать? Как вы могли бы начать с этих самых простых вариантов наклона вперед стоя и работать над развитием вашего наклона вперед?

Конечно, основное внимание уделяется оказанию давления на подколенные сухожилия при наклонах вперед стоя. Осмелюсь сказать, иногда это может стать навязчивой идеей. Это может быть даже одной из причин того, что мы видим так много людей, ищущих на этом сайте «боль в костях».Каким бы важным ни было создание длины подколенных сухожилий, не менее важно то, как мы создаем эту длину. То, как мы уменьшаем давление в подколенных сухожилиях, становится важной частью этого. Стоит ли нам сгибать колени? Держите их прямо? Какая разница?

Как правило, я предлагаю студентам работать таким образом, чтобы давление сохранялось на всех подколенных сухожилиях, а не на одно из прикреплений или концов подколенных сухожилий. Чтобы работать с этой идеей, согните колени (если вам нужно), когда вы делаете наклон вперед, а затем работайте с намерением выпрямить ноги, как только вы это сделаете.

Standing Forward Bends В падангуштхасане, когда вы примете позу, возьмитесь за большие пальцы ног двумя и большим пальцами. Во втором варианте, падахастасане, протяните руки под стопами ладонью вверх. Этот второй вариант немного сложнее, так как требуется большая длина подколенных сухожилий, чтобы руки могли поместиться под ступнями.

Как только вы заняли одно из этих двух положений, не начинайте всю работу с рук. Лучше используйте руки, чтобы увеличить длину позвоночника.Я часто рекомендую студентам в первую очередь размягчить живот. Да, вы правильно прочитали, расслабьте живот. Почему? Расслабляя живот (что может быть труднее, чем туже подколенные сухожилия), вы будете вынуждены задействовать более глубокие мышцы. Какие мышцы? Что ж, на ум приходит поясничная мышца как самый сильный из всех сгибателей бедра. Многие студенты настолько хорошо обучены использовать свои мышцы живота, что тело почти по умолчанию использует эту мышцу.

Когда живот сокращается, он пытается согнуть позвоночник.Конечно, некоторое сгибание — это нормально, но если мы также пытаемся удлинить позвоночник, напряжение в брюшных мышцах фактически будет работать против этого, поскольку оно пытается приблизить ребра к лобковой кости. Когда живот более расслаблен, а поясничная мышца задействована, сгибание бедра становится основным происходящим действием.

Что делать, если вы не можете дотянуться до пола? У вас есть варианты доработок. Если вы действительно далеко, попробуйте поставить перед собой несколько блоков и, в некотором смысле, поднять пол к себе.Если вы немного ближе, но вам нужно согнуть колени, чтобы добраться туда, позвольте коленям быть согнутыми, но используйте около 25% своей силы, чтобы попытаться их выпрямить. Это поможет со временем постепенно удлинить подколенные сухожилия.

Как только вы сделаете наклон вперед стоя, обратите внимание на свой вес. Удерживаете ли вы вес на пятках и, в некотором смысле, избегаете давления на подколенные сухожилия? Поиграйте с переносом веса вперед. Как это меняет то, что вы чувствуете в подколенных сухожилиях?

Последний нюанс, расслабьте голову и шею.Кажется, что так много учеников подсознательно пытаются использовать свою голову, чтобы наклониться вперед стоя. Конечно, это происходит неосознанно. Сжимая переднюю часть шеи, чтобы приблизить голову к ногам / коленям, мы чувствуем, что мы находимся глубже, чем на самом деле, в тазобедренных суставах.

Хотя часто считается основной позой, наклон вперед может быть одновременно простым и сложным. Это отличный пример поиска баланса между усилием и легкостью в нашей практике йоги.Наклон вперед требует баланса между вовлечением и расслаблением. Какие закономерности вы замечаете в собственном теле, работая над падангуштхасаной и пада хастасаной? Какие аспекты этих поз кажутся вам более сложными? Эти аспекты — это то место, где вы можете привлечь ваше внимание и любопытство, чтобы продолжить развитие вашего наклона вперед стоя.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *